تخشى العديد من النساء أن يؤدي الجري لفقدان الوزن إلى زيادة كتلة عضلات الساقين، مما يؤدي إلى زيادة سماكة وصرامة عضلات الساقين. في الحقيقة، مع اتباع النهج الصحيح، يمكن أن يؤدي الجري إلى جعل ساقيك أنحف بمرور الوقت! عند الجري، تأكدي من أن كعبك يلامس الأرض أولاً، ثم باطن قدمك. الحفاظ على هذه التقنية أثناء الجري البطيء يمنع زيادة سماكة الساقين. علاوة على ذلك، يؤدي أداء تمرينات الأيروبيك لكامل الجسم بينما يظل معدل ضربات قلبك مرتفعًا بعد الجري إلى زيادة حرق السعرات الحرارية إلى أقصى حد!
يعد ركوب الدراجات طريقة أخرى فعالة للغاية للياقة البدنية وفقدان الوزن. أثناء ركوب الدراجة، ارفع وركيك وحاول الركوب واقفًا قدر الإمكان. استخدم قوة أكبر قليلاً مع كل دورة للبدال، وزد نطاق الحركة قليلاً، مع الحفاظ على سرعة ثابتة — تجنب تقلب السرعة.حافظ على انحناءة طفيفة في الجزء العلوي من جسمك، ولكن تجنب التراخي أو انحناء الكتفين، واستخدم تقنيات التنفس البطني. كما هو الحال مع الجري، اتبع جلسة ركوب الدراجات مباشرة بتمارين لكامل الجسم بينما لا يزال جسمك مرنًا لحرق تلك السعرات الحرارية الزائدة! استلقِ على الأرض ويداك على جانبيك وساقيك متلاصقتان.باستخدام ذراعيك، ارفع جسمك عن الأرض، مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً ومتوازناً مع فخذيك. اثنِ ساقيك، وارفعهما حوالي 60 درجة عن الأرض. ازفر أثناء ثني ذراعيك للانخفاض إلى وضع الضغط، مع الضغط بجسمك نحو الأرض. حافظ على خط مستقيم من الوركين إلى الظهر، مع الحفاظ على ثني ساقيك طوال الوقت. كرر هذه الحركة 8-10 مرات.يعمل هذا التمرين على شد الساقين بشكل كامل، وتقوية وتخسيس عضلات الساقين، وتقليل دهون الفخذين، ونحت عضلات المؤخرة لتصبح متينة وجذابة. كما أنه يستهدف دهون الذراعين، ويحسن مظهر الذراعين والكتفين. إنه تمرين شامل لكامل الجسم! استلقِ على ظهرك على الأرض، وارفع كلا القدمين 90 درجة نحو السقف.شبك أصابعك بقوة، مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما البعض، ومد ذراعيك بشكل مستقيم نحو ساقيك. اخفض قدمك اليمنى ببطء، وتوقف عند زاوية 30 درجة تقريبًا من الأرض. ارفع كتفيك ورأسك، مع وضع ذراعيك على طول الجانب الخارجي من ساقك اليسرى. استمر في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ، ثم انتقل إلى الساق اليمنى. بعد الانتهاء من التمرين، أرخِ جسمك برفق. استلقِ على الأرض لفترة قصيرة من الراحة قبل المتابعة. كرر الحركة 8 مرات.يحرق هذا التمرين الدهون الزائدة في الفخذين الداخليين والخارجيين بشكل فعال، ويشد ويشكل خط الساق بالكامل. بالإضافة إلى ذلك، فهو يشد ويسطح البطن، ويقلل من ترهل الذراعين، ويوفر تنغيمًا ممتازًا لكامل الجسم للحصول على قوام مثير وجذاب!
قف مع مباعدة القدمين بمسافة عرض الكتفين، وثني الركبتين قليلاً. ارفع الساعدين، مع توجيه راحتي اليدين للأمام.ارفع ساقك اليمنى بحيث تشكل زاوية 90 درجة مع فخذك. باستخدام قدمك اليسرى كمرساة، انحني إلى الأمام من الخصر، وخفض جذعك ببطء نحو الأرض. مد ذراعيك لتثبت نفسك على الأرض، مع إبقاء رأسك منخفضًا. خلال هذه الحركة، حافظ على زاوية 90 درجة بين ساقك اليمنى وفخذك. استخدم قوة قدمك اليسرى وعضلات بطنك وذراعيك لرفع جسمك إلى وضع مستقيم. كرر على الجانب الآخر.كرر الحركة خمس مرات. توفر هذه التسلسل تمددًا لكامل الجسم وتساعد في تقليل الدهون في مناطق مختلفة، خاصة الذراعين والساقين والبطن، مع نتائج ملحوظة بشكل ملحوظ!
