Die biochemische Trainingsforschung zeigt: Innerhalb der ersten fünf Minuten des Laufens passt sich das Herz an die körperliche Belastung an. Die Herzfrequenz steigt deutlich an und das Herzzeitvolumen intensiviert sich, wobei diese Anpassung ungleichmäßig verläuft – eine Phase, die als „kardiale Anpassungsphase” bezeichnet wird.Nach fünf Minuten kontinuierlichem Laufen hat sich das Herz angepasst, pumpt Blut kraftvoll und gleichmäßig und passt sich in Echtzeit an die Intensität der Belastung an. Worauf sollte man also beim Laufen zur Fitness achten? Vermeiden Sie es, sich zum Ausruhen hinzukauern. Wenn Sie sich unmittelbar nach dem Training hinsetzen oder hinkauern, behindert dies den Blutrückfluss aus den unteren Gliedmaßen, beeinträchtigt die Durchblutung und verstärkt die körperliche Ermüdung. Dies tritt besonders häufig nach hochintensiven Aktivitäten wie Langstreckenläufen auf.Der richtige Ansatz besteht darin, nach jeder Trainingseinheit Entspannungs- und Erholungsaktivitäten durchzuführen, wie z. B. langsames Gehen oder Dehnen der Beine. Vermeiden Sie es, sofort zu essen Während des Trainings verteilt der Körper den Blutfluss neu, wodurch die Magen-Darm-Motilität verringert und die Verdauungssekretion deutlich reduziert wird. Wenn Sie unmittelbar nach dem Training ohne Pause essen, kann dies das Verdauungssystem stören, was zu Funktionsstörungen und einer erhöhten Anfälligkeit für Krankheiten führen kann.
Vermeiden Sie das Rauchen
Während des Trainings sorgt eine beschleunigte Atmung für eine ausreichende Sauerstoffzufuhr. Das Rauchen unmittelbar danach senkt den Sauerstoffgehalt in der Lunge und verursacht Engegefühl in der Brust, Keuchen, Atemnot, Schwindel und Müdigkeit.
Vermeiden Sie plötzliche Temperaturabfälle
Bei hohen Außentemperaturen kann es vorkommen, dass man sich nach dem Training unangenehm heiß fühlt. Das Betreten eines klimatisierten Raums oder das direkte Stehen in einem Luftzug, um sich abzukühlen, stört sofort die normale physiologische Regulation, was zu physiologischen Funktionsstörungen führt und die Anfälligkeit für Erkältungen, Durchfall, Asthma und windbedingte Gelenkschmerzen erhöht.
Vermeiden Sie sofortige heiße Duschen
Nach dem Training wird ein erheblicher Teil des Blutvolumens in die Extremitäten und die Hautoberfläche geleitet. Eine heiße Dusche in dieser Phase erhöht die periphere Durchblutung und kann zu einer unzureichenden Blutversorgung von Herz und Gehirn führen. Dies birgt das Risiko von Herz-Kreislauf- oder zerebrovaskulären Vorfällen.
Vermeiden Sie kalte Duschen, wenn Sie schweißgebadet sind
Nach anstrengender körperlicher Betätigung, wenn Sie stark schwitzen, erweitern sich die Kapillaren an der Körperoberfläche, um Wärme effizient abzuleiten. Wenn Sie sich in dieser Phase kaltem Wasser aussetzen, verengen sich die Kapillaren abrupt, was die Widerstandsfähigkeit des Körpers verringern und Krankheiten begünstigen kann.
Verzichten Sie nicht auf Cool-down-Aktivitäten
Nehmen Sie nach jeder Trainingseinheit, wenn Sie sich körperlich und geistig erschöpft fühlen, geeignete Entspannungsmaßnahmen wie Gymnastik, Spaziergänge oder sanfte Massagen vor. Dies hilft, Muskelermüdung zu lindern und die schnelle Wiederherstellung der Ausdauer zu fördern.
