Багато людей відчувають біль у колінах після фізичних навантажень, і більшість з них просто наносять мазь як поверхневий засіб. Однак через складну будову суглобів проблеми, пов'язані зі зв'язками та хрящами, можуть погіршитися без своєчасного втручання, що може призвести до незворотних пошкоджень.
Біль у колінах від бігу: який у вас тип?
По-перше, для ефективного лікування захворювання необхідно визначити його причину. Біль у колінах, викликаний бігом, має різні причини, хоча найпоширенішими є три: остеоартрит, хондромаляція надколінка та коліно бігуна (синдром іліотібіального тракту).
Якщо ви відчуваєте біль у самому колінному суглобі, ви можете провести кілька простих самооцінок (хоча в разі інших симптомів або важких випадків консультація лікаря залишається необхідною), оскільки больові точки для цих трьох станів відрізняються.
Біль при остеоартриті зазвичай виникає в суглобовому просторі між кістками коліна. Він часто проявляється як дискомфорт, коли коліно перебуває під тиском під час стояння у вертикальному положенні. Артрит також може супроводжуватися набряком і болючістю.
Основне полегшення при остеоартриті полягає в зміцненні чотириголового м'яза. Раніше ми вже представляли вправу на сидінні з підйомом ніг, яка є дуже ефективною для цієї мети.
Біль від хондромаляції надколінка виникає під невеликим виступом над колінним суглобом (самою надколінкою). Цей стан супроводжується не тільки болем, але й відчуттям слабкості та болючості.Як правило, якщо біль і слабкість виникають при згинанні коліна між 60° і 90°, найімовірніше, це пов'язано з хондромаляцією надколінка.
Синдром іліотібіального тракту, також відомий як коліно бігуна, має іншу точку болю, ніж два вищезазначені стани, і розташовується переважно на зовнішній стороні колінного суглоба. Біль часто виникає при згинанні коліна між 30° і 60°.Синдром іліотібіального тракту найчастіше зустрічається у бігунів і велосипедистів. Шість простих порад для полегшення болю в коліні 1. Ретельні розминочні вправи Підвищуйте температуру тіла, щоб зменшити жорсткість м'язів і зв'язок, підвищити гнучкість м'язів і еластичність зв'язок. Це мінімізує навантаження на коліна під час активності.Збільште діапазон руху суглоба, стимулюйте вироблення синовіальної рідини та зменшіть зношування коліна. Це полегшує розгинання та згинання під час вправ, одночасно значно покращуючи координацію. 2. Функціональне тренування для підвищення стабільності колінного суглоба. Наприклад, лежачи на ліжку з випрямленими колінами, виконуйте підняття прямих ніг без навантаження.Якщо не виникає значного болю в колінах, зробіть мішок з піском зі старого одягу і покладіть його на верхню частину стопи, щоб виконувати підняття прямих ніг з навантаженням. 3. Тренування для зміцнення м'язів ніг і поліпшення кровообігу. Наприклад, тримаючись за спинку стільця, стоячи, виконуйте присідання в позі коня.Спочатку тримайте коліна на фіксованій висоті, не згинаючи їх. Поступово збільшуйте згинання колін тільки після того, як переконаєтеся, що немає побічних реакцій. Це ефективно прискорює кровообіг у м'язах. 4. Мінімізуйте невідповідні рухи. Людям, які відчувають дискомфорт у колінах, слід уникати таких видів діяльності, як глибокі присідання, які передбачають повторюване згинання колін, оскільки вони посилюють зношування суглобів.Уникайте тривалого бігу, стрибків або присідань, а також мінімізуйте або уникайте підйому по сходах. 5. Усвідомлення самозахисту Утримуйтеся від частого присідання або ставання на коліна для підняття предметів. Також уникайте сидіння на низьких табуретах або сну на низьких ліжках, щоб запобігти збільшенню тертя і навантаження на суглоби.Крім того, після фізичних вправ рекомендується прикладати до колін теплі компреси. 6. Зміцнення м'язів ніг Особливо міцні м'язи стегон забезпечують необхідний захист колінного суглоба. Сильні чотириголові м'язи (передня частина стегна) і м'язи, що натягують широку фасцію, зменшують вплив на колінну чашечку і меніск під час руху, усуваючи поширену причину болю в передній частині коліна.
М'яз-натягувач широкої фасції зв'язаний з іліотібіальним трактом, і багато болів у бічній частині коліна виникають через проблеми з іліотібіальним трактом. Існує безліч способів тренування м'язів стегон, таких як випади, присідання, підйом по сходах і присідання біля стіни.