تكشف أبحاث الكيمياء الحيوية للتمارين الرياضية أنه خلال الخمس دقائق الأولى من الجري، يتكيف القلب مع المجهود البدني. يزداد معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ ويشتد النتاج القلبي، على الرغم من أن هذا التكيف يحدث بشكل غير متساوٍ - وهي مرحلة تسمى "فترة التكيف القلبي".بعد خمس دقائق من الجري المستمر، يتكيف القلب، ويضخ الدم بقوة وبشكل متساوٍ، ويتكيف في الوقت الفعلي وفقًا لشدة النشاط. إذن، ما الذي يجب الانتباه إليه عند الجري من أجل اللياقة البدنية؟
تجنب القرفصاء للراحة
الجلوس أو القرفصاء مباشرة بعد التمرين يعيق عودة الدم من الأطراف السفلية، ويضعف الدورة الدموية، ويزيد من إجهاد الجسم. هذا شائع بشكل خاص بعد الأنشطة عالية الشدة مثل الجري لمسافات طويلة.الطريقة الصحيحة هي القيام بأنشطة الاسترخاء والاستعادة بعد كل جلسة، مثل المشي البطيء أو تمدد الساقين. تجنب تناول الطعام مباشرة أثناء التمرين، يعيد الجسم توزيع تدفق الدم، مما يقلل من حركة الجهاز الهضمي ويقلل بشكل كبير من إفرازات الجهاز الهضمي. تناول الطعام مباشرة بعد التمرين دون راحة يمكن أن يعطل الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى اضطرابات وظيفية وزيادة التعرض للأمراض.
تجنب التدخين
أثناء التمرين، يضمن التنفس المتسارع الحصول على كمية كافية من الأكسجين. التدخين مباشرة بعد التمرين يقلل من مستويات الأكسجين في الرئة، مما يسبب ضيقًا في الصدر، وأزيزًا، وضيقًا في التنفس، ودوخة، وإرهاقًا.
تجنب الانخفاض المفاجئ في درجة حرارة الجسم
إذا كانت درجة الحرارة الخارجية مرتفعة، فقد يشعر المرء بالحرارة بشكل مزعج بعد ممارسة الرياضة. الدخول إلى غرفة مكيفة أو الوقوف مباشرة أمام تيار هوائي للتبريد بعد ممارسة الرياضة مباشرة يمكن أن يعطل التنظيم الفسيولوجي الطبيعي، مما يؤدي إلى خلل وظيفي فسيولوجي وزيادة التعرض للأمراض مثل نزلات البرد والإسهال والربو وآلام المفاصل الناتجة عن البرد والرياح.
تجنب الاستحمام بالماء الساخن على الفور
بعد ممارسة الرياضة، يتوزع حجم كبير من الدم إلى الأطراف وسطح الجلد. الاستحمام بالماء الساخن في هذه المرحلة يزيد من تدفق الدم المحيطي، مما قد يؤدي إلى عدم كفاية إمداد القلب والدماغ بالدم. وهذا ينطوي على خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو الدماغية.
تجنب الاستحمام بالماء البارد عندما تكون مبللاً بالعرق
بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، عندما تتعرق بغزارة، تتوسع الشعيرات الدموية على سطح الجسم لتبديد الحرارة بكفاءة. يؤدي التعرض للماء البارد في هذه المرحلة إلى تقلص الشعيرات الدموية بشكل مفاجئ، مما قد يضعف مقاومة الجسم ويؤدي إلى الإصابة بالأمراض.
لا تهمل أنشطة التهدئة
بعد كل جلسة تمرين، عندما تشعر بالإرهاق الجسدي والعقلي، مارس أنشطة استرخاء مناسبة مثل التمارين الرياضية أو المشي أو التدليك الخفيف. فهذا يساعد في تخفيف إجهاد العضلات ويسهل التعافي السريع للطاقة.
