運動後感到膝蓋疼痛的人不在少數，但多數人僅隨意塗抹紅花油便草草了事。然而關節實為複雜結構，若放任韌帶或軟骨問題惡化，恐將導致不可逆的損傷。
跑步引發的膝痛，你屬於哪種類型？
要有效治療，首先必須釐清病因。跑步引發的膝痛成因多元，最常見的三大類型為：退化性膝關節炎、髕骨軟化症、跑者膝（髂脛束症候群）。
若疼痛集中於膝關節位置，可先進行簡易自我判斷（若伴隨其他症狀或嚴重疼痛仍需就醫），因這三種問題的疼痛發作部位各不相同。
退化性膝關節炎的疼痛源於膝關節骨骼間隙，當直立姿勢使膝關節承受壓力時便會引發痛感。關節炎患者可能伴隨腫脹與疼痛。
緩解退化性膝關節炎的關鍵在於強化股四頭肌。先前介紹的「坐姿腿部推舉」正是鍛鍊股四頭肌的有效訓練方式。
髕骨軟化症的疼痛發生於膝關節上方的髕骨下方區域。其特徵不僅是疼痛，更伴隨倦怠感與無力感。當膝關節屈曲60°～90°時出現疼痛或無力感，多數情況皆源於髕骨軟化症。
腸脛韌帶症候群（亦稱跑步膝）的疼痛與前述兩種不同，主要發生於膝關節外側。當膝關節屈曲30°～60°時最易引發疼痛。此症候群最常見於跑步與單車運動愛好者。
緩解膝痛的六大要訣
1. 充分熱身運動
透過提升體溫消除肌肉韌帶黏滯性，使肌肉柔軟、韌帶延展性增強，可減輕運動時膝蓋負擔。擴大關節活動範圍並促進關節液分泌，能降低膝關節磨損。使運動時的伸展屈曲動作更順暢，顯著提升動作協調性。
2、強化膝關節穩定性的功能訓練
範例：仰臥伸直雙腿，於非負重狀態下進行直腿抬高。若膝關節無明顯疼痛，可於足背放置舊衣製成的沙袋，練習增加負重直腿抬高動作。
3、腿部肌力強化與促進血液循環訓練
範例：雙手扶椅背採馬步蹲姿站立。初期階段保持膝蓋固定高度，避免過度彎曲。待膝部無異常後，逐步增加屈曲角度。此舉能有效促進肌肉血液循環。
4、避免不當運動
膝部不適時，應避免深蹲等反覆屈膝動作，以免加劇關節磨損。應減少長時間跑步、跳躍、蹲踞動作，並盡量減少或避免上下樓梯。
5、自我保護意識
避免頻繁蹲下或跪地拾物，盡量不使用矮椅或低床，以減少關節摩擦與負荷。運動後建議以溫水熱敷膝部。
6、腿部肌力強化訓練
強化大腿肌肉能有效保護膝關節。當股四頭肌發達時，可減輕運動時對髕骨與半月板的衝擊，而膝前疼痛多源自此處。
此外，闊筋膜張肌與髂脛束相關，多數膝外側疼痛亦源於髂脛束問題。鍛鍊大腿肌群的方法多元，例如弓步蹲、深蹲、階梯訓練、靠牆靜態深蹲等。