A testmozgás biokémiájával kapcsolatos kutatások kimutatták: a futás első öt percében a szív alkalmazkodik a fizikai megterheléshez. A pulzusszám jelentősen emelkedik, és a szív teljesítménye fokozódik, bár ez az alkalmazkodás egyenetlen – ezt a fázist „szív alkalmazkodási periódusnak” nevezik.Öt perc folyamatos futás után a szív alkalmazkodik, erőteljesen és egyenletesen pumpálja a vért, valós időben alkalmazkodva a tevékenység intenzitásához. Mire kell tehát figyelni, ha fitnesz céljából futunk? Kerüljük a guggolást pihenés céljából. Az edzés után való azonnali leülés vagy guggolás akadályozza a vér visszatérését az alsó végtagokból, rontja a keringést és mélyíti a test fáradtságát. Ez különösen gyakori a nagy intenzitású tevékenységek, például a hosszú távú futás után.A helyes megközelítés az, hogy minden edzés után pihenő és regeneráló tevékenységeket végezzen, például lassú sétát vagy lábnyújtást. Kerülje az edzés utáni azonnali étkezést. Edzés közben a test átrendezi a véráramlást, csökkentve a gyomor-bélrendszer mozgékonyságát és jelentősen csökkentve az emésztőnedv-elválasztást. Az edzés utáni azonnali étkezés pihenés nélkül zavarhatja az emésztőrendszert, ami funkcionális zavarokhoz és megnövekedett betegségre való hajlamhoz vezethet.
Kerülje a dohányzást
Edzés közben a gyorsabb légzés biztosítja a megfelelő oxigénellátást. Az edzés utáni azonnali dohányzás csökkenti a tüdő oxigénszintjét, ami mellkasi szorító érzést, zihálást, légszomjat, szédülést és fáradtságot okoz.
Kerülje a testhőmérséklet hirtelen csökkenését
Ha a külső hőmérséklet magas, edzés után kellemetlen melegséget érezhet. Ha közvetlenül edzés után légkondicionált helyiségbe lép be, vagy közvetlenül huzatba áll, hogy lehűljön, az megzavarhatja a normális fiziológiai szabályozást, ami fiziológiai diszfunkcióhoz vezethet, és növelheti a hajlamot olyan betegségekre, mint a megfázás, hasmenés, asztma és szél-hideg ízületi fájdalom.
Kerülje az azonnali forró zuhanyzást
Testmozgás után jelentős mennyiségű vér áramlik a végtagokba és a bőr felszínére. Ebben a fázisban a forró zuhanyzás fokozza a perifériás véráramlást, ami a szív és az agy elégtelen vérellátásához vezethet. Ez kardiovaszkuláris vagy cerebrovaszkuláris események kockázatával jár.
Kerülje a hideg zuhanyzást, ha izzadt
Erőteljes testmozgás után, amikor a bőséges izzadás kitágította a bőr kapillárisait és jelentős testhőt szabadított fel, a hideg víz hatására ezek a kapillárisok hirtelen összehúzódnak. Ez csökkentheti a szervezet ellenállóképességét és hajlamossá teheti a betegségekre.
Ne hagyja ki a levezetési gyakorlatokat
Minden edzés után, amikor fizikailag és mentálisan kimerültnek érzi magát, végezzen megfelelő relaxációs gyakorlatokat, például torna, séta vagy enyhe masszázs. Ez segít enyhíteni az izomfáradtságot és elősegíti az állóképesség gyors helyreállását.A testmozgás után azonban az emésztőrendszer továbbra is gátolt állapotban van. A hideg italok nagy mennyiségű fogyasztása könnyen gyomor-bélrendszeri görcsöket, hasmenést, hányást okozhat, és gyomor-bélrendszeri rendellenességeket válthat ki. A futás előnyei az idősek számára Óvintézkedések idősebb futók számára Az öregedés hatásai Az 1930-as évektől kezdve az emberi test bizonyos fiziológiai változásokon megy keresztül.Csökken az aerob kapacitás, csökken az izomtömeg, csökken az izmok rugalmassága, csökken a tüdőszövet rugalmassága, csökken a csontsűrűség, lelassul az anyagcsere, nő a testzsír és gyengül az immunrendszer. Ezek a változások kedvezőtlenül befolyásolják az ember futási képességét. A csökkent aerob kapacitás és az energia tárolási képesség csökkenése csökkenti a futás során a lépéshosszt és gyengíti a láb erejét.Általában a futási sebesség bármely távon évente több mint 1%-kal csökken, és az aerob kapacitás körülbelül 9-10%-a veszik el a harmincas évek csúcspontján. Korosztályos besorolás a futóversenyeken A sportolók teljesítményének az életkorhoz való igazításának egy másik módszere a korosztályos besorolási táblázatok bevezetése. A World Athletics aktívan fejleszti az idősebb sportolók piacát, és a résztvevők ma már különböző globális atlétikai, hosszútávfutó és gyalogló versenyeken is szerepelnek.
