Birçok kişi egzersizden sonra diz ağrısı yaşar ve çoğu kişi sadece yüzeysel bir çözüm olarak merhem sürer. Ancak, eklemlerin karmaşık yapısı nedeniyle, bağlar ve kıkırdakla ilgili sorunlar zamanında müdahale edilmezse kötüleşebilir ve geri dönüşü olmayan hasara yol açabilir.
Koşmaktan kaynaklanan diz ağrısı: hangi tipte ağrınız var?
İlk olarak, durumu etkili bir şekilde tedavi etmek için nedenini belirlemek gerekir. Koşmaktan kaynaklanan diz ağrısının çeşitli nedenleri vardır, ancak en yaygın olanları üç tanedir: osteoartrit, patellar kondromalazi ve koşucu diz ağrısı (iliotibial band sendromu).
Diz ekleminde ağrı hissediyorsanız, bu üç rahatsızlığın ağrı noktaları farklı olduğundan, bazı basit öz değerlendirmeler yapabilirsiniz (ancak diğer semptomlar veya ciddi vakalar için bir doktora danışmak önemlidir).
Osteoartrit ağrısı genellikle kemikler arasındaki eklem boşluğunda ortaya çıkar ve dik dururken ağırlık taşırken rahatsızlık hissi olarak kendini gösterir. Bu rahatsızlığa şişlik ve hassasiyet de eşlik edebilir.
Osteoartritin en önemli tedavisi, kuadriseps kaslarını güçlendirmektir. Bu amaçla, daha önce oldukça etkili olan oturarak bacak kıvırma egzersizini tanıtmıştık.
Patellar kondromalazi ağrısı, diz ekleminin üstündeki küçük çıkıntının (patella) altında ortaya çıkar. Bu durum sadece ağrıya değil, aynı zamanda güçsüzlük ve ağrı hissine de neden olur.Genel olarak, diz 60° ile 90° arasında büküldüğünde ağrı ve güçsüzlük hissediliyorsa, bunun nedeni büyük olasılıkla patellar kondromalazidir.
Koşucu diz olarak da bilinen iliotibial bant sendromu, yukarıdaki iki durumdan farklı bir ağrı noktasına sahiptir ve ağrı esas olarak diz ekleminin dış tarafında hissedilir. Ağrı genellikle diz 30° ile 60° arasında büküldüğünde ortaya çıkar.IT band sendromu en çok koşucular ve bisikletçilerde görülür. Diz Ağrısını Hafifletmek İçin Altı Basit İpucu 1. Kapsamlı Isınma Egzersizleri Vücut ısısını artırarak kas ve bağların viskozitesini azaltın, kasların esnekliğini ve bağların elastikiyetini artırın. Bu, aktivite sırasında dizlere binen yükü en aza indirir.Eklem hareket açıklığını artırın, sinovyal sıvı üretimini teşvik edin ve diz aşınmasını azaltın. Bu, egzersiz sırasında uzama ve kasılmayı kolaylaştırırken koordinasyonu da belirgin şekilde iyileştirir. 2. Diz eklemi stabilitesini artırmak için fonksiyonel antrenman Örneğin, dizleriniz uzatılmış şekilde yatakta düz bir şekilde uzanın ve ağırlık taşımadan bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın.Önemli bir diz ağrısı oluşmadığı sürece, eski giysilerden bir kum torbası yapın ve ayağınızın üstüne yerleştirerek düz bacakla ağırlık kaldırma hareketleri yapın.
3. Bacak kaslarını güçlendirmek ve kan dolaşımını artırmak için antrenman
Örneğin, ayakta dururken bir sandalyenin arkasına tutun ve at duruşu squatları yapın.Başlangıçta, dizlerinizi bükmeden sabit bir yükseklikte tutun. Yan etki görülmediğinde, bükmeyi kademeli olarak artırın. Bu, kasların kan dolaşımını etkili bir şekilde hızlandırır. 4. Uygunsuz hareketleri en aza indirin. Dizlerin tekrar tekrar bükülmesini gerektiren derin çömelme gibi hareketler, eklem aşınmasını artırdığı için diz rahatsızlığı olan kişiler tarafından kaçınılmalıdır.Uzun süreli koşma, zıplama veya çömelme hareketlerinden kaçının ve merdiven çıkmayı en aza indirin veya kaçının. 5. Kendi kendini koruma bilinci Nesneleri almak için sık sık çömelme veya diz çökme hareketlerinden kaçının. Eklem sürtünmesini ve yükünü artırmamak için alçak taburelere oturmaktan veya alçak yataklarda uyumaktan da kaçının.Ayrıca, egzersizden sonra dizlere sıcak kompres uygulamak tavsiye edilir. 6. Bacak kaslarını güçlendirin Özellikle güçlü uyluk kasları, diz eklemi için önemli bir koruma sağlar. Güçlü kuadriseps (ön uyluk kasları) ve tensor fasciae latae, hareket sırasında patella ve menisküs üzerindeki darbeyi azaltarak ön diz ağrısının birçok nedenini ortadan kaldırır.
Tensor fasciae latae, iliotibial banda bağlanır ve birçok lateral diz ağrısı iliotibial bant sorunlarından kaynaklanır. Uyluk kaslarını çalıştırmanın lunges, squat, merdiven çıkma ve duvar oturma gibi birçok yolu vardır.