Výzkum biochemie cvičení odhalil, že během prvních pěti minut běhu se srdce přizpůsobí fyzické námaze. Srdeční frekvence se výrazně zvýší a srdeční výdej zesílí, i když tato adaptace je nerovnoměrná – tato fáze se nazývá „období srdeční adaptace“.Po pěti minutách nepřetržitého běhu se srdce přizpůsobí, pumpuje krev silně a rovnoměrně a přizpůsobuje se v reálném čase intenzitě aktivity. Na co byste tedy měli dbát při běhání pro udržení kondice?
Vyhněte se dřepům při odpočinku
Sedání nebo dřepání bezprostředně po cvičení brání návratu krve z dolních končetin, zhoršuje krevní oběh a prohlubuje únavu těla. To je obzvláště časté po vysoce intenzivních aktivitách, jako je běh na dlouhé vzdálenosti.Správným přístupem je po každém tréninku relaxace a regenerační aktivity, jako je pomalá chůze nebo protahování nohou. Vyhněte se jídlu ihned po cvičení. Během cvičení tělo přerozděluje krevní tok, což snižuje motilitu gastrointestinálního traktu a výrazně snižuje trávicí sekreci. Jídlo ihned po cvičení bez odpočinku může narušit trávicí systém, což vede k funkčním poruchám a zvýšené náchylnosti k nemocem.
Vyhněte se kouření
Během cvičení zajišťuje zrychlené dýchání dostatečný přísun kyslíku. Kouření bezprostředně po cvičení snižuje hladinu kyslíku v plicích, což způsobuje tlak na hrudi, sípání, dušnost, závratě a únavu.
Vyhněte se náhlým poklesům tělesné teploty
Pokud je venkovní teplota vysoká, může se člověk po cvičení cítit nepříjemně horko. Vstup do klimatizované místnosti nebo stání přímo v průvanu za účelem okamžitého ochlazení může narušit normální fyziologickou regulaci, což vede k fyziologické dysfunkci a zvyšuje náchylnost k nachlazení, průjmům, astmatu, bolestem kloubů způsobeným větrem a chladem a dalším onemocněním.
Vyhněte se okamžitým horkým sprchám
Po cvičení se značné množství krve distribuuje do končetin a na povrch kůže. Horká sprcha v této fázi zvyšuje periferní průtok krve, což může způsobit nedostatečné prokrvení srdce a mozku. To s sebou nese riziko kardiovaskulárních nebo cerebrovaskulárních příhod.
Vyhněte se studené sprše, když jste propocení
Po namáhavém cvičení, kdy silné pocení rozšířilo kapiláry v kůži a uvolnilo značné množství tělesného tepla, způsobuje vystavení studené vodě náhlé stažení těchto kapilár. To může snížit odolnost organismu a predisponovat k onemocnění.
Nevynechávejte ochlazovací cvičení
Po každém cvičení, když se cítíte fyzicky a psychicky vyčerpaní, se věnujte vhodnému uvolnění, jako je kalisthenika, chůze nebo jemná masáž. To pomáhá zmírnit svalovou únavu a usnadňuje rychlé zotavení výdrže.Po cvičení však zůstává trávicí systém potlačený. Konzumace velkého množství studených nápojů může snadno způsobit gastrointestinální křeče, průjem, zvracení a může vyvolat gastrointestinální poruchy.
Výhody běhání pro seniory Opatření pro starší běžce
Účinky stárnutí
Od 30. let 20. století prochází lidské tělo určitými fyziologickými změnami.Snižuje se aerobní kapacita, ubývá svalová hmota, klesá pružnost svalů, snižuje se pružnost plicní tkáně, klesá hustota kostí, zpomaluje se metabolismus, zvyšuje se množství tělesného tuku a oslabuje se imunitní systém. Tyto změny mají nepříznivý vliv na schopnost člověka běhat. Snížená aerobní kapacita a zmenšená kapacita pro ukládání energie zkracují délku kroku při běhu a oslabují sílu nohou.Obecně se rychlost běhu na jakoukoli vzdálenost každoročně snižuje o více než 1 %, přičemž během vrcholného desetiletí ve věku kolem třiceti let dochází ke ztrátě přibližně 9–10 % aerobní kapacity. Věkové hodnocení v běžeckých soutěžích Dalším přístupem k úpravě výkonnosti sportovců s ohledem na věk jsou tabulky věkového hodnocení. Světová atletická federace rozvíjí trh pro seniory, jejichž účastníci se nyní účastní globálních atletických soutěží, běhů na dlouhé vzdálenosti a závodů v chůzi.