A futás előnyei idősebb felnőttek számára
A futás egészségügyi előnyei minden korcsoportban nagyjából azonosak. Ezek közé tartozik a szívbetegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkenése, a depresszió és a szorongás enyhülése, a testsúly szabályozása, a csontok, izmok és ízületek egészségének javulása, a fizikai koordináció javulása és a pszichológiai jólét fokozódása.Az idősebb felnőttek számára különösen fontos, hogy ezekkel a betegségekkel kapcsolatos kockázatok az életkor előrehaladtával nőnek. Ezért a rendszeres futás előnyei különösen jelentősek az idősek számára. A futás növeli az izomerőt, a koordinációt és a csontsűrűséget, ezáltal csökkenti a törések kockázatát és javítja az önálló életvitel képességét.
Senior kategóriák bevezetése a futóversenyeken
Az elmúlt két évtizedben a futóversenyek népszerűségének növekedésének egyik oka az, hogy egyre több versenyen alkalmazzák az életkori kategóriákat és a díjakat. Ez lehetővé teszi az idősebb résztvevőknek, hogy saját korosztályukban versenyezzenek, és lehetőséget kapjanak a társaikkal való összehasonlításra.
Miért kezdenek el futni az idősebb felnőttek?
A futás segít enyhíteni az öregedés hatásait, javítja az idősebb felnőttek egészségét, fizikai állapotát és mozgékonyságát, miközben növeli az önbizalmat.Az ötven év felettieknek orvosi vizsgálaton kell átesniük, mielőtt bármilyen edzésprogramot megkezdenének. Az orvosok kifejezetten a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és a magas vérnyomást vizsgálják, hogy biztosítsák a futásban való biztonságos részvételt. Az orvosi engedély megszerzése mellett a kezdő idősebb futók bevezető programja lényegében megegyezik az általános népességéval. A megtett kilométerek számát azonban fokozatosan kell növelni, elérhető személyes célokat tűzve ki.
Tippek a fogyáshoz való futáshoz
1. Figyeljen a bemelegítésre
A bemelegítő gyakorlatok a fizikai aktivitás előtti felkészülési fázisként szolgálnak, és segítenek megelőzni az edzés közbeni izomhúzódásokat és hasonló problémákat. A lábnyújtás különösen fontos a futás előtt. Csak alapos bemelegítés és megfelelő nyújtás után tudnak a vádliizmok optimálisan részt venni a fogyásért folytatott küzdelemben.
2. Vádli nyújtás
A gyakorlat utáni nyújtás segít a vádli kontúrjának formálásában, és nagyon hasznos. Íme egy tipp azoknak, akik a kényelmet részesítik előnyben: hagyja ki a hagyományos lábemeléses nyújtásokat. Ehelyett álljon körülbelül egy karnyújtásnyira a faltól, támaszkodjon meg az egyik kezével, és helyezze testét 30 fokos szögben a falhoz.Tartsa ezt a pozíciót öt percig, és érezze, ahogy a vádliizmok a végsőkig megnyúlnak. A rugalmasságának megfelelően állítsa be az időtartamot. 3. Meleg lábfürdő Meleg lábfürdő közben masszírozza a vádliját, hogy fokozza a vérkeringést. Vásároljon egy fa kádat a lábfürdőhöz, és zenehallgatás vagy olvasás mellett stimulálja teljes mértékben az alsó lábszár vérkeringését.A fürdő után masszírozza meg a vádliját krémmel. A krém választása nem kritikus; egyszerűen vigye fel a bokától felfelé körkörös mozdulatokkal, amíg teljesen felszívódik. A felvitel után finoman kopogassa meg a vádliját, hogy az izmok teljesen ellazuljanak. 4. Időgazdálkodás A futóedzések ne legyenek túl rövidek vagy túl hosszúak. Célja legalább 30 perc folyamatos aerob edzés, mivel a rövidebb időtartamú edzések nem eredményeznek hatékony fogyást.
5. Sarokérintéses technika
Ez a legfontosabb technika a fogyáshoz szükséges futáshoz, amely megakadályozza a vádli megnagyobbodását. Sok nő hajlamos a lábujjhegyére érkezni futás közben, ami könnyebbnek és kevésbé megterhelőnek tűnik. Ez azonban nem megfelelő azok számára, akiknek vastagabb a vádlijuk. A vádli megnagyobbodásának elkerüléséhez a helyes módszer az, hogy először a sarokkal érkezünk, majd lassú kocogás közben az egész lábat átgördítjük.
6. Aerob edzés a zsírégetéshez
A zsírégetés általában harminc perc folyamatos aerob tevékenység után kezdődik, ezért a futóedzéseknek fél óránál hosszabbnak kell lenniük. Fontos, hogy ne feltételezzük, hogy az intenzívebb edzés jobb fogyási eredményeket hoz; kizárólag az edzésenként elégetett kalóriákra koncentrálni téves.A kocogás során általában ideális a 6-8 km/h sebesség fenntartása. Az intenzitás növelése ugyan több kalóriát éget el, de túlzott terhelést jelent a vádlinak és a térdnek, ami felgyorsítja az izomnövekedést.
A futás a mindennapi életben gyakori fitnesz tevékenység. Jelenleg fut? Ellenőrizze, hogy nem tapasztalja-e ezeket a problémákat, és ha igen, akkor időben végezzen kiigazításokat.