Liikunnan biokemian tutkimus paljastaa: viiden ensimmäisen juoksuminuutin aikana sydän sopeutuu fyysiseen rasitukseen. Syke nousee merkittävästi ja sydämen minuuttitilavuus kasvaa, vaikka tämä sopeutuminen tapahtuu epätasaisesti – tätä vaihetta kutsutaan "sydämen sopeutumisjaksoksi".Viiden minuutin jatkuvan juoksun jälkeen sydän sopeutuu, pumppaamalla verta voimakkaasti ja tasaisesti, sopeutuen reaaliajassa toiminnan intensiteetin mukaan. Mihin siis tulisi kiinnittää huomiota kun juoksee kuntoilun vuoksi?
Vältä kyykistymistä lepoa varten
Istuminen tai kyykistys heti liikunnan jälkeen haittaa veren paluuta alaraajoista, heikentää verenkiertoa ja syventää kehon väsymystä. Tämä on erityisen yleistä korkean intensiteetin toiminnan, kuten pitkän matkan juoksun, jälkeen.Oikea tapa on harrastaa rentoutumista ja palautumista edistäviä aktiviteetteja jokaisen harjoituskerran jälkeen, kuten hidasta kävelyä tai jalkojen venyttelyä. Vältä syömistä heti harjoituksen jälkeen. Harjoituksen aikana keho jakaa verenkierron uudelleen, mikä vähentää ruoansulatuskanavan liikkuvuutta ja vähentää merkittävästi ruoansulatusnesteiden eritystä. Syöminen heti harjoituksen jälkeen ilman lepoa voi häiritä ruoansulatusjärjestelmää, mikä voi johtaa toimintahäiriöihin ja lisääntyneeseen alttiuteen sairastua.
Vältä tupakointia
Harjoituksen aikana nopeutunut hengitys varmistaa riittävän hapen saannin. Tupakointi heti harjoituksen jälkeen vähentää keuhkojen happitasoa, mikä aiheuttaa rintakipua, hengityksen vinkumista, hengenahdistusta, huimausta ja väsymystä.
Vältä kehon lämpötilan äkillistä laskua
Jos ulkolämpötila on korkea, liikunnan jälkeen voi tuntua epämiellyttävän kuumalta. Ilmastoidussa huoneessa tai suoraan ilmavirran edessä seisominen jäähtyäkseen häiritsee välittömästi normaalia fysiologista säätelyä, mikä johtaa fysiologiseen toimintahäiriöön ja lisää alttiutta vilustumisille, ripulille, astmalle ja tuulen ja kylmän aiheuttamille nivelkivuille.
Vältä välitöntä kuumaa suihkua
Liikunnan jälkeen suuri osa verimäärästä jakautuu raajoihin ja ihon pintaan. Kuuman suihkun ottaminen tässä vaiheessa lisää ääreisverenkiertoa, mikä voi aiheuttaa sydämen ja aivojen verenkierron riittämättömyyttä. Tämä voi aiheuttaa sydän- ja verisuonitauteja tai aivoverisuonitauteja.
Vältä kylmiä suihkuja, kun olet hikinen
Raskaan liikunnan jälkeen, kun runsas hikoilu on laajentanut ihon kapillaareja ja vapauttanut huomattavan määrän kehon lämpöä, altistuminen kylmälle vedelle aiheuttaa näiden kapillaarien äkillisen supistumisen. Tämä voi heikentää kehon vastustuskykyä ja altistaa sairauksille.
Älä jätä väliin jäähdyttelyä
Kun olet fyysisesti ja henkisesti uupunut jokaisen liikuntasuorituksen jälkeen, rentoudu sopivalla tavalla, esimerkiksi tekemällä voimisteluja, kävelemällä tai ottamalla kevyen hieronnan. Tämä auttaa lievittämään lihasten väsymystä ja nopeuttaa kestävyyden palautumista.Harjoituksen jälkeen ruoansulatusjärjestelmä on kuitenkin edelleen heikentynyt. Suurten määrien kylmien juomien nauttiminen voi helposti aiheuttaa vatsakramppeja, ripulia, oksentelua ja voi laukaista ruoansulatuskanavan häiriöitä. Juoksemisen edut ikääntyneille Varotoimet ikääntyneille juoksijoille Ikääntymisen vaikutukset 1930-luvulta lähtien ihmiskeho käy läpi tiettyjä fysiologisia muutoksia.Aerobinen kapasiteetti heikkenee, lihasmassa vähenee, lihasten joustavuus heikkenee, keuhkokudoksen joustavuus vähenee, luun tiheys vähenee, aineenvaihdunta hidastuu, kehon rasvapitoisuus kasvaa ja immuunijärjestelmä heikkenee. Nämä muutokset vaikuttavat haitallisesti ihmisen juoksukykyyn. Aerobisen kapasiteetin ja energian varastointikyvyn heikkeneminen lyhentää juoksun askelpituutta ja heikentää jalkojen voimaa.Yleensä juoksunopeus kaikilla matkoilla heikkenee yli 1 % vuodessa, ja aerobinen kapasiteetti heikkenee noin 9–10 % ihmisen kolmenkymmenen ikävuoden aikana. Ikäluokitus juoksukilpailuissa Toinen tapa mukauttaa urheilijan suorituskykyä iän mukaan on ikäluokitustaulukoiden käyttöönotto. World Athletics kehittää aktiivisesti senioriurheilijoiden markkinaa, ja osallistujat ovat nyt mukana useissa kansainvälisissä yleisurheilu-, pitkän matkan juoksu- ja kävelykilpailuissa.
