Η έρευνα στη βιοχημεία της άσκησης αποκαλύπτει: μέσα στα πρώτα πέντε λεπτά του τρεξίματος, η καρδιά προσαρμόζεται για να ανταποκριθεί στη σωματική άσκηση. Ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται σημαντικά και η καρδιακή παροχή εντείνεται, αν και αυτή η προσαρμογή συμβαίνει άνισα – μια φάση που ονομάζεται «περίοδος καρδιακής προσαρμογής».Μετά από πέντε λεπτά συνεχούς τρεξίματος, η καρδιά προσαρμόζεται, αντλώντας αίμα δυναμικά και ομοιόμορφα, προσαρμόζοντας σε πραγματικό χρόνο ανάλογα με την ένταση της δραστηριότητας. Τι πρέπει λοιπόν να προσέχει κανείς όταν τρέχει για να διατηρήσει τη φυσική του κατάσταση;
Αποφύγετε να σκύβετε για να ξεκουραστείτε
Το να καθίσετε ή να σκύψετε αμέσως μετά την άσκηση εμποδίζει την επιστροφή του αίματος από τα κάτω άκρα, εμποδίζει την κυκλοφορία και αυξάνει την κόπωση του σώματος. Αυτό είναι ιδιαίτερα συνηθισμένο μετά από δραστηριότητες υψηλής έντασης, όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.Η σωστή προσέγγιση είναι να κάνετε δραστηριότητες χαλάρωσης και ανάρρωσης μετά από κάθε συνεδρία, όπως αργό περπάτημα ή τέντωμα των ποδιών. Αποφύγετε να φάτε αμέσως Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα αναδιανέμει τη ροή του αίματος, μειώνοντας την κινητικότητα του γαστρεντερικού συστήματος και μειώνοντας σημαντικά την πεπτική έκκριση. Το φαγητό αμέσως μετά την άσκηση χωρίς ξεκούραση μπορεί να διαταράξει το πεπτικό σύστημα, οδηγώντας σε λειτουργικές διαταραχές και αυξημένη ευπάθεια σε ασθένειες.
Αποφύγετε το κάπνισμα
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η επιταχυνόμενη αναπνοή εξασφαλίζει επαρκή πρόσληψη οξυγόνου. Το κάπνισμα αμέσως μετά μειώνει τα επίπεδα οξυγόνου στους πνεύμονες, προκαλώντας σφίξιμο στο στήθος, συριγμό, δύσπνοια, ζάλη και κόπωση.
Αποφύγετε τις απότομες πτώσεις της θερμοκρασίας του σώματος
Εάν η εξωτερική θερμοκρασία είναι υψηλή, μπορεί να αισθανθείτε δυσάρεστη ζέστη μετά την άσκηση. Η είσοδος σε κλιματιζόμενο δωμάτιο ή η στάση κοντά σε ρεύμα αέρα αμέσως μετά μπορεί να διαταράξει τη φυσιολογική ρύθμιση, οδηγώντας σε φυσιολογική δυσλειτουργία και αυξάνοντας την ευαισθησία σε κρυολογήματα, διάρροια, άσθμα ή αρθραλγία από κρύο.
Αποφύγετε τα άμεσα ζεστά ντους
Μετά την άσκηση, σημαντικός όγκος αίματος διανέμεται στα άκρα και στην επιφάνεια του δέρματος. Το ζεστό ντους σε αυτό το στάδιο αυξάνει την περιφερική ροή του αίματος, προκαλώντας ενδεχομένως ανεπαρκή παροχή αίματος στην καρδιά και στον εγκέφαλο. Αυτό ενέχει κίνδυνο καρδιαγγειακών ή εγκεφαλοαγγειακών επεισοδίων.
Αποφύγετε τα κρύα ντους όταν είστε ιδρωμένοι
Μετά από έντονη άσκηση, όταν ιδρώνετε άφθονα, τα τριχοειδή αγγεία της επιφάνειας του σώματος διαστέλλονται για να διαχέουν αποτελεσματικά τη θερμότητα. Η έκθεση σε κρύο νερό σε αυτό το στάδιο προκαλεί απότομη συστολή των τριχοειδών αγγείων, με πιθανό αποτέλεσμα την αποδυνάμωση της αντοχής του σώματος και την πρόκληση ασθενειών.
Μην παραλείπετε τις δραστηριότητες χαλάρωσης
Μετά από κάθε προπόνηση, όταν αισθάνεστε σωματικά και ψυχικά εξαντλημένοι, κάντε κατάλληλες δραστηριότητες χαλάρωσης, όπως γυμναστική, περπάτημα ή απαλό μασάζ. Αυτό βοηθά στην ανακούφιση της μυϊκής κόπωσης και διευκολύνει την ταχεία ανάκτηση της αντοχής.Ωστόσο, το πεπτικό σύστημα παραμένει κατασταλμένο μετά την άσκηση. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κρύων ροφημάτων μπορεί εύκολα να προκαλέσει γαστρεντερικούς σπασμούς, διάρροια, έμετο και μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές.
