많은 여성들이 달리기로 체중을 줄이면 다리 근육이 늘어나고 종아리가 두껍고 단단해질까 봐 걱정합니다. 사실 올바른 방법을 찾기만 한다면 달리기로 다리를 점점 가늘게 만들 수도 있어요! 달릴 때 발뒤꿈치를 먼저 땅에 닿게 한 다음 발바닥 전체를 지면에 닿게 하면 천천히 달리더라도 다리가 두꺼워지지 않습니다. 또한 달리기 후 심박수가 여전히 빠른 상태에서 전신을 운동하는 유산소 운동을 한 세트를 더 하면 체내 칼로리를 최대한 소모할 수 있습니다!
자전거 타기도 비교적 효과적인 체력 단련 및 체중 감량 방법입니다. 자전거를 탈 때는 엉덩이를 들어 올려 가능한 한 서서 타도록 하고, 페달을 밟을 때마다 약간 힘을 주어 폭을 조금 크게 하며, 동시에 힘을 고르게 주어 속도를 들쭉날쭉하게 하지 않도록 합니다.상체는 살짝 기울이지만 허리를 굽히거나 가슴을 움츠리지 말고 복식 호흡을 하세요. 달리기와 마찬가지로 자전거 타기 후에도 몸이 이완된 상태일 때 바로 이어서 전신 운동을 하면 남은 칼로리를 태울 수 있어요!
바닥에 엎드려 양손은 몸 옆에 두고 다리는 모으세요.팔로 힘을 주어 몸을 지면에서 들어 올리고, 상체를 곧게 펴서 허벅지와 일직선을 이루게 합니다. 종아리를 구부려 지면에서 약 60도 정도 들어 올립니다. 숨을 내쉬며 팔을 구부려 팔굽혀펴기 동작을 하되, 몸을 최대한 지면에 가깝게 내리며 엉덩이와 등이 일직선이 되도록 합니다. 이때 종아리는 계속 구부린 상태를 유지합니다. 동작을 8~10회 반복합니다.이 동작은 다리를 충분히 스트레칭하여 종아리를 탄탄하고 가늘게 만들고, 허벅지 살을 빼며 엉덩이를 탄력 있게 만들어 매력적으로 보이게 합니다. 동시에 팔뚝 살도 빼주어 팔과 어깨 라인을 더욱 우아하게 만들어줍니다. 진정한 전신 다이어트 운동이죠!
바닥에 등을 대고 누워 양발을 90도로 들어 하늘을 향하게 합니다.양손을 마주 보고 손가락을 꽉 쥔 채 팔을 다리 쪽으로 쭉 뻗습니다. 오른발을 천천히 내려 지면에서 약 30도 각도에서 멈춘 후, 어깨와 머리를 들어 올리고 팔을 왼쪽 다리 바깥쪽에 놓습니다. 자세를 3초간 유지한 후 오른쪽 다리로 바꿔 반복합니다. 완료 후 천천히 몸을 이완시키고 바닥에 눕혀 잠시 휴식한 뒤 계속합니다. 동작을 8회 반복하세요.이 동작은 허벅지 안쪽과 바깥쪽의 과다 지방을 효과적으로 태우고, 다리 전체 라인을 탄탄하게 다듬어 줍니다. 또한 복부를 탄탄하고 평평하게 만들고, 팔뚝 살을 빼며 전신을 아름답게 가꾸어 당신을 더욱 매력적으로 만들어 줄 거예요!
발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부린 상태에서 팔꿈치를 들어 올리고, 양손을 앞으로 향하게 합니다.오른발 종아리를 들어 올려 허벅지와 90도를 이루게 합니다. 왼발을 중심으로 허리를 숙여 상체를 천천히 바닥 쪽으로 내리며 팔을 쭉 펴서 바닥을 지탱하고 머리는 아래로 향하게 합니다. 이 과정에서 오른발 종아리는 허벅지와 90도를 유지해야 합니다. 왼발, 허리, 팔의 힘을 이용해 몸을 일으킨 후 반대쪽 다리로 교체합니다.동작을 5회 반복한다. 이 동작은 전신을 스트레칭할 수 있으며, 특히 팔, 다리, 복부 등 각 부위의 지방 감소에 매우 효과적이다!