Juoksun edut ikääntyville
Juoksun terveysedut ovat yleisesti ottaen samat kaikissa ikäryhmissä. Niitä ovat muun muassa sydänsairauksien, diabeteksen, verenpainetaudin ja tiettyjen syöpien riskin pieneneminen, masennuksen ja ahdistuneisuuden väheneminen, painonhallinta, luiden, lihasten ja nivelten terveyden parantuminen, fyysisen koordinaation paraneminen ja psykologisen hyvinvoinnin lisääntyminen.Ikääntyneille on erityisen tärkeää, että näihin sairauksiin liittyvät riskit kasvavat iän myötä. Siksi juoksurutiinin ylläpitämisen edut ovat erityisen merkittävät ikääntyneille. Juokseminen parantaa lihasvoimaa, koordinaatiota ja luun tiheyttä, mikä vähentää murtumien riskiä ja parantaa kykyä elää itsenäisesti.
Senioriluokkien käyttöönotto juoksutapahtumissa
Yksi syy juoksutapahtumien suosion kasvuun viimeisten kahden vuosikymmenen aikana on ikäluokkien ja palkintojen yleistyminen monissa kilpailuissa. Tämä antaa ikääntyneille osallistujille mahdollisuuden kilpailla ikäryhmässään ja verrata itseään ikätovereihinsa.
Miksi ikääntyneet aloittavat juoksemisen
Juokseminen auttaa lieventämään ikääntymisen vaikutuksia, parantaa ikääntyneiden terveyttä, kuntoa ja liikkuvuutta sekä lisää itseluottamusta.Yli 50-vuotiaiden on käytävä lääkärintarkastuksessa ennen liikuntaohjelman aloittamista. Lääkäri tarkastaa erityisesti sydänsairaudet, diabeteksen ja korkean verenpaineen varmistaakseen, että juokseminen on turvallista. Lääkärin hyväksynnän saamisen lisäksi aloittelevan seniorijuoksijan aloitusohjelma on olennaisesti sama kuin yleisen väestön ohjelma. Juoksemisen määrää tulisi kuitenkin lisätä asteittain ja asettaa saavutettavissa olevia henkilökohtaisia tavoitteita.
Vinkkejä juoksemiseen laihtumistarkoituksessa
1. Kiinnitä huomiota lämmittelyyn
Lämmittelyharjoitukset valmistavat kehon järjestelmät fyysiseen aktiivisuuteen ja auttavat ehkäisemään esimerkiksi lihasvenähdyksiä harjoituksen aikana. Jalkojen venyttely on erityisen tärkeää ennen juoksemista. Vain perusteellisella lämmittelyllä ja riittävällä venyttelyllä pohkeet voivat osallistua optimaalisesti laihtumiseen.
2. Vasikan venyttely
Harjoituksen jälkeinen venyttely auttaa muokkaamaan vasikan muotoja ja on erittäin hyödyllistä. Tässä on vinkki niille, jotka haluavat helpon tavan: jätä perinteiset jalkojen nostovenytykset väliin. Sen sijaan seiso noin käsivarren mitan päässä seinästä, tue itseäsi yhdellä kädellä ja aseta kehosi 30 asteen kulmaan seinään nähden.Pidä tätä asentoa viisi minuuttia ja tunne, kuinka vasikan lihakset venyvät äärirajoilleen. Säädä kestoa joustavuutesi mukaan. 3. Lämmin jalkakylpy Lämmin jalkakylpy aikana hiero vasikoitasi verenkierron parantamiseksi. Investoi puiseen kylpyammeeseen, jossa voit nauttia musiikista tai lukea kirjaa ja stimuloida täysin verenkiertoa säären alaosassa.Kylpemisen jälkeen hiero pohkeitasi voiteella. Voiteen valinta ei ole kriittistä; levitä sitä vain nilkoista ylöspäin pyörivin liikkein, kunnes se on imeytynyt kokonaan. Levittämisen jälkeen naputtele pohkeitasi kevyesti varmistaaksesi lihasten täydellisen rentoutumisen. 4. Aikataulutus Juoksuharjoitukset eivät saa olla liian lyhyitä tai liian pitkiä. Tavoittele vähintään 30 minuuttia jatkuvaa aerobista liikuntaa tehokkaan painonpudotuksen saavuttamiseksi.
5. Kantapäälasku-tekniikka
Tämä on tärkein tekniikka juoksussa laihtumiseen ja vasikoiden suurentumisen estämiseen. Monet naiset laskeutuvat juoksussa jalkapohjalle, mikä tuntuu helpommalta ja vähemmän rasittavalta. Tämä ei kuitenkaan sovi niille, joilla on paksummat vasikat. Oikea tapa välttää vasikoiden suurentuminen on laskeutua ensin kantapäälle ja sitten rullata koko jalka hitaassa hölkkässä.
6. Aerobinen liikunta rasvanpolttoa varten
Rasvanpoltto alkaa tyypillisesti 30 minuutin jatkuvan aerobisen liikunnan jälkeen, joten juoksulenkit tulisi kestää yli puoli tuntia. On tärkeää, että et oleta, että intensiivisempi liikunta tuottaa parempia laihtumistuloksia; pelkästään yhden lenkin aikana kulutettujen kaloreiden huomioiminen on virheellistä.Juoksunopeuden pitäminen 6–8 km/h:ssa on yleensä ihanteellista. Vaikka intensiteetin lisääminen voi polttaa enemmän kaloreita, se rasittaa liikaa vasikoita ja polvia, mikä kiihdyttää lihasten kasvua.
Juokseminen on yleinen kuntoilumuoto jokapäiväisessä elämässä. Harrastatko juoksemista? Tarkista, onko sinulla näitä ongelmia, ja tee tarvittaessa muutoksia.