Många upplever knäsmärta efter träning, och de flesta använder bara någon sorts liniment som en ytlig behandling. Men på grund av ledernas komplexa struktur kan problem med ligament och brosk förvärras utan snabb behandling, vilket kan leda till irreversibla skador.
Knäsmärta från löpning: vilken typ har du?
För att behandla tillståndet effektivt måste man först identifiera orsaken. Knäsmärta som orsakas av löpning har olika orsaker, men de vanligaste är tre: artros, patellär kondromalaki och löparknä (iliotibialbandsyndrom).
Om du upplever smärta i själva knäleden kan du göra några enkla självbedömningar (även om det för andra symtom eller allvarliga fall fortfarande är viktigt att konsultera en läkare), eftersom smärtpunkterna för dessa tre tillstånd skiljer sig åt.
Artrosvärk uppstår vanligtvis i ledutrymmet mellan benen. Den yttrar sig ofta som obehag när knäet utsätts för tryck i upprätt ställning. Svullnad och ömhet kan också förekomma vid artros.
Den viktigaste lindringen för artros är att stärka quadricepsmusklerna. Vi har tidigare presenterat en sittande benböjningsövning för detta ändamål, som är mycket effektiv.
Smärta från patellakondromalaki uppstår under det lilla utsprånget ovanför knäleden (patella). Detta tillstånd innebär inte bara smärta utan också en känsla av svaghet och ömhet.Om smärta och svaghet uppstår när knäet böjs mellan 60° och 90° beror det oftast på patellär kondromalaki.
Iliotibialbandsyndrom, även känt som löparknä, har en annan smärtpunkt än de två ovanstående tillstånden, främst lokaliserad på utsidan av knäleden. Smärta uppstår ofta när knäet böjs mellan 30° och 60°.IT-bandssyndrom är vanligast bland löpare och cyklister. Sex enkla tips för att lindra knäsmärta 1. Grundliga uppvärmningsövningar Öka kroppstemperaturen för att minska stelhet i muskler och ligament, vilket förbättrar musklernas smidighet och ligamentens elasticitet. Detta minimerar belastningen på knäna under aktivitet.Öka ledens rörelseomfång, stimulera ökad produktion av ledvätska och minska slitaget på knäna. Detta underlättar förlängning och sammandragning under träning samtidigt som koordinationen förbättras avsevärt. 2. Funktionell träning för att förbättra knäledens stabilitetOm ingen betydande knäsmärta uppstår, skapa en sandsäck av gamla kläder och placera den på foten för att utföra lyft med raka ben och belastning. 3. Träning för att stärka benmusklerna och främja blodcirkulationen Håll till exempel i ryggstödet på en stol medan du står och utför knäböj i hästställning.Håll inledningsvis knäna i samma höjd utan att böja dem. Öka böjningen gradvis först när inga negativa reaktioner uppstår. Detta påskyndar effektivt blodcirkulationen i musklerna. 4. Minimera olämpliga rörelser Aktiviteter som djupa knäböj, som innebär upprepade knäböjningar, bör undvikas av personer med knäbesvär, eftersom de förvärrar ledförslitningen.Undvik långvarig löpning, hopp eller knäböj och minimera eller undvik trappklättring. 5. Medvetenhet om självskydd Undvik att ofta hukar eller knäböja för att hämta föremål. Undvik också att sitta på låga pallar eller sova på låga sängar för att förhindra ökad ledfriktion och belastning.Dessutom rekommenderas att man applicerar en varm kompress på knäna efter träning. 6. Stärk benmusklerna Särskilt starka lårmuskler ger viktigt skydd för knäleden. Starka quadriceps (främre lårmuskler) och tensor fasciae latae minskar belastningen på knäskålen och menisken under rörelse, vilket motverkar många orsaker till smärta i knäets främre del.
Tensor fasciae latae är kopplad till iliotibialbandet, och många fall av smärta i knäets sidor har sitt ursprung i problem med iliotibialbandet. Det finns många sätt att träna lårmusklerna, till exempel utfall, knäböj, trappklättring och väggsitups.