Treeningu biokeemia uuringud näitavad: esimese viie jooksuminuti jooksul kohaneb süda füüsilise pingutusega. Südame löögisagedus suureneb märkimisväärselt ja südame väljund intensiivistub, kuigi see kohanemine toimub ebaühtlaselt – see faas nimetatakse „südame kohanemisperioodiks”.Pärast viit minutit pidevat jooksmist kohaneb süda, pumbates verd jõuliselt ja ühtlaselt, kohandudes reaalajas vastavalt tegevuse intensiivsusele. Millele tuleks siis fitnessi eesmärgil jooksmisel tähelepanu pöörata?
Vältige kükitamist puhkamiseks
Istumine või kükitamine vahetult pärast treeningut takistab vere tagasivoolu alajäsemetest, halvendab vereringet ja süvendab keha väsimust. See on eriti levinud pärast intensiivseid tegevusi, nagu pikamaajooks.Õige lähenemine on tegeleda pärast iga treeningut lõõgastumis- ja taastumisega, näiteks aeglaselt kõndides või jalgu venitades. Vältige kohe pärast treeningut söömist. Treeningu ajal jaotab keha verevoo ümber, vähendades seedetrakti liikuvust ja oluliselt vähendades seedimissekretiooni. Kohe pärast treeningut ilma puhkuseta söömine võib häirida seedimist, põhjustades funktsionaalset häireid ja suurendades haigestumise tõenäosust.
Vältige suitsetamist
Treeningu ajal tagab kiirenenud hingamine piisava hapniku tarbimise. Suitsetamine vahetult pärast treeningut vähendab kopsudes hapniku taset, põhjustades rindkere pinget, vilistamist, õhupuudust, peapööritust ja väsimust.
Vältige kehatemperatuuri järsku langust
Kui välistemperatuur on kõrge, võib pärast treeningut tunda ebamugavat kuumust. Kohe pärast treeningut jahutamiseks konditsioneeritud ruumi sisenemine või tuule käes seismine häirib normaalset füsioloogilist regulatsiooni, põhjustades füsioloogilisi häireid ja suurendades vastuvõtlikkust külmetushaigustele, kõhulahtisusele, astmale ja tuulekülma artralgiale.
Vältige kohe pärast treeningut kuuma duši võtmist
Pärast treeningut suunatakse märkimisväärne verehulk jäsemetesse ja nahapinnale. Kuuma duši võtmine selles faasis suurendab perifeerset verevoolu, mis võib põhjustada südame ja aju ebapiisava verevarustuse. See toob kaasa südame-veresoonkonna või aju veresoonkonna häirete riski.
Vältige külma duši võtmist, kui olete higist läbimärg.
Pärast pingutavat treeningut, kui higistate ohtralt, laienevad keha pinnal olevad kapillaarid, et soojust tõhusalt hajutada. Külma veega kokkupuutumine selles etapis põhjustab kapillaaride järsu kokkutõmbumise, mis võib vähendada keha vastupanuvõimet ja soodustada haiguste tekkimist.
Ärge jätke vahele rahustavaid tegevusi
Pärast iga treeningut, kui tunnete end füüsiliselt ja vaimselt väsinuna, tegelege sobiva lõõgastumisega, näiteks võimlemise, kõndimise või kerge massaažiga. See aitab leevendada lihaste väsimust ja soodustab kiiret jõu taastumist.Kuid pärast treeningut on seedimissüsteem endiselt pärsitud. Suurte koguste külmade jookide tarbimine võib kergesti põhjustada seedetrakti spasme, kõhulahtisust, oksendamist ja võib vallandada seedetrakti häired. Jooksmise eelised eakatele Eakate jooksjate ettevaatusabinõud Vananemise mõjud Alates 1930. aastatest läbib inimkeha teatud füsioloogilisi muutusi.Aeroobne võimsus väheneb, lihasmassi ja lihaste elastsus väheneb, kopsukoe elastsus väheneb, luutihedus väheneb, ainevahetus aeglustub, keha rasvkoe hulk suureneb ja immuunsüsteem nõrgeneb. Need muutused mõjutavad negatiivselt inimese jooksuvõimet. Aeroobse võimsuse ja energia salvestamise võime vähenemine lühendab jooksmise sammu pikkust ja nõrgendab jalgade jõudu.Üldiselt väheneb jooksukiirus igal distantsil üle 1% aastas, kusjuures 30ndate eluaastate tippajal kaotatakse umbes 9–10% aeroobsest võimekusest. Vanuse järgi hindamine jooksuvõistlustel Teine lähenemisviis sportlaste tulemuste kohandamisele vanuse järgi hõlmab vanuse järgi hindamise tabelite kasutuselevõttu. World Athletics arendab aktiivselt vanemaealiste sportlaste turgu, kus osalejad on nüüd esindatud mitmesugustel ülemaailmsetel kergejõustiku-, pikamaajooksu- ja käimise võistlustel.
