Las investigaciones sobre bioquímica del ejercicio revelan que, en los primeros cinco minutos de carrera, el corazón se adapta al esfuerzo físico. La frecuencia cardíaca aumenta significativamente y el gasto cardíaco se intensifica, aunque esta adaptación se produce de forma desigual, en una fase denominada «período de adaptación cardíaca».Tras cinco minutos de carrera continua, el corazón se adapta, bombeando sangre con fuerza y de manera uniforme, ajustándose en tiempo real según la intensidad de la actividad. Entonces, ¿a qué hay que prestar atención cuando se corre para mantenerse en forma?
Evita sentarte en cuclillas para descansar
Sentarse o ponerse en cuclillas inmediatamente después del ejercicio dificulta el retorno de la sangre desde las extremidades inferiores, perjudica la circulación y aumenta la fatiga corporal. Esto es especialmente común después de actividades de alta intensidad, como las carreras de larga distancia.Lo correcto es realizar actividades de relajación y recuperación después de cada sesión, como caminar lentamente o estirar las piernas. Evite comer inmediatamente. Durante el ejercicio, el cuerpo redistribuye el flujo sanguíneo, lo que reduce la motilidad gastrointestinal y disminuye significativamente la secreción digestiva. Comer inmediatamente después del ejercicio sin descansar puede alterar el sistema digestivo, lo que provoca trastornos funcionales y aumenta la susceptibilidad a las enfermedades.
Evite fumar
Durante el ejercicio, la respiración acelerada garantiza una ingesta adecuada de oxígeno. Fumar inmediatamente después reduce los niveles de oxígeno en los pulmones, lo que provoca opresión en el pecho, sibilancias, dificultad para respirar, mareos y fatiga.
Evite las bajadas repentinas de la temperatura corporal
Si la temperatura exterior es alta, es posible que se sienta incómodamente acalorado después del ejercicio. Entrar en una habitación con aire acondicionado o permanecer cerca de una corriente de aire inmediatamente después puede alterar la regulación fisiológica normal, lo que provoca disfunciones fisiológicas y aumenta la susceptibilidad a resfriados, diarrea, asma o artralgia por viento frío.
Evite las duchas calientes inmediatas
Después del ejercicio, se distribuye un volumen considerable de sangre a las extremidades y la superficie de la piel. Tomar una ducha caliente en esta fase aumenta el flujo sanguíneo periférico, lo que puede provocar un suministro insuficiente de sangre al corazón y al cerebro. Esto conlleva un riesgo de incidentes cardiovasculares o cerebrovasculares.
Evite las duchas frías cuando esté empapado en sudor
Después de un ejercicio intenso, cuando la sudoración profusa ha dilatado los capilares de la piel y liberado una cantidad considerable de calor corporal, la exposición al agua fría provoca una constricción brusca de estos capilares. Esto puede reducir la resistencia del cuerpo y predisponer a la persona a enfermar.
No omita las actividades de enfriamiento
Después de cada sesión de ejercicio, cuando se sienta agotado física y mentalmente, realice actividades de relajación adecuadas, como calistenia, caminar o un masaje suave. Esto ayuda a aliviar la fatiga muscular y facilita la rápida recuperación de la resistencia.Sin embargo, el sistema digestivo permanece deprimido después del ejercicio. El consumo de grandes cantidades de bebidas frías puede provocar fácilmente espasmos gastrointestinales, diarrea, vómitos y trastornos gastrointestinales.
Beneficios de correr para las personas mayores Precauciones para los corredores de edad avanzada
Efectos del envejecimiento
A partir de la década de 1930, el cuerpo humano sufre ciertos cambios fisiológicos.La capacidad aeróbica disminuye, la masa muscular se reduce, la elasticidad muscular disminuye, la elasticidad del tejido pulmonar se reduce, la densidad ósea disminuye, el metabolismo se ralentiza, la grasa corporal aumenta y el sistema inmunológico se debilita. Estos cambios afectan negativamente a la capacidad de correr de las personas. La reducción de la capacidad aeróbica y la disminución de la capacidad de almacenamiento de energía reducen la longitud de la zancada al correr y debilitan la fuerza de las piernas.Por lo general, la velocidad de carrera en cualquier distancia disminuye más de un 1 % anual, con una pérdida aproximada del 9-10 % de la capacidad aeróbica durante la década de mayor rendimiento, entre los 30 y los 40 años. Clasificación por edades en las competiciones de carrera Otro enfoque para ajustar el rendimiento de los atletas en función de la edad consiste en la introducción de tablas de clasificación por edades. World Athletics está desarrollando activamente el mercado de los atletas sénior, con participantes que ahora participan en diversos eventos mundiales de atletismo, carreras de larga distancia y marcha atlética.
