Les recherches en biochimie de l'exercice révèlent que dans les cinq premières minutes de course, le cœur s'adapte à l'effort physique. La fréquence cardiaque augmente considérablement et le débit cardiaque s'intensifie, mais cette adaptation se fait de manière inégale, une phase appelée « période d'adaptation cardiaque ».Après cinq minutes de course continue, le cœur s'adapte, pompant le sang de manière puissante et régulière, s'ajustant en temps réel en fonction de l'intensité de l'activité. Alors, à quoi faut-il faire attention lorsque l'on court pour rester en forme ?
Évitez de vous accroupir pour vous reposer
S'asseoir ou s'accroupir immédiatement après l'exercice entrave le retour sanguin des membres inférieurs, altère la circulation et accentue la fatigue physique. Cela est particulièrement fréquent après des activités de haute intensité comme la course de fond.La bonne approche consiste à pratiquer des activités de relaxation et de récupération après chaque séance, telles que la marche lente ou les étirements des jambes. Évitez de manger immédiatement Pendant l'exercice, le corps redistribue le flux sanguin, ce qui réduit la motilité gastro-intestinale et diminue considérablement la sécrétion digestive. Manger immédiatement après l'exercice sans se reposer peut perturber le système digestif, entraînant des troubles fonctionnels et une susceptibilité accrue aux maladies.
Évitez de fumer
Pendant l'exercice, l'accélération de la respiration assure un apport suffisant en oxygène. Fumer immédiatement après réduit le niveau d'oxygène dans les poumons, provoquant une oppression thoracique, une respiration sifflante, un essoufflement, des vertiges et de la fatigue.
Évitez les baisses soudaines de température corporelle
Si la température extérieure est élevée, vous pouvez ressentir une chaleur inconfortable après l'exercice. Entrer dans une pièce climatisée ou se tenir près d'un courant d'air immédiatement après peut perturber la régulation physiologique normale, entraînant un dysfonctionnement physiologique et augmentant la vulnérabilité aux rhumes, à la diarrhée, à l'asthme ou à l'arthralgie due au vent froid.
Évitez les douches chaudes immédiates
Après l'exercice, un volume important de sang est distribué aux extrémités et à la surface de la peau. Prendre une douche chaude à ce stade augmente le flux sanguin périphérique, ce qui peut entraîner un apport sanguin insuffisant au cœur et au cerveau. Cela comporte un risque d'accidents cardiovasculaires ou cérébrovasculaires.
Évitez les douches froides lorsque vous êtes en sueur
Après un exercice intense, lorsque vous transpirez abondamment, les capillaires de la surface du corps se dilatent pour dissiper efficacement la chaleur. L'exposition à l'eau froide à ce stade provoque une contraction brutale des capillaires, ce qui peut réduire la résistance du corps et favoriser l'apparition de maladies.
Ne négligez pas les activités de récupération
Après chaque séance d'exercice, lorsque vous vous sentez épuisé physiquement et mentalement, pratiquez une relaxation appropriée, comme de la gymnastique, de la marche ou un massage doux. Cela aide à soulager la fatigue musculaire et facilite la récupération rapide de l'endurance.
Évitez la consommation excessive de boissons froides
L'exercice physique entraîne une dépense calorique importante, ce qui rend le réapprovisionnement essentiel.Cependant, le système digestif reste affaibli après l'effort. La consommation de grandes quantités de boissons froides peut facilement provoquer des spasmes gastro-intestinaux, des diarrhées, des vomissements et peut déclencher des troubles gastro-intestinaux.
Les bienfaits de la course à pied pour les personnes âgées Précautions pour les coureurs âgés
Les effets du vieillissement
À partir des années 1930, le corps humain subit certains changements physiologiques.La capacité aérobie diminue, la masse musculaire diminue, l'élasticité musculaire diminue, l'élasticité des tissus pulmonaires diminue, la densité osseuse diminue, le métabolisme ralentit, la graisse corporelle augmente et le système immunitaire s'affaiblit. Ces changements ont un effet négatif sur la capacité de course de l'être humain. La réduction de la capacité aérobie et de la capacité de stockage d'énergie diminue la longueur de la foulée pendant la course et affaiblit la force des jambes.En général, la vitesse de course sur n'importe quelle distance diminue de plus de 1 % par an, avec une perte d'environ 9 à 10 % de la capacité aérobie pendant la décennie la plus active, celle de la trentaine. Classification par âge dans les compétitions de course à pied Une autre approche pour ajuster les performances des athlètes en fonction de leur âge consiste à introduire des tableaux de classification par âge. World Athletics développe activement le marché des athlètes seniors, dont les participants sont désormais présents dans diverses compétitions mondiales d'athlétisme, de course de fond et de marche athlétique.
