Mnogi posamezniki po vadbi občutijo bolečine v kolenih, večina pa jih le površno zdravi z mazilom. Vendar se zaradi zapletene strukture sklepov lahko težave z ligamenti in hrustancem brez pravočasnega posredovanja poslabšajo in potencialno povzročijo nepopravljivo škodo.
Bolečina v kolenih zaradi teka: katero vrsto imate?
Najprej je treba za učinkovito zdravljenje stanja ugotoviti njegov vzrok. Bolečina v kolenih zaradi teka ima različne vzroke, najpogostejši pa so trije: osteoartritis, hondromalacija patele in koleno tekača (iliotibialni sindrom).
Če čutite bolečino v kolenskem sklepu, lahko opravite nekaj preprostih samopreverjanj (za druge simptome ali hude primere pa je še vedno nujno posvetovanje z zdravnikom), saj se bolečine pri teh treh stanjih razlikujejo.
Bolečina zaradi osteoartritisa običajno izvira iz sklepnega prostora med kostmi in se pogosto kaže kot nelagodje pri nositvi teže v pokončnem položaju. Stanje lahko spremljata tudi oteklina in občutljivost.
Ključno za lajšanje osteoartritisa je krepitev mišic kvadricepsa. Za ta namen smo že predstavili vajo za upogibanje nog v sedečem položaju, ki je zelo učinkovita.
Bolečina zaradi hondromalacije patele se pojavi pod majhnim izrastkom nad kolenskim sklepom (patelo). Ta stanje povzroča ne le bolečino, ampak tudi občutek šibkosti in bolečine.Na splošno velja, da če se bolečina in šibkost pojavita pri upogibanju kolena med 60° in 90°, je najverjetneje vzrok za to chondromalacija patele.
Sindrom iliotibialnega trakta, znan tudi kot koleno tekača, ima drugačno mesto bolečine kot zgornji dve stanji, saj se nahaja predvsem na zunanji strani kolenskega sklepa. Bolečina se pogosto pojavi, ko je koleno upognjeno med 30° in 60°.Sindrom IT traku je najbolj razširjen med tekači in kolesarji. Šest preprostih nasvetov za lajšanje bolečine v kolenih 1. Temeljite ogrevalne vaje Povečajte telesno temperaturo, da zmanjšate togost mišic in ligamentov ter izboljšate prožnost mišic in elastičnost ligamentov. S tem zmanjšate obremenitev kolen med aktivnostjo.Povečajte gibljivost sklepov, spodbudite večjo proizvodnjo sinovialne tekočine in zmanjšajte obrabo kolen. To olajša raztezanje in krčenje med vadbo, hkrati pa znatno izboljša koordinacijo. 2. Funkcionalna vadba za povečanje stabilnosti kolenskega sklepaČe ne čutite večje bolečine v kolenih, iz starih oblačil naredite vrečo s peskom in jo položite na stopalo, da lahko izvajate dvigovanje z iztegnjenimi nogami in obremenitvijo. 3. Vadba za krepitev mišic nog in spodbujanje krvnega obtoka Na primer, stoje se oprimite naslona stola in izvajajte počepe v konjskem položaju.Sprva ohranjajte fiksno višino kolen brez upogibanja. Postopoma povečujte upogib, šele ko ne pride do neželenih reakcij. To učinkovito pospeši krvni obtok v mišicah. 4. Zmanjšajte neprimerne gibe. Dejavnosti, kot so globoki počepi, ki vključujejo ponavljajoče se upogibanje kolen, morajo tisti, ki imajo težave s koleni, izogibati, saj poslabšujejo obrabo sklepov.Izogibajte se daljšem teku, skakanju ali počepom in zmanjšajte ali se izogibajte hoji po stopnicah. 5. Zavest o samozaščiti Izogibajte se pogostemu klečanju ali klečanju, da bi pobrali predmete. Izogibajte se tudi sedenju na nizkih stolih ali spanju na nizkih posteljah, da preprečite povečano trenje in obremenitev sklepov.Poleg tega je priporočljivo po vadbi na kolena položiti toplo oblogo. 6. Krepitev mišic nog Zlasti močne mišice stegna zagotavljajo bistveno zaščito kolenskega sklepa. Močne mišice kvadricepsa (sprednje mišice stegna) in tensor fasciae latae zmanjšujejo vpliv na kolensko skodelico in meniskus med gibanjem, saj veliko primerov bolečine v sprednjem delu kolena izvira iz tega območja.
Mišica tensor fasciae latae se povezuje z iliotibialnim trakom, pri čemer veliko bolečin v stranskem delu kolena izvira iz težav z iliotibialnim trakom. Obstaja veliko načinov za vadbo mišic stegna, na primer izpadni koraki, počepi, hoja po stopnicah in sedež na steni.