Mnoho ľudí pociťuje po cvičení bolesť kolien, pričom väčšina z nich si na to nanesie len nejaký masťový prípravok ako povrchné riešenie. Vzhľadom na zložitú štruktúru kĺbov sa však problémy so šľachami a chrupavkami môžu bez včasného zásahu zhoršiť, čo môže viesť k nevratnému poškodeniu.
Bolesť kolena pri behu: aký typ máte?
Aby bolo možné stav účinne liečiť, je najprv potrebné zistiť jeho príčinu. Bolesť kolena spôsobená behom má rôzne príčiny, najčastejšie sú však tri: osteoartróza, chondromalácia pately a koleno bežca (syndróm iliotibiálneho väzu).
Ak pociťujete bolesť v kolennom kĺbe, môžete vykonať niekoľko jednoduchých sebahodnotení (hoci v prípade iných symptómov alebo závažných prípadov je naďalej nevyhnutná konzultácia s lekárom), pretože body bolesti pri týchto troch ochoreniach sa líšia.
Bolesť pri osteoartróze zvyčajne vzniká v kĺbovom priestore medzi kosťami a často sa prejavuje ako nepohodlie pri zaťažení pri státí vo vzpriamenej polohe. Ochorenie môže sprevádzať aj opuch a citlivosť.
Kľúčom k úľave od osteoartrózy je posilnenie štvorhlavého svalu. Na tento účel sme už skôr predstavili cvičenie na posilnenie stehien v sede, ktoré je veľmi účinné.
Bolesť spôsobená chondromaláciou čéšky sa vyskytuje pod malým výstupkom nad kolenným kĺbom (samotnou čéškou). Toto ochorenie spôsobuje nielen bolesť, ale aj pocit slabosti a citlivosti.Vo všeobecnosti platí, že ak sa bolesť a slabosť vyskytujú pri ohýbaní kolena v uhle 60° až 90°, je to s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobené chondromaláciou pately.
Syndróm iliotibiálneho väzu, známy aj ako koleno bežca, má odlišné miesto bolesti ako vyššie uvedené dve ochorenia, nachádza sa predovšetkým na vonkajšej strane kolenného kĺbu. Bolesť sa často vyskytuje pri ohýbaní kolena v uhle 30° až 60°.Syndróm IT pásu je najčastejší u bežcov a cyklistov. Šesť jednoduchých tipov na zmiernenie bolesti kolena 1. Dôkladné rozcvičenie Zvýšte telesnú teplotu, aby ste znížili stuhnutosť svalov a väzov, čím