Penelitian biokimia olahraga mengungkapkan: dalam lima menit pertama berlari, jantung menyesuaikan diri untuk menyesuaikan dengan aktivitas fisik. Detak jantung meningkat secara signifikan dan output jantung meningkat, meskipun penyesuaian ini tidak merata—fase yang disebut "fase penyesuaian jantung".Setelah lima menit berlari secara terus-menerus, jantung beradaptasi, memompa darah dengan kuat dan merata, menyesuaikan diri secara real-time sesuai intensitas aktivitas. Lalu, apa yang perlu diperhatikan saat berlari untuk kebugaran?
Hindari jongkok untuk beristirahat
Duduk atau jongkok segera setelah berolahraga menghambat aliran darah kembali dari anggota tubuh bawah, mengganggu sirkulasi, dan memperdalam kelelahan tubuh. Hal ini terutama umum terjadi setelah aktivitas intensitas tinggi seperti lari jarak jauh.Pendekatan yang benar adalah melakukan aktivitas relaksasi dan pemulihan setelah setiap sesi, seperti berjalan pelan atau meregangkan kaki. Hindari makan segera Setelah berolahraga, tubuh mengalihkan aliran darah, mengurangi motilitas gastrointestinal, dan secara signifikan mengurangi sekresi pencernaan. Makan segera setelah berolahraga tanpa istirahat dapat mengganggu sistem pencernaan, menyebabkan gangguan fungsional, dan meningkatkan kerentanan terhadap penyakit.
Hindari merokok
Selama berolahraga, pernapasan yang dipercepat memastikan asupan oksigen yang cukup. Merokok segera setelahnya dapat menurunkan kadar oksigen di paru-paru, menyebabkan sesak dada, mengi, sesak napas, pusing, dan kelelahan.
Hindari penurunan suhu tubuh secara tiba-tiba
Jika suhu luar ruangan tinggi, seseorang mungkin merasa panas yang tidak nyaman setelah berolahraga. Masuk ke ruangan ber-AC atau berdiri langsung di depan angin untuk mendinginkan tubuh segera setelah berolahraga dapat mengganggu regulasi fisiologis normal, menyebabkan disfungsi fisiologis dan meningkatkan risiko terkena pilek, diare, asma, nyeri sendi akibat angin dingin, dan penyakit lain.
Hindari Mandi Air Panas Segera
Setelah berolahraga, volume darah yang besar terdistribusi ke ekstremitas dan permukaan kulit. Mandi air panas pada tahap ini dapat meningkatkan aliran darah perifer, berpotensi menyebabkan pasokan darah yang tidak cukup ke jantung dan otak. Hal ini membawa risiko kejadian kardiovaskular atau serebrovaskular.
Hindari mandi air dingin saat berkeringat
Setelah berolahraga berat dan berkeringat banyak, kapiler di permukaan tubuh melebar untuk mendinginkan tubuh secara efisien. Paparan air dingin pada tahap ini menyebabkan kapiler menyempit secara tiba-tiba, berpotensi melemahkan daya tahan tubuh dan memicu penyakit.
Jangan abaikan aktivitas pendinginan
Setelah setiap sesi olahraga, saat merasa lelah secara fisik dan mental, lakukan relaksasi yang sesuai seperti senam ringan, berjalan kaki, atau pijat lembut. Hal ini membantu meredakan kelelahan otot dan mempercepat pemulihan stamina.Namun, sistem pencernaan tetap tertekan setelah berolahraga. Mengonsumsi minuman dingin dalam jumlah besar dapat dengan mudah menyebabkan kejang saluran pencernaan, diare, muntah, dan mungkin memicu gangguan pencernaan.
Manfaat Berlari bagi Lansia Peringatan bagi Pelari Lansia
Dampak Penuaan
Sejak tahun 1930-an, tubuh manusia mengalami perubahan fisiologis tertentu.Kapasitas aerobik berkurang, massa otot menurun, elastisitas otot berkurang, elastisitas jaringan paru-paru berkurang, kepadatan tulang menurun, metabolisme melambat, lemak tubuh meningkat, dan sistem kekebalan melemah.
Perubahan ini berdampak negatif pada kemampuan berlari manusia. Penurunan kapasitas aerobik dan kapasitas penyimpanan energi mengurangi panjang langkah saat berlari dan melemahkan kekuatan kaki.Secara umum, kecepatan berlari pada jarak apa pun berkurang lebih dari 1% per tahun, dengan sekitar 9-10% kapasitas aerobik hilang selama dekade puncak usia tiga puluhan. Penyesuaian Usia dalam Kompetisi Berlari Pendekatan lain untuk menyesuaikan kinerja atlet dengan usia melibatkan penggunaan tabel penyesuaian usia. World Athletics aktif mengembangkan pasar atlet senior, dengan peserta kini tampil dalam berbagai acara atletik global, lari jarak jauh, dan jalan cepat.