Les bienfaits de la course à pied pour les personnes âgées
Les bienfaits de la course à pied pour la santé restent globalement les mêmes pour tous les groupes d'âge. Ils comprennent une réduction des risques de maladies cardiaques, de diabète, d'hypertension et de cancer, une diminution de la dépression et de l'anxiété, une meilleure gestion du poids, une amélioration de la santé des os, des muscles et des articulations, une meilleure coordination physique et un bien-être psychologique accru.Il est particulièrement important pour les personnes âgées de savoir que les risques associés à ces maladies augmentent avec l'âge. Par conséquent, les bienfaits d'une pratique régulière de la course à pied sont particulièrement importants pour les seniors. La course à pied améliore la force musculaire, la coordination et la densité osseuse, réduisant ainsi le risque de fractures et améliorant la capacité à vivre de manière autonome.
Introduction de catégories seniors dans les courses à pied
L'une des raisons de la popularité croissante des courses à pied au cours des deux dernières décennies est l'utilisation croissante de catégories d'âge et de prix dans de nombreuses courses. Cela permet aux participants plus âgés de concourir au sein de leur groupe d'âge et d'avoir l'occasion de se comparer à leurs pairs.
Pourquoi les personnes âgées se mettent à la course à pied
La course à pied aide à atténuer les effets du vieillissement, en améliorant la santé, la forme physique et la mobilité des personnes âgées tout en renforçant leur confiance en elles.Les personnes de plus de 50 ans doivent passer un examen médical avant de commencer tout programme d'exercice physique. Les médecins rechercheront spécifiquement les maladies cardiaques, le diabète et l'hypertension artérielle afin de garantir une participation sans danger à la course à pied. Au-delà de l'obtention d'un certificat médical, le programme d'initiation d'un coureur senior débutant est essentiellement le même que celui destiné à la population générale. Cependant, l'augmentation du kilométrage doit être plus progressive, avec des objectifs personnels réalisables.
Conseils pour courir afin de perdre du poids
1. Prêtez attention à l'échauffement
Les exercices d'échauffement servent de phase préparatoire pour les systèmes de l'organisme avant l'exercice, aidant à prévenir des problèmes tels que les claquages musculaires pendant l'activité. Les étirements des jambes sont particulièrement importants avant de courir. Seuls un échauffement complet et des étirements adéquats permettent à vos mollets de s'engager de manière optimale dans la lutte contre le surpoids.
2. Étirement des mollets
Les étirements après l'exercice aident à sculpter le contour des mollets et sont très bénéfiques. Voici un conseil pour ceux qui préfèrent la commodité : évitez les étirements traditionnels consistant à lever les jambes. À la place, placez-vous à environ un bras de distance d'un mur, appuyez-vous d'une main et positionnez votre corps à un angle de 30 degrés par rapport au mur.Maintenez cette position pendant cinq minutes, en sentant les muscles du mollet s'étirer jusqu'à leur limite. Ajustez la durée en fonction de votre souplesse. 3. Bain de pieds chaud Pendant un bain de pieds chaud, massez vos mollets pour améliorer la circulation sanguine. Envisagez d'utiliser une baignoire en bois pour le bain, accompagné de musique ou d'une lecture, afin de stimuler pleinement la circulation dans le bas des jambes.Après le bain, massez vos mollets avec une lotion. Le choix de la crème n'est pas essentiel ; appliquez-la à partir des chevilles vers le haut en mouvements circulaires jusqu'à absorption complète. Une fois la crème appliquée, tapotez doucement vos mollets pour assurer une relaxation musculaire complète. 4. Gestion du temps Les séances de course à pied ne doivent être ni trop courtes ni trop longues. L'exercice aérobique nécessite au moins 30 minutes d'effort continu ; toute durée inférieure ne donnera pas de résultats efficaces en matière de perte de poids.
5. Technique d'attaque du talon
Il s'agit de la technique la plus importante pour courir afin de perdre du poids et éviter l'élargissement des mollets. De nombreuses femmes ont tendance à atterrir sur la pointe des pieds lorsqu'elles courent, ce qui leur semble plus facile et moins fatigant. Cependant, cette technique ne convient pas aux personnes ayant des mollets plus épais. La méthode correcte pour éviter l'élargissement des mollets consiste à atterrir d'abord sur le talon, puis à rouler sur tout le pied pendant un jogging lent.
6. Exercice aérobique pour brûler les graisses
La combustion des graisses commence généralement après trente minutes d'activité aérobique soutenue, c'est pourquoi les séances de course à pied doivent dépasser une demi-heure. Il est essentiel de ne pas supposer qu'un exercice plus intense donne de meilleurs résultats en matière de perte de poids ; se concentrer uniquement sur les calories dépensées par séance est une erreur.Il est généralement idéal de maintenir une vitesse de 6 à 8 km/h pendant le jogging. Si une intensité plus élevée permet de brûler plus de calories, elle sollicite toutefois excessivement les mollets et les genoux, ce qui accélère la croissance musculaire.
La course à pied est une activité physique courante dans la vie quotidienne. Pratiquez-vous actuellement la course à pied ? Vérifiez si vous rencontrez ces problèmes et, le cas échéant, apportez les ajustements nécessaires en temps utile.