تجنب الإفراط في تناول المشروبات الباردة
يؤدي التمرين إلى استهلاك كبير للسعرات الحرارية، مما يجعل تعويضها أمرًا ضروريًا.ومع ذلك، يظل الجهاز الهضمي مكبوتًا بعد التمرين. يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من المشروبات الباردة بسهولة إلى تقلصات في الجهاز الهضمي وإسهال وقيء، وقد يؤدي إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي.
فوائد الجري لكبار السن احتياطات للعدائين كبار السن
آثار الشيخوخة
منذ الثلاثينيات فصاعدًا، يمر جسم الإنسان بتغيرات فسيولوجية معينة.تقل القدرة الهوائية، وتنخفض كتلة العضلات، وتقل مرونة العضلات، وتقل مرونة الأنسجة الرئوية، وتنخفض كثافة العظام، ويتباطأ التمثيل الغذائي، وتزداد الدهون في الجسم، ويضعف جهاز المناعة. تؤثر هذه التغيرات سلبًا على قدرة الإنسان على الجري. يؤدي انخفاض القدرة الهوائية وتقلص سعة تخزين الطاقة إلى تقليل طول الخطوة أثناء الجري وإضعاف قوة الساقين.بشكل عام، تنخفض سرعة الجري على أي مسافة بنسبة تزيد عن 1٪ سنويًا، مع فقدان ما يقرب من 9-10٪ من القدرة الهوائية خلال العقد الذروة في الثلاثينيات من العمر. تصنيف الأعمار في مسابقات الجري هناك نهج آخر لتعديل أداء الرياضيين مع تقدم العمر يتضمن إدخال جداول تصنيف الأعمار. تعمل منظمة World Athletics بنشاط على تطوير سوق الرياضيين الكبار، حيث يشارك المشاركون الآن في مختلف الأحداث العالمية لألعاب القوى والجري لمسافات طويلة والمشي السريع.
فوائد الجري لكبار السن
تظل الفوائد الصحية للجري متسقة بشكل عام عبر جميع الفئات العمرية. وتشمل هذه الفوائد تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان؛ وتقليل الاكتئاب والقلق؛ والتحكم في الوزن؛ وتحسين صحة العظام والعضلات والمفاصل؛ وتعزيز التنسيق البدني؛ وزيادة الرفاهية النفسية.ومن الأهمية بمكان بالنسبة لكبار السن أن المخاطر المرتبطة بهذه الحالات تزداد مع تقدم العمر. لذلك، فإن فوائد الحفاظ على روتين الجري مهمة بشكل خاص لكبار السن. فالجري يعزز قوة العضلات والتنسيق وكثافة العظام، مما يقلل من خطر الإصابة بالكسور ويحسن القدرة على العيش بشكل مستقل.
إدخال فئات كبار السن في سباقات الجري
أحد أسباب ازدهار شعبية سباقات الجري على مدار العقدين الماضيين هو الاستخدام المتزايد للفئات العمرية والجوائز في العديد من السباقات. وهذا يسمح للمشاركين الأكبر سنًا بالتنافس ضمن فئتهم العمرية والحصول على فرص للمقارنة مع أقرانهم.
لماذا يمارس كبار السن الجري
يساعد الجري على التخفيف من آثار الشيخوخة، وتعزيز الصحة واللياقة البدنية والحركة لدى كبار السن مع تعزيز الثقة بالنفس.يجب على الأفراد الذين تزيد أعمارهم عن خمسين عامًا الخضوع لفحص طبي قبل البدء في أي برنامج تمارين. سيقوم الأطباء بفحص حالات القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم على وجه التحديد لضمان المشاركة الآمنة في الجري. بعد الحصول على تصريح طبي، يعكس البرنامج التمهيدي للعدائين الكبار المبتدئين بشكل أساسي البرنامج المخصص للسكان عمومًا. ومع ذلك، يجب أن تكون الزيادة في المسافة المقطوعة أكثر تدريجية، مع تحديد أهداف شخصية قابلة للتحقيق.