Manfaat Berlari bagi Lansia
Manfaat kesehatan dari berlari tetap konsisten di semua kelompok usia. Ini termasuk risiko lebih rendah terhadap penyakit jantung, diabetes, hipertensi, dan beberapa jenis kanker; penurunan depresi dan kecemasan; pengelolaan berat badan; peningkatan kesehatan tulang, otot, dan sendi; koordinasi fisik yang lebih baik; dan kesejahteraan psikologis yang lebih tinggi.Bagi lansia, risiko terkait kondisi-kondisi tersebut meningkat seiring bertambahnya usia. Oleh karena itu, manfaat menjaga rutinitas berlari sangat signifikan bagi lansia. Berlari meningkatkan kekuatan otot, koordinasi, dan kepadatan tulang, sehingga mengurangi risiko patah tulang dan meningkatkan kemampuan untuk hidup secara mandiri.
Pengantar Kategori Usia dalam Acara Lari
Salah satu alasan popularitas acara lari yang semakin meningkat dalam dua dekade terakhir adalah penggunaan kategori usia dan hadiah dalam banyak lomba. Hal ini memungkinkan peserta lanjut usia untuk berkompetisi dalam kelompok usia mereka dan mendapatkan kesempatan untuk membandingkan diri dengan sesama peserta.
Mengapa Orang Lanjut Usia Memilih Berlari
Berlari membantu mengurangi dampak penuaan, meningkatkan kesehatan, kebugaran, dan mobilitas pada orang lanjut usia sambil meningkatkan kepercayaan diri.Individu di atas usia lima puluh tahun harus menjalani pemeriksaan medis sebelum memulai program latihan apa pun. Dokter akan memeriksa kondisi jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi untuk memastikan partisipasi yang aman dalam lari. Selain mendapatkan persetujuan medis, program pengenalan untuk pelari senior pemula pada dasarnya mirip dengan program untuk populasi umum. Namun, peningkatan jarak tempuh harus dilakukan secara bertahap, dengan menetapkan tujuan pribadi yang dapat dicapai.
Tips untuk Berlari untuk Menurunkan Berat Badan
1. Perhatikan Pemanasan
Latihan pemanasan berfungsi sebagai fase persiapan bagi sistem tubuh sebelum aktivitas fisik, membantu mencegah masalah seperti cedera otot selama berolahraga. Peregangan kaki sangat penting sebelum berlari. Hanya dengan pemanasan yang menyeluruh dan peregangan yang cukup, otot betis Anda dapat berfungsi optimal dalam perjuangan menurunkan berat badan.
2. Peregangan Betis
Peregangan setelah berolahraga membantu membentuk kontur betis dan sangat bermanfaat. Berikut tips untuk yang menyukai kemudahan: hindari peregangan tradisional dengan mengangkat kaki. Sebagai gantinya, berdiri sekitar satu lengan dari dinding, pegang dinding dengan satu tangan, dan posisikan tubuh pada sudut 30 derajat terhadap dinding.Pertahankan posisi ini selama lima menit, rasakan otot betis meregang hingga batasnya. Sesuaikan durasi sesuai fleksibilitas Anda.
3. Rendam Kaki Hangat
Selama rendam kaki hangat, pijat betis Anda untuk meningkatkan sirkulasi darah. Pertimbangkan menggunakan bak kayu untuk rendam, disertai musik atau membaca, untuk merangsang sirkulasi di kaki bawah secara maksimal.Setelah berendam, pijat betis Anda dengan lotion. Pilihan krim tidak terlalu penting; oleskan dari pergelangan kaki ke atas dengan gerakan melingkar hingga meresap sepenuhnya. Setelah dioleskan, tepuk-tepuk betis Anda dengan lembut untuk memastikan relaksasi otot yang sempurna. 4. Manajemen Waktu Latihan lari tidak boleh terlalu singkat atau terlalu lama. Latihan aerobik membutuhkan setidaknya 30 menit usaha terus-menerus; waktu yang lebih singkat tidak akan memberikan hasil penurunan berat badan yang efektif.
5. Teknik Mendarat dengan Tumit
Ini adalah teknik paling penting dalam berlari untuk menurunkan berat badan dan mencegah pembesaran betis. Banyak wanita cenderung mendarat dengan ujung kaki saat berlari, yang terasa mudah tetapi tidak cocok untuk mereka yang memiliki betis tebal. Metode yang benar untuk menghindari pembesaran betis adalah mendarat dengan tumit terlebih dahulu, lalu gulirkan seluruh kaki untuk berlari pelan.
6. Latihan Aerobik untuk Pembakaran Lemak
Pembakaran lemak biasanya dimulai setelah 30 menit aktivitas aerobik yang berkelanjutan, sehingga sesi berlari harus melebihi setengah jam. Penting untuk tidak menganggap latihan yang lebih intensif akan menghasilkan hasil penurunan berat badan yang lebih baik; fokus hanya pada kalori yang terbakar per sesi adalah salah.Menjaga kecepatan 6-8 km/jam saat berlari umumnya ideal. Meskipun meningkatkan intensitas dapat membakar lebih banyak kalori, hal ini dapat memberikan tekanan berlebihan pada betis dan lutut, mempercepat pertumbuhan otot.
Berlari adalah aktivitas kebugaran umum dalam kehidupan sehari-hari. Apakah Anda saat ini berlari? Periksa apakah Anda mengalami masalah ini dan lakukan penyesuaian tepat waktu jika demikian.