양발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고, 양손은 자연스럽게 몸 옆에 둔다. 오른발을 뒤로 한 걸음 내디디고, 몸을 낮춰 앉는다. 좌우 다리의 허벅지와 종아리 사이 각도가 모두 90도가 되도록 한다.양팔을 각각 왼쪽 다리 양옆에 두고, 몸을 살짝 앞으로 기울여 양팔과 왼쪽 다리가 일직선이 되도록 합니다. 단, 가슴이 무릎에 닿지 않도록 주의하세요. 발로 힘주어 몸을 위로 점프하며 양손을 위로 벌립니다. 시작 자세로 돌아와 8~10회 반복합니다. 이 동작은 다리 근육을 탄탄하게 조여주고, 팔을 가늘고 매끈하게 다듬으며, 복부를 탄탄하게 만들어줍니다. 또한 등 지방을 줄여 몸매를 더욱 우아하게 만들어줍니다!
바닥에 앉아 다리를 벌리고 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 붙입니다. 왼손을 몸 옆에 놓고 손바닥을 바닥에 대고, 오른손은 가슴 앞에서 구부려 주먹을 쥡니다. 왼손과 두 발로 몸을 지탱하며 최대한 높이 들어 올린 후 멈추고, 몸을 왼쪽으로 회전시켜 3초간 유지합니다. 천천히 몸을 풀어 시작 자세로 돌아온 후 오른손으로 반복합니다.동작을 5회 반복하세요. 이 동작은 다리와 팔의 지방을 효과적으로 태우고 전신 근육을 탄탄하게 만들어 완벽한 몸매 라인을 만들어 줍니다!
두 발을 모으고 서서 양손을 자연스럽게 몸 옆에 두세요. 오른발을 오른쪽으로 크게 내디디고 왼발 무릎을 구부려 허벅지와 종아리가 90도가 되도록 합니다. 발끝은 정면을 향하게 하고 오른발은 곧게 펴서 구부리지 마세요.허리를 숙여 오른손으로 왼발 발목을 만지고, 왼손은 등 뒤로 얹습니다. 자세를 3초간 유지한 후 오른발로 바꿔 동작을 반복합니다. 총 8회 수행하세요. 이 동작은 등 라인을 스트레칭하여 탄탄하고 매력적인 등선을 만들어주며, 동시에 허벅지 안쪽의 군살과 팔뚝의 처진 살을 제거해 몸매를 날씬하고 탄탄하게 보이게 합니다. 텐센트 웨이보 사용자들도 한번 시도해 보세요.
바닥에 엎드려 양발을 모으고 양손은 몸 옆에 얹어 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 양손과 발을 지탱점으로 삼아 몸을 들어올리며 등, 엉덩이, 다리가 일직선이 되도록 합니다. 체중을 양손바닥으로 옮기고 숨을 들이쉬며 발바닥으로 땅을 힘껏 밀어 발을 바닥에서 떼어 올립니다.몸이 내려오면 시작 자세로 돌아와 5회 반복합니다. (이 동작 시 반드시 집중하여 몸의 균형을 잡고, 양손바닥으로 몸을 지탱할 수 있도록 힘을 주어야 합니다). 이 동작은 팔뚝의 군살을 빠르게 제거하는 동시에 어깨와 등 근육을 조여 아름다운 등 라인을 만들어 줍니다.
발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 양손은 자연스럽게 늘어뜨립니다. 천천히 반쯤 쪼그려 앉아 허벅지와 종아리가 90도가 되도록 하고, 양손을 두 다리 사이에 두고 손끝이 땅에 닿도록 합니다. 고개를 들고 가슴을 펴며, 등뼈는 반드시 곧게 펴고 허리를 구부리지 않도록 합니다.10초간 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아옵니다. 동작을 15회 반복합니다. 이 동작은 허벅지의 과다 지방을 효과적으로 소모시켜 허벅지와 종아리를 탄탄하고 길어 보이게 하며, 팔을 탄탄하게 하고 등 라인을 교정하며 엉덩이를 둥글고 위로 올라가 보이게 합니다!