Οφέλη του τρεξίματος για τους ηλικιωμένους Προφυλάξεις για τους ηλικιωμένους δρομείς
Επιδράσεις της γήρανσης
Από τη δεκαετία του 1930 και μετά, το ανθρώπινο σώμα υφίσταται ορισμένες φυσιολογικές αλλαγές.Η αερόβια ικανότητα μειώνεται, η μυϊκή μάζα μειώνεται, η μυϊκή ελαστικότητα μειώνεται, η ελαστικότητα του πνευμονικού ιστού μειώνεται, η οστική πυκνότητα μειώνεται, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, το σωματικό λίπος αυξάνεται και το ανοσοποιητικό σύστημα εξασθενεί. Αυτές οι αλλαγές επηρεάζουν αρνητικά την ικανότητα του ανθρώπου να τρέχει. Η μειωμένη αερόβια ικανότητα και η μειωμένη ικανότητα αποθήκευσης ενέργειας μειώνουν το μήκος του διασκελισμού κατά το τρέξιμο και εξασθενίζουν τη δύναμη των ποδιών.Γενικά, η ταχύτητα τρεξίματος σε οποιαδήποτε απόσταση μειώνεται κατά περισσότερο από 1% ετησίως, με απώλεια περίπου 9-10% της αερόβιας ικανότητας κατά τη διάρκεια της δεκαετίας των τριάντα. Βαθμολόγηση ηλικίας σε αγώνες τρεξίματος Μια άλλη προσέγγιση για την προσαρμογή της απόδοσης των αθλητών ανάλογα με την ηλικία περιλαμβάνει την εισαγωγή πινάκων βαθμολόγησης ηλικίας. Η World Athletics αναπτύσσει ενεργά την αγορά των αθλητών μεγαλύτερης ηλικίας, με συμμετέχοντες που τώρα εμφανίζονται σε διάφορες παγκόσμιες διοργανώσεις στίβου, μακρινών αποστάσεων και βάδην.
Οφέλη του τρεξίματος για τους ηλικιωμένους
Τα οφέλη του τρεξίματος για την υγεία παραμένουν σε γενικές γραμμές τα ίδια για όλες τις ηλικιακές ομάδες. Αυτά περιλαμβάνουν μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υπέρτασης και καρκίνου, μείωση της κατάθλιψης και του άγχους, διαχείριση του βάρους, βελτίωση της υγείας των οστών, των μυών και των αρθρώσεων, βελτίωση της σωματικής συντονιστικότητας και αύξηση της ψυχολογικής ευεξίας.Ιδιαίτερα σημαντικό για τους ηλικιωμένους είναι το γεγονός ότι οι κίνδυνοι που συνδέονται με αυτές τις παθήσεις αυξάνονται με την ηλικία. Ως εκ τούτου, τα οφέλη της διατήρησης μιας ρουτίνας τρεξίματος είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τους ηλικιωμένους. Το τρέξιμο ενισχύει τη μυϊκή δύναμη, τον συντονισμό και την οστική πυκνότητα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καταγμάτων και βελτιώνοντας την ικανότητα να ζουν ανεξάρτητα.
Εισαγωγή κατηγοριών ηλικιωμένων σε αγώνες τρεξίματος
Ένας από τους λόγους για την αυξανόμενη δημοτικότητα των αγώνων τρεξίματος τις τελευταίες δύο δεκαετίες είναι η αυξανόμενη χρήση ηλικιακών κατηγοριών και βραβείων σε πολλούς αγώνες. Αυτό επιτρέπει στους ηλικιωμένους συμμετέχοντες να ανταγωνίζονται εντός της ηλικιακής τους ομάδας και να έχουν την ευκαιρία να συγκριθούν με τους συνομήλικούς τους.
Γιατί οι ηλικιωμένοι αρχίζουν να τρέχουν
Το τρέξιμο βοηθά στην άμβλυνση των επιπτώσεων της γήρανσης, ενισχύοντας την υγεία, τη φυσική κατάσταση και την κινητικότητα των ηλικιωμένων, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει την αυτοπεποίθησή τους.Τα άτομα άνω των πενήντα ετών πρέπει να υποβληθούν σε ιατρική εξέταση πριν ξεκινήσουν οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Οι γιατροί θα εξετάσουν ειδικά τις καρδιακές παθήσεις, τον διαβήτη και την υψηλή αρτηριακή πίεση για να εξασφαλίσουν την ασφαλή συμμετοχή στο τρέξιμο. Πέρα από την απόκτηση ιατρικής άδειας, το εισαγωγικό πρόγραμμα για αρχάριους ηλικιωμένους δρομείς ουσιαστικά αντικατοπτρίζει αυτό για τον γενικό πληθυσμό. Ωστόσο, η αύξηση των χιλιομέτρων πρέπει να είναι πιο σταδιακή, με την καθορισμό εφικτών προσωπικών στόχων.