نصائح للجري لفقدان الوزن
1. انتبه إلى الإحماء
تعد تمارين الإحماء بمثابة مرحلة تحضيرية لأجهزة الجسم قبل التمرين، مما يساعد على منع مشاكل مثل إجهاد العضلات أثناء النشاط. تمارين إطالة الساقين مهمة بشكل خاص قبل الجري. فقط من خلال الإحماء الشامل والإطالة الكافية يمكن أن تكون عضلات الساق في حالة مثالية لمعركة فقدان الوزن.
2. تمدد عضلات الساق
يساعد التمدد بعد التمرين على نحت ملامح عضلات الساق وهو مفيد للغاية. إليك نصيحة لمن يفضلون الراحة: تخطي تمارين تمدد الساق التقليدية. بدلاً من ذلك، قف على بعد مسافة ذراع من الحائط، وادعم نفسك بيد واحدة، وضع جسمك بزاوية 30 درجة مع الحائط.حافظ على هذا الوضع لمدة خمس دقائق، واشعر بتمدد عضلات الساق إلى أقصى حد. اضبط المدة وفقًا لمدى مرونتك. 3. نقع القدمين في ماء دافئ أثناء نقع القدمين في ماء دافئ، دلك ساقيك لتعزيز الدورة الدموية. ضع في اعتبارك استخدام حوض خشبي للنقع، مصحوبًا بالموسيقى أو القراءة، لتحفيز الدورة الدموية في أسفل الساقين بشكل كامل.بعد النقع، دلكي عضلات الساق باللوشن. لا يهم نوع الكريم الذي تختارينه؛ ضعيه من الكاحل إلى أعلى بحركات دائرية حتى يتم امتصاصه بالكامل. بعد وضعه، اضغطي برفق على عضلات الساق لضمان استرخاء العضلات تمامًا. 4. إدارة الوقت يجب ألا تكون جلسات الجري قصيرة جدًا أو طويلة جدًا. تتطلب التمارين الهوائية 30 دقيقة على الأقل من الجهد المتواصل؛ أي شيء أقل من ذلك لن يؤدي إلى نتائج فعالة في إنقاص الوزن.
5. تقنية ضرب الكعب
هذه هي التقنية الأكثر أهمية للركض من أجل إنقاص الوزن ومنع تضخم الساقين. تميل العديد من النساء إلى الهبوط على مقدمة القدم عند الجري، وهو ما يبدو سهلاً ولكنه غير مناسب لمن لديهن ساقان سميكتان. الطريقة الصحيحة لتجنب تضخم الساقين هي الهبوط على الكعب أولاً، ثم تدوير القدم بالكامل للركض البطيء.
6. التمارين الهوائية لحرق الدهون
يبدأ حرق الدهون عادةً بعد ثلاثين دقيقة من النشاط الهوائي المستمر، لذا يجب أن تتجاوز جلسات الجري نصف ساعة. من المهم ألا نفترض أن التمارين الأكثر كثافة تؤدي إلى نتائج أفضل في إنقاص الوزن؛ فالتركيز فقط على السعرات الحرارية المستهلكة في كل جلسة هو أمر خاطئ.يعد الحفاظ على سرعة 6-8 كم/ساعة أثناء الركض أمرًا مثاليًا بشكل عام. في حين أن زيادة الشدة قد تحرق المزيد من السعرات الحرارية، إلا أنها تضع ضغطًا مفرطًا على الساقين والركبتين، مما يؤدي إلى تسريع نمو العضلات.
الجري هو نشاط لياقي شائع في الحياة اليومية. هل تمارس الجري حاليًا؟ تحقق مما إذا كنت تواجه هذه المشكلات وقم بإجراء التعديلات اللازمة في الوقت المناسب إذا كان الأمر كذلك.