Jooksmise eelised vanematele inimestele
Jooksmise tervisele avaldatav mõju on suures osas sarnane kõigis vanuserühmades. See hõlmab südamehaiguste, diabeedi, hüpertensiooni ja vähi riski vähenemist, depressiooni ja ärevuse vähenemist, kehakaalu kontrolli, luude, lihaste ja liigeste tervise paranemist, füüsilise koordinatsiooni paranemist ja psühholoogilise heaolu suurenemist.Eakate inimeste jaoks on eriti oluline, et nendega seotud riskid suurenevad vanusega. Seetõttu on jooksmise harrastamise eelised eakatele eriti olulised. Jooksmine parandab lihaste tugevust, koordinatsiooni ja luutihedust, vähendades seeläbi luumurdude riski ja parandades iseseisva elu võimet.
Jooksuvõistluste vanemate vanuserühmade kasutuselevõtt
Üks põhjus, miks jooksuvõistlused on viimase kahe aastakümne jooksul nii populaarseks muutunud, on vanuserühmade ja auhindade kasutuselevõtt paljudel võistlustel. See võimaldab vanematel osalejatel võistelda oma vanuserühmas ja võrrelda end eakaaslastega.
Miks vanemad inimesed hakkavad jooksma
Jooksmine aitab leevendada vananemise mõjusid, parandades vanemate inimeste tervist, füüsilist vormi ja liikuvust ning suurendades enesekindlust.Üle 50-aastased inimesed peavad enne treeningprogrammi alustamist läbima tervisekontrolli. Arstid kontrollivad eelkõige südamehaigusi, diabeeti ja kõrget vererõhku, et tagada jooksmises osalemise ohutus. Lisaks tervisekontrollile on algaja vanemaealise jooksja sissejuhatav programm põhimõtteliselt sama, mis üldelanikkonna puhul. Siiski peaks kilomeetrite arvu suurendamine olema järkjärgulisem ja seatud eesmärgid peaksid olema saavutatavad.
Nõuanded jooksmiseks kaalukaotuse eesmärgil
1. Pöörake tähelepanu soojendusharjutustele
Soojendusharjutused on keha süsteemide ettevalmistusfaas enne treeningut, mis aitab vältida selliseid probleeme nagu lihaste venitamine treeningu ajal. Jooksmise eel on eriti olulised jalgade venitusharjutused. Ainult põhjaliku soojenduse ja piisava venitamisega saavad teie sääred kaalukaotuse võitluses optimaalselt kaasa lüüa.
2. Põlvevenitus
Treeningujärgne venitamine aitab kujundada põlve kontuure ja on väga kasulik. Siin on näpunäide neile, kes eelistavad mugavust: jätke traditsioonilised jalgade tõstmise venitused vahele. Seiske selle asemel umbes käeulatuse kaugusel seinast, toetuge ühe käega ja asetage keha 30-kraadise nurga all seinaga.Hoia seda asendit viis minutit, tundes, kuidas säärelihased venivad oma piirini. Kohanda kestust vastavalt oma paindlikkusele. 3. Soe jalavann Soe jalavanni ajal masseeri sääri, et parandada vereringet. Kaalu puidust vanni kasutamist, muusika kuulamist või lugemist, et stimuleerida täielikult vereringet säärepiirkonnas.Pärast leotamist masseerige sääri kreemiga. Kreemi valik ei ole oluline; lihtsalt kandke see pahkluudest ülespoole, masseerides ringjate liigutustega, kuni see on täielikult imendunud. Pärast kreemi kandmist patsutage õrnalt sääri, et tagada lihaste täielik lõdvestumine. 4. Aja planeerimine Jooksutreeningud ei tohiks olla liiga lühikesed ega liiga pikad. Püüdke teha vähemalt 30 minutit järjestikust aeroobset treeningut, kuna lühemad treeningud ei anna efektiivseid tulemusi kaalukaotuses.
5. Kandade maandumise tehnika
See on kõige olulisem tehnika jooksmisel kaalukaotuse saavutamiseks, mis aitab vältida säärelihaste suurenemist. Paljud naised kipuvad jooksmisel maanduma esijalgadel, mis tundub lihtne, kuid ei sobi neile, kellel on paksemad säärelihased. Õige meetod säärelihaste suurenemise vältimiseks on maanduda esmalt kandadele ja seejärel veereta kogu jalg läbi aeglase jooksu ajal.
6. Aeroobne treening rasva põletamiseks
Rasva põletamine algab tavaliselt pärast 30 minutit kestnud aeroobset treeningut, seega peaks jooksutreening kestma üle poole tunni. Oluline on mitte eeldada, et intensiivsem treening annab paremaid kaalukaotuse tulemusi; keskendumine ainult treeningu jooksul kulutatud kalorite hulgale on ekslik.Jooksmisel on üldiselt ideaalne hoida tempot 6–8 km/h. Intensiivsuse suurendamine võib küll põletada rohkem kaloreid, kuid see koormab liigselt sääri ja põlvi, kiirendades lihaste kasvu.
Jooksmine on igapäevaelus levinud tervisespordiala. Kas te jooksete praegu? Kontrollige, kas teil esineb neid probleeme, ja kui jah, siis tehke õigeaegsed muudatused.