Συμβουλές για τρέξιμο με σκοπό την απώλεια βάρους
1. Δώστε προσοχή στην προθέρμανση
Οι ασκήσεις προθέρμανσης χρησιμεύουν ως προπαρασκευαστική φάση για τα συστήματα του σώματος πριν από την άσκηση, βοηθώντας στην πρόληψη προβλημάτων όπως μυϊκές καταπονήσεις κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Οι διατάσεις των ποδιών είναι ιδιαίτερα σημαντικές πριν από το τρέξιμο. Μόνο με ενδελεχή προθέρμανση και επαρκή διατάσεις μπορούν οι γάμπες να βρίσκονται σε βέλτιστη κατάσταση για τον αγώνα απώλειας βάρους.
2. Τέντωμα γάμπας
Το τέντωμα μετά την άσκηση βοηθά στη διαμόρφωση του περιγράμματος της γάμπας και είναι ιδιαίτερα ευεργετικό. Ακολουθεί μια συμβουλή για όσους προτιμούν την ευκολία: παραλείψτε τα παραδοσιακά τεντώματα με ανύψωση ποδιών. Αντ' αυτού, σταθείτε σε απόσταση περίπου ενός βραχίονα από έναν τοίχο, στηριχτείτε με το ένα χέρι και τοποθετήστε το σώμα σας σε γωνία 30 μοιρών ως προς τον τοίχο.Διατηρήστε αυτή τη θέση για πέντε λεπτά, νιώθοντας τους μυς των γάμπων να τεντώνονται μέχρι το όριο τους. Προσαρμόστε τη διάρκεια ανάλογα με την ευελιξία σας. 3. Ζεστό ποδόλουτρο Κατά τη διάρκεια ενός ζεστού ποδόλουτρου, κάντε μασάζ στις γάμπες σας για να ενισχύσετε την κυκλοφορία του αίματος. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια ξύλινη μπανιέρα για το ποδόλουτρο, συνοδευόμενη από μουσική ή διάβασμα, για να διεγείρετε πλήρως την κυκλοφορία στα κάτω άκρα.Μετά το μπάνιο, κάντε μασάζ στους γλουτούς σας με λοσιόν. Η επιλογή της κρέμας δεν είναι κρίσιμη. Απλώστε την από τους αστραγάλους προς τα πάνω με κυκλικές κινήσεις μέχρι να απορροφηθεί πλήρως. Αφού την απλώσετε, χτυπήστε απαλά τους γλουτούς σας για να εξασφαλίσετε πλήρη χαλάρωση των μυών. 4. Διαχείριση χρόνου Οι προπονήσεις τρεξίματος δεν πρέπει να είναι πολύ σύντομες ή πολύ μακρές. Η αερόβια άσκηση απαιτεί τουλάχιστον 30 λεπτά συνεχούς προσπάθειας. Οτιδήποτε λιγότερο δεν θα αποφέρει αποτελεσματικά αποτελέσματα απώλειας βάρους.
5. Τεχνική προσγείωσης με τη φτέρνα
Αυτή είναι η πιο σημαντική τεχνική για το τρέξιμο με σκοπό την απώλεια βάρους, καθώς αποτρέπει τη διόγκωση των γάμπων. Πολλές γυναίκες έχουν την τάση να προσγειώνονται στα δάχτυλα των ποδιών τους όταν τρέχουν, κάτι που είναι πιο εύκολο και λιγότερο κουραστικό. Ωστόσο, αυτό δεν είναι κατάλληλο για όσες έχουν παχύτερες γάμπες. Η σωστή μέθοδος για να αποφύγετε τη διόγκωση των γάμπων είναι να προσγειώνεστε πρώτα με τη φτέρνα και στη συνέχεια να κυλάτε όλο το πόδι κατά τη διάρκεια ενός αργού τζόκινγκ.
6. Αερόβια άσκηση για καύση λίπους
Η καύση λίπους ξεκινά συνήθως μετά από τριάντα λεπτά συνεχούς αερόβιας άσκησης, επομένως οι προπονήσεις τρεξίματος πρέπει να ξεπερνούν τη μισή ώρα. Είναι σημαντικό να μην υποθέτουμε ότι η πιο έντονη άσκηση αποφέρει καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους. Το να εστιάζουμε αποκλειστικά στις θερμίδες που καίγονται ανά προπόνηση είναι λάθος.Η διατήρηση ενός ρυθμού 6-8 km/h κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ είναι γενικά ιδανική. Ενώ η αύξηση της έντασης μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες, ασκεί υπερβολική πίεση στους γάμπες και τα γόνατα, επιταχύνοντας την ανάπτυξη των μυών.
Το τρέξιμο είναι μια συνηθισμένη δραστηριότητα γυμναστικής στην καθημερινή ζωή. Τρέχετε αυτή τη στιγμή; Ελέγξτε αν αντιμετωπίζετε αυτά τα προβλήματα και, αν ναι, κάντε τις κατάλληλες προσαρμογές.