Vermeiden Sie übermäßigen Konsum kalter Getränke
Sportliche Betätigung ist mit einem erheblichen Kalorienverbrauch verbunden, weshalb eine ausreichende Zufuhr unerlässlich ist.Das Verdauungssystem ist jedoch nach dem Training weiterhin geschwächt. Der Konsum großer Mengen kalter Getränke kann leicht zu Magen-Darm-Krämpfen, Durchfall und Erbrechen führen und Magen-Darm-Erkrankungen auslösen.
Vorteile des Laufens für ältere Menschen Vorsichtsmaßnahmen für ältere Läufer
Auswirkungen des Alterns
Ab den 1930er Jahren durchläuft der menschliche Körper bestimmte physiologische Veränderungen.Die aerobe Kapazität nimmt ab, die Muskelmasse nimmt ab, die Muskelelastizität nimmt ab, die Elastizität des Lungengewebes nimmt ab, die Knochendichte nimmt ab, der Stoffwechsel verlangsamt sich, das Körperfett nimmt zu und das Immunsystem wird schwächer. Diese Veränderungen wirken sich negativ auf die Laufleistung des Menschen aus. Eine verminderte aerobe Kapazität und eine verminderte Energiespeicherkapazität verringern die Schrittlänge beim Laufen und schwächen die Beinkraft.Im Allgemeinen nimmt die Laufgeschwindigkeit über jede Distanz jährlich um mehr als 1 % ab, wobei etwa 9–10 % der aeroben Kapazität während der Blütezeit in den Dreißigern verloren gehen. Altersklassifizierung bei Laufwettbewerben Ein weiterer Ansatz zur Anpassung der Leistung von Athleten an das Alter sind Altersklassifizierungstabellen. World Athletics entwickelt aktiv den Markt für ältere Athleten, deren Teilnehmer nun bei globalen Leichtathletik-, Langstreckenlauf- und Geherwettbewerben vertreten sind.
Vorteile des Laufens für ältere Erwachsene
Die gesundheitlichen Vorteile des Laufens sind in allen Altersgruppen weitgehend gleich. Dazu gehören ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und bestimmte Krebsarten, weniger Depressionen und Angstzustände, Gewichtsmanagement, eine verbesserte Gesundheit von Knochen, Muskeln und Gelenken, eine verbesserte körperliche Koordination und ein gesteigertes psychisches Wohlbefinden.Für ältere Erwachsene ist es besonders wichtig, dass die mit diesen Erkrankungen verbundenen Risiken mit zunehmendem Alter steigen. Daher sind die Vorteile einer regelmäßigen Laufroutine für Senioren besonders bedeutend. Laufen verbessert die Muskelkraft, die Koordination und die Knochendichte, wodurch das Risiko von Knochenbrüchen verringert und die Fähigkeit, unabhängig zu leben, verbessert wird.
Einführung von Seniorenkategorien bei Laufveranstaltungen
Ein Grund für die zunehmende Beliebtheit von Laufveranstaltungen in den letzten zwei Jahrzehnten ist die zunehmende Verwendung von Alterskategorien und Preisen bei vielen Rennen. Dies ermöglicht es älteren Teilnehmern, innerhalb ihrer Altersgruppe anzutreten und sich mit Gleichaltrigen zu vergleichen.
Warum ältere Erwachsene mit dem Laufen beginnen
Laufen hilft, die Auswirkungen des Alterns zu mildern, verbessert die Gesundheit, Fitness und Mobilität älterer Erwachsener und stärkt gleichzeitig das Selbstvertrauen.Personen über 50 müssen sich vor Beginn eines Trainingsprogramms einer medizinischen Untersuchung unterziehen. Ärzte untersuchen insbesondere Herz Erkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck, um eine sichere Teilnahme am Laufen zu gewährleisten. Abgesehen von der ärztlichen Unbedenklichkeitsbescheinigung entspricht das Einführungsprogramm für ältere Laufanfänger im Wesentlichen dem für die allgemeine Bevölkerung. Die Steigerung der Laufleistung sollte jedoch schrittweise erfolgen, wobei erreichbare persönliche Ziele gesetzt werden sollten.