Beneficios del running para las personas mayores
Las ventajas para la salud del running siguen siendo muy similares en todos los grupos de edad. Entre ellas se incluyen la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión y ciertos tipos de cáncer; la disminución de la depresión y la ansiedad; el control del peso; la mejora de la salud ósea, muscular y articular; la mejora de la coordinación física; y el aumento del bienestar psicológico.Para las personas mayores es especialmente importante tener en cuenta que los riesgos asociados a estas afecciones aumentan con la edad. Por lo tanto, los beneficios de mantener una rutina de carrera son especialmente significativos para las personas mayores. Correr mejora la fuerza muscular, la coordinación y la densidad ósea, lo que reduce el riesgo de fracturas y mejora la capacidad de vivir de forma independiente.
Introducción de categorías para personas mayores en las carreras
Una de las razones del auge de la popularidad de las carreras en las últimas dos décadas es el uso cada vez mayor de categorías por edades y premios en muchas de ellas. Esto permite a los participantes mayores competir dentro de su grupo de edad y tener la oportunidad de compararse con sus compañeros.
Por qué las personas mayores se aficionan al running
Correr ayuda a mitigar los efectos del envejecimiento, mejorando la salud, la forma física y la movilidad de las personas mayores, al tiempo que aumenta su confianza en sí mismas.Las personas mayores de cincuenta años deben someterse a un examen médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. Los médicos realizarán pruebas específicas para detectar enfermedades cardíacas, diabetes e hipertensión arterial, con el fin de garantizar una participación segura en el running. Más allá de obtener la autorización médica, el programa de iniciación para corredores mayores principiantes es esencialmente similar al de la población general. Sin embargo, el aumento del kilometraje debe ser más gradual, con objetivos personales alcanzables.
Consejos para correr y perder peso
1. Preste atención a los calentamientos
Los ejercicios de calentamiento sirven como fase preparatoria para los sistemas del cuerpo antes del ejercicio, lo que ayuda a prevenir problemas como las distensiones musculares durante la actividad. Los estiramientos de piernas son especialmente importantes antes de correr. Solo con un calentamiento completo y un estiramiento adecuado, sus pantorrillas podrán participar de forma óptima en la batalla por perder peso.
2. Estiramiento de pantorrillas
El estiramiento después del ejercicio ayuda a esculpir el contorno de las pantorrillas y es muy beneficioso. Aquí hay un consejo para aquellos que prefieren la comodidad: omita los estiramientos tradicionales de levantamiento de piernas. En su lugar, párese a un brazo de distancia de una pared, apóyese con una mano y coloque su cuerpo en un ángulo de 30 grados con respecto a la pared.Mantenga esta posición durante cinco minutos, sintiendo cómo los músculos de las pantorrillas se estiran hasta el límite. Ajuste la duración según su flexibilidad. 3. Baño caliente para los pies Durante un baño caliente para los pies, masajee las pantorrillas para mejorar la circulación sanguínea. Considere la posibilidad de utilizar una tina de madera para el baño, acompañada de música o lectura, para estimular completamente la circulación en la parte inferior de las piernas.Después del baño, masajea tus pantorrillas con loción. La elección de la crema no es fundamental; aplícala desde los tobillos hacia arriba con movimientos circulares hasta que se absorba por completo. Una vez aplicada, da suaves golpecitos en las pantorrillas para garantizar la relajación completa de los músculos. 4. Gestión del tiempo Las sesiones de carrera no deben ser ni demasiado cortas ni demasiado largas. El ejercicio aeróbico requiere al menos 30 minutos de esfuerzo continuo; cualquier tiempo inferior no producirá resultados efectivos en la pérdida de peso.
5. Técnica de pisada con el talón
Esta es la técnica más importante para correr con el fin de perder peso y evitar el aumento de volumen de las pantorrillas. Muchas mujeres tienden a apoyar la parte delantera del pie al correr, lo que resulta más fácil y menos agotador. Sin embargo, esto no es adecuado para aquellas personas con pantorrillas más gruesas. El método correcto para evitar el aumento de volumen de las pantorrillas es apoyar primero el talón y, a continuación, rodar todo el pie durante un trote lento.
6. Ejercicio aeróbico para quemar grasa
La quema de grasa suele comenzar después de treinta minutos de actividad aeróbica sostenida, por lo que las sesiones de carrera deben superar la media hora. Es fundamental no dar por sentado que un ejercicio más intenso produce mejores resultados en la pérdida de peso; centrarse únicamente en las calorías consumidas por sesión es un error.Lo ideal es mantener un ritmo de 6-8 km/h durante el trote. Aunque aumentar la intensidad puede quemar más calorías, también supone un esfuerzo excesivo para las pantorrillas y las rodillas, lo que acelera el crecimiento muscular.
Correr es una actividad física habitual en la vida diaria. ¿Corre actualmente? Compruebe si se encuentra con estos problemas y, si es así, haga los ajustes oportunos.