Изследвания в областта на биохимията на упражненията разкриват: през първите пет минути от бягането сърцето се приспособява към физическото натоварване. Сърдечната честота се увеличава значително и сърдечният дебит се усилва, макар че тази адаптация протича неравномерно – фаза, наречена „период на сърдечна адаптация”.След пет минути непрекъснато бягане сърцето се адаптира, изпомпвайки кръвта силно и равномерно, като се приспособява в реално време според интензивността на активността. На какво трябва да се обърне внимание при бягане за фитнес? Избягвайте да клекнете, за да си починете. Седенето или клекването веднага след тренировка затруднява връщането на кръвта от долните крайници, влошава кръвообращението и задълбочава умората на тялото. Това е особено често срещано след високоинтензивни дейности като бягане на дълги разстояния.Правилният подход е да се занимавате с релаксационни и възстановителни дейности след всяка сесия, като бавно ходене или разтягане на краката. Избягвайте да ядете веднага По време на упражнението тялото преразпределя кръвния поток, намалява мотилитета на стомашно-чревния тракт и значително намалява храносмилателната секреция. Храненето веднага след упражнението без почивка може да наруши храносмилателната система, което да доведе до функционални нарушения и повишена податливост към заболявания.
Избягвайте тютюнопушенето
По време на тренировка ускореното дишане осигурява достатъчен прием на кислород. Пушенето веднага след това намалява нивата на кислород в белите дробове, което води до стегнатост в гърдите, хрипове, задух, замайване и умора.
Избягвайте резки спадове в телесната температура
Ако температурата навън е висока, след тренировка може да се почувствате неприятно горещо. Влизането в климатизирана стая или стоенето на течение веднага след това може да наруши нормалната физиологична регулация, което води до физиологична дисфункция и повишава податливостта към настинки, диария, астма или артралгия от вятър и студ.
Избягвайте веднага да взимате горещ душ
След упражнения значителен обем кръв се разпределя към крайниците и повърхността на кожата. Взимането на горещ душ в този момент увеличава периферното кръвообращение, което може да доведе до недостатъчно кръвоснабдяване на сърцето и мозъка. Това носи риск от сърдечно-съдови или цереброваскуларни инциденти.
Избягвайте студените душове, когато сте изпотени
След интензивна физическа активност, когато обилното изпотяване е разширило капилярите на кожата и е освободило значителна телесна топлина, излагането на студена вода води до рязко свиване на тези капиляри. Това може да понижи устойчивостта на организма и да предразположи към заболявания.
Не пропускайте дейностите за охлаждане
След всяка тренировка, когато се чувствате физически и психически изтощени, се отдайте на подходяща релаксация, като гимнастика, разходка или лек масаж. Това помага за облекчаване на мускулната умора и улеснява бързото възстановяване на издръжливостта.
Избягвайте прекомерната консумация на студени напитки
Упражненията водят до значителен разход на калории, което прави възстановяването им от съществено значение.След тренировка обаче храносмилателната система остава потисната. Консумацията на големи количества студени напитки може лесно да предизвика стомашно-чревни спазми, диария, повръщане и да доведе до стомашно-чревни разстройства.
Ползите от бягането за възрастните хора Предпазни мерки за възрастните бегачи
Ефектите от стареенето
От 30-те години насам човешкото тяло претърпява определени физиологични промени.Аеробната способност намалява, мускулната маса намалява, мускулната еластичност намалява, еластичността на белодробната тъкан намалява, плътността на костите намалява, метаболизмът се забавя, телесните мазнини се увеличават и имунната система отслабва. Тези промени оказват неблагоприятно влияние върху способността на човека да тича. Намалената аеробна способност и намалената способност за съхранение на енергия намаляват дължината на крачката по време на тичане и отслабват силата на краката.Като цяло, скоростта на бягане на всякакви разстояния намалява с над 1% годишно, като приблизително 9-10% от аеробната способност се губи през най-активното десетилетие на тридесетте години. Възрастово класиране в състезания по бягане Друг подход за коригиране на представянето на спортистите с възрастта включва въвеждането на таблици за възрастово класиране. World Athletics активно развива пазара за възрастни спортисти, като участниците вече се представят в различни световни състезания по лека атлетика, дългоразстоячно бягане и състезания по ходене.