Výhody běhu pro starší dospělé
Zdravotní výhody běhu zůstávají v zásadě stejné pro všechny věkové skupiny. Patří mezi ně snížené riziko srdečních onemocnění, cukrovky, hypertenze a některých druhů rakoviny, snížení deprese a úzkosti, regulace hmotnosti, zlepšení zdraví kostí, svalů a kloubů, zlepšení fyzické koordinace a zvýšení psychické pohody.Pro starší dospělé je obzvláště důležité, že rizika spojená s těmito onemocněními se s věkem zvyšují. Proto jsou výhody udržování běžeckého režimu pro seniory obzvláště významné. Běh zvyšuje svalovou sílu, koordinaci a hustotu kostí, čímž snižuje riziko zlomenin a zlepšuje schopnost žít samostatně.
Zavedení kategorií pro seniory v běžeckých závodech
Jedním z důvodů rostoucí popularity běžeckých závodů v posledních dvou desetiletích je častější používání věkových kategorií a cen v mnoha závodech. To umožňuje starším účastníkům soutěžit ve své věkové skupině a získat příležitost porovnat se s vrstevníky.
Proč starší dospělí začínají běhat
Běh pomáhá zmírnit účinky stárnutí, zlepšuje zdraví, kondici a pohyblivost starších dospělých a zároveň posiluje jejich sebevědomí.Osoby starší padesáti let musí před zahájením jakéhokoli cvičebního programu podstoupit lékařskou prohlídku. Lékaři provedou specifické vyšetření srdečních onemocnění, cukrovky a vysokého krevního tlaku, aby zajistili bezpečnou účast na běhu. Kromě získání lékařského povolení se úvodní program pro začínající seniory v podstatě shoduje s programem pro běžnou populaci. Zvyšování počtu kilometrů by však mělo být pozvolnější, s dosažitelnými osobními cíli.
Tipy pro běhání za účelem hubnutí
1. Věnujte pozornost rozcvičce
Rozcvičovací cvičení slouží jako přípravná fáze pro tělesné systémy před cvičením a pomáhají předcházet problémům, jako je namožení svalů během aktivity. Před běháním je obzvláště důležité protažení nohou. Pouze důkladnou rozcvičkou a adekvátním protažením lze lýtka optimálně připravit na výzvu hubnutí.
2. Protahování lýtek
Protahování po cvičení pomáhá vytvarovat kontury lýtek a je velmi prospěšné. Zde je tip pro ty, kteří preferují pohodlí: vynechte tradiční protahování zvedáním nohou. Místo toho se postavte asi na délku paže od zdi, opřete se jednou rukou a natočte tělo do úhlu 30 stupňů ke zdi.Vydržte v této pozici pět minut a vnímejte, jak se lýtkové svaly protahují až na maximum. Délku protahování přizpůsobte své flexibilitě. 3. Teplá koupel nohou Během teplé koupele nohou masírujte lýtka, abyste podpořili krevní oběh. Zvažte použití dřevěné vany, doprovodnou hudbu nebo čtení, abyste plně stimulovali krevní oběh v dolních končetinách.Po koupeli si lýtka namasírujte krémem. Výběr krému není rozhodující; jednoduše ho naneste od kotníků nahoru krouživými pohyby, dokud se úplně nevstřebá. Po nanesení jemně poklepejte na lýtka, abyste zajistili úplné uvolnění svalů. 4. Časové plánování Běžecké tréninky by neměly být příliš krátké ani příliš dlouhé. Pro účinné hubnutí se snažte o alespoň 30 minut nepřetržitého aerobního cvičení.
5. Technika dopadu na patu
Toto je nejdůležitější technika pro běhání za účelem hubnutí, která zabraňuje zvětšování lýtek. Mnoho žen má při běhání tendenci dopadat na přední část chodidla, což je sice snadné, ale pro ženy s silnějšími lýtky nevhodné. Správnou metodou, jak zabránit zvětšování lýtek, je dopadat nejprve na patu a poté při pomalém běhu přenášet váhu na celou plochu chodidla.
6. Aerobní cvičení pro spalování tuků
Spalování tuků obvykle začíná po třiceti minutách nepřetržité aerobní aktivity, proto by běhání mělo trvat déle než půl hodiny. Je důležité si uvědomit, že intenzivnější cvičení neznamená lepší výsledky při hubnutí; soustředit se pouze na kalorie spálené za jedno cvičení je mylné.Ideální je udržovat při běhu tempo 6–8 km/h. Zvýšení intenzity sice může spálit více kalorií, ale nadměrně zatěžuje lýtka a kolena, což urychluje růst svalů.
Běh je běžnou fitness aktivitou v každodenním životě. Běháte v současné době? Zkontrolujte, zda se u vás nevyskytují tyto problémy, a pokud ano, proveďte včasné úpravy.