قف مع مباعدة القدمين قليلاً عن بعضهما بمسافة أكبر من عرض الكتفين، ووضع اليدين بشكل طبيعي على جانبيك. خطوة قدمك اليمنى للخلف في وضع اندفاع، وخفض جسمك بحيث يشكل كل من الفخذين والساقين زاوية 90 درجة.ضع ذراعيك على جانبي ساقك اليسرى، وانحنِ جذعك قليلاً إلى الأمام بحيث تشكل ذراعيك وساقك اليسرى خطًا مستقيمًا، ولكن تجنب أن يلامس صدرك ركبتك. ادفع بقدميك للقفز إلى أعلى، وافتح ذراعيك فوق رأسك. عد إلى الوضع الأول وكرر التمرين 8-10 مرات. يعمل هذا التمرين على شد عضلات الساقين وتخفيف الوزن ونحت الذراعين وشد البطن وتقليل الدهون في الظهر، مما يساعدك على الحصول على قوام أكثر تحديدًا!
اجلسي على الأرض مع مباعدة الساقين وثني الركبتين ووضع باطن القدمين على الأرض. ضعي يدك اليسرى بجانب جسمك، بحيث تكون راحة اليد لأسفل، وثني ذراعك الأيمن عبر صدرك مع قبضة اليد. باستخدام يدك اليسرى وقدميك للدعم، ارفعي جسمك لأعلى إلى أقصى ارتفاع يمكنك الوصول إليه. توقفي في الأعلى، ثم قومي بتدوير جسمك إلى اليسار، مع الحفاظ على الوضع لمدة 3 ثوانٍ. انزلي ببطء إلى الوضع الأول وكرري التمرين على الجانب الأيمن.كرر 5 مرات. يقلل هذا التمرين بشكل كبير من الدهون في الساقين والذراعين، ويقوي العضلات في جميع أنحاء الجسم، ويشكل خطوطًا مثالية!
قف مع ضم القدمين، وارخِ يديك على جانبيك. خطوة إلى اليمين بقدمك اليمنى، وثني ركبتك اليسرى بحيث يشكل فخذك وساقك زاوية 90 درجة، وأصابع قدميك متجهة للأمام. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة دون ثنيها.انحنِ إلى الأمام، ومد يدك اليمنى لتلمس كاحلك الأيسر بينما تضع يدك اليسرى خلف ظهرك. استمر في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ قبل التبديل إلى الساق اليمنى. كرر 8 مرات. هذا التمرين يمدد عضلات الظهر، ويخلق قوامًا متناسقًا وجذابًا، بينما يقلل في الوقت نفسه من ترهلات الفخذين الداخلية وارتعاش الذراعين، مما ينتج عنه قوام أنحف وأكثر انسيابية. قد يرغب مستخدمو Tencent Weibo أيضًا في تجربته.
استلقِ على الأرض ورجلاك متلاصقتان ويديك على جانبيك وراحتا يديك لأسفل. استخدم يديك ورجليك كدعم، وارفع جسمك بحيث يشكل ظهرك ووركيك ورجليك خطًا مستقيمًا. انقل وزنك إلى راحتي يديك، وخذ نفسًا، واضغط برجليك بقوة على الأرض لرفعهما عن الأرض.أنزل جسمك إلى الوضع الأول وكرر التمرين خمس مرات. (حافظ على تركيزك طوال التمرين، مع ضمان التوازن المناسب والضغط الكافي على راحتي يديك لدعم وزن جسمك). يقلل هذا التمرين بشكل فعال من ترهل الذراعين مع شد عضلات الكتفين والظهر، مما يمنحك ظهرًا أنيقًا.
قف مع مباعدة القدمين قليلاً عن بعضهما بمسافة أكبر من عرض الكتفين، وذراعيك متدليتين بشكل طبيعي على جانبيك. انزل ببطء إلى وضع نصف القرفصاء، مع التأكد من أن الفخذين والساقين تشكلان زاوية 90 درجة. ضع يديك بين ساقيك مع لمس الأرض بأطراف أصابعك. حافظ على رأسك مرفوعًا وصدرك مفتوحًا وعمودك الفقري مستقيمًا تمامًا - تجنب تقويس ظهرك.استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ قبل العودة إلى الوضع الأول. كرر التمرين 15 مرة. يحرق هذا التمرين الدهون الزائدة في الفخذين بشكل فعال، مما يمنح الفخذين والساقين مظهرًا مشدودًا وممدودًا. كما أنه يشد الذراعين، ويشكل الظهر، ويساعد في الحصول على شكل مؤخرة مستدير ومرفوع!