Tipps zum Laufen, um Gewicht zu verlieren
1. Achten Sie auf das Aufwärmen
Aufwärmübungen dienen als Vorbereitungsphase für die Körpersysteme vor dem Training und helfen, Probleme wie Muskelzerrungen während der Aktivität zu vermeiden. Beinstreckungen sind vor dem Laufen besonders wichtig. Nur mit gründlichem Aufwärmen und ausreichendem Dehnen können die Waden optimal auf die Herausforderung der Gewichtsabnahme vorbereitet werden.
2. Dehnen der Waden
Das Dehnen nach dem Training hilft, die Wadenkonturen zu formen, und ist sehr vorteilhaft. Hier ist ein Tipp für diejenigen, die es bequem mögen: Lassen Sie das traditionelle Beinheben weg. Stellen Sie sich stattdessen etwa eine Armlänge von einer Wand entfernt hin, stützen Sie sich mit einer Hand ab und positionieren Sie Ihren Körper in einem 30-Grad-Winkel zur Wand.Halten Sie diese Position fünf Minuten lang und spüren Sie, wie sich die Wadenmuskeln bis an ihre Grenzen dehnen. Passen Sie die Dauer entsprechend Ihrer Flexibilität an. 3. Warmes Fußbad
Massieren Sie während eines warmen Fußbads Ihre Waden, um die Durchblutung zu fördern. Verwenden Sie zum Einweichen eine Holzwanne und hören Sie dabei Musik oder lesen Sie, um die Durchblutung der Unterschenkel vollständig anzuregen.Massieren Sie Ihre Waden nach dem Bad mit einer Lotion. Die Wahl der Creme ist nicht entscheidend; tragen Sie sie einfach von den Knöcheln aufwärts auf und massieren Sie sie mit kreisenden Bewegungen ein, bis sie vollständig eingezogen ist. Klopfen Sie nach dem Auftragen sanft auf Ihre Waden, um sicherzustellen, dass die Muskeln vollständig entspannt sind. 4. Zeitmanagement Lauftrainings sollten weder zu kurz noch zu lang sein. Aerobes Training erfordert mindestens 30 Minuten kontinuierliche Anstrengung; alles darunter führt nicht zu effektiven Ergebnissen bei der Gewichtsabnahme.
5. Fersenlauftechnik
Dies ist die wichtigste Technik beim Laufen zum Abnehmen, um eine Vergrößerung der Waden zu verhindern. Viele Frauen neigen dazu, beim Laufen auf den Vorfuß aufzukommen, was sich mühelos anfühlt, aber für Frauen mit dickeren Waden ungeeignet ist. Die richtige Methode, um eine Vergrößerung der Waden zu vermeiden, besteht darin, zuerst mit der Ferse aufzukommen und dann den gesamten Fuß abzurollen, um langsam zu joggen.
6. Aerobes Training zur Fettverbrennung
Die Fettverbrennung beginnt in der Regel nach 30 Minuten kontinuierlicher aerobischer Aktivität, daher sollten Laufeinheiten länger als eine halbe Stunde dauern. Es ist wichtig, nicht davon auszugehen, dass intensiveres Training zu besseren Ergebnissen bei der Gewichtsabnahme führt; sich ausschließlich auf den Kalorienverbrauch pro Einheit zu konzentrieren, ist falsch.Ideal ist es, beim Joggen ein Tempo von 6–8 km/h beizubehalten. Eine höhere Intensität kann zwar den Kalorienverbrauch steigern, belastet jedoch die Waden und Knie übermäßig und beschleunigt das Muskelwachstum.
Laufen ist nach wie vor eine beliebte Fitnessaktivität im Alltag. Laufen Sie derzeit? Überprüfen Sie diese Punkte und nehmen Sie gegebenenfalls Anpassungen vor.