Ползите от бягането за възрастните хора
Ползите за здравето от бягането остават до голяма степен еднакви за всички възрастови групи. Те включват намален риск от сърдечни заболявания, диабет, хипертония и някои видове рак; намалена депресия и тревожност; контрол на теглото; подобрено здраве на костите, мускулите и ставите; подобрена физическа координация; и повишено психологическо благополучие.От особено значение за възрастните хора е, че рисковете, свързани с тези състояния, се увеличават с възрастта. Ето защо ползите от поддържането на рутина за бягане са особено значими за възрастните хора. Бягането подобрява мускулната сила, координацията и плътността на костите, като по този начин намалява риска от фрактури и подобрява способността да се живее независимо.
Въвеждане на категории за възрастни в състезанията по бягане
Една от причините за нарастващата популярност на състезанията по бягане през последните две десетилетия е все по-честото използване на възрастови категории и награди в много състезания. Това позволява на по-възрастните участници да се състезават в своята възрастова група и да имат възможност за сравнение с връстниците си.
Защо възрастните хора започват да бягат
Бягането помага за смекчаване на ефектите от стареенето, подобрява здравето, физическата форма и подвижността на възрастните хора, като същевременно повишава самочувствието им.Лицата над 50 години трябва да преминат медицински преглед, преди да започнат каквато и да е тренировъчна програма. Лекарите ще направят специфични прегледи за сърдечни заболявания, диабет и високо кръвно налягане, за да гарантират безопасното участие в бягането. Освен получаването на медицинско разрешение, програмата за начинаещи възрастни бегачи по същество е същата като тази за общото население. Увеличаването на пробега обаче трябва да бъде по-постепенно, като се поставят постижими лични цели.
Съвети за бягане с цел отслабване
1. Обърнете внимание на загрявката
Загрявката служи като подготвителна фаза за системите на тялото преди тренировка и помага за предотвратяване на проблеми като мускулни напрежения по време на активност. Разтягането на краката е особено важно преди бягане. Само когато сте добре загрети и разтегнати, прасците ви могат да се включат оптимално в борбата с килограмите.
2. Разтягане на прасците
Разтягането след тренировка помага за оформяне на контурите на прасците и е много полезно. Ето един съвет за тези, които предпочитат удобството: пропуснете традиционните разтягания с повдигане на краката. Вместо това, застанете на разстояние около една ръка от стената, подпрете се с една ръка и позиционирайте тялото си под ъгъл 30 градуса спрямо стената.Задръжте тази позиция в продължение на пет минути, като усещате как мускулите на прасците се разтягат до краен предел. Регулирайте продължителността според гъвкавостта си. 3. Топла вана за крака По време на топлата вана за крака масажирайте прасците си, за да подобрите кръвообращението. Помислете да използвате дървена вана за накисване, придружена от музика или четене, за да стимулирате напълно кръвообращението в долната част на краката.След накисването масажирайте прасците си с лосион. Изборът на крем не е от решаващо значение; нанесете го от глезените нагоре с кръгови движения, докато се абсорбира напълно. След нанасянето леко потупвайте прасците си, за да се уверите, че мускулите са напълно отпуснати. 4. Управление на времето Сесиите за бягане не трябва да са нито прекалено къси, нито прекалено дълги. Аеробните упражнения изискват поне 30 минути непрекъснато усилие; по-кратките сесии няма да доведат до ефективни резултати за отслабване.
5. Техника на стъпване с петата
Това е най-важната техника за бягане с цел отслабване, която предотвратява уголемяването на прасците. Много жени са склонни да стъпват на предната част на стъпалото, когато бягат, което се усеща като по-лесно, но не е подходящо за тези с по-дебели прасци. Правилният метод за избягване на уголемяването на прасците е да стъпвате първо на петата, след което да претърколите цялото стъпало по време на бавно бягане.
6. Аеробни упражнения за изгаряне на мазнини
Изгарянето на мазнини обикновено започва след тридесет минути продължителна аеробна активност, затова сесиите за бягане трябва да надвишават половин час. Много е важно да не се приема, че по-интензивните упражнения водят до по-добри резултати при отслабването; фокусирането единствено върху изразходваните калории на сесия е погрешно.Поддържането на темпо от 6-8 км/ч по време на бягане обикновено е идеално. Макар че увеличаването на интензивността може да повиши разхода на калории, то натоварва прекомерно прасците и коленете, ускорявайки растежа на мускулите.
Бягането остава често срещана фитнес дейност в ежедневието. Бягате ли в момента? Прегледайте тези точки и направете корекции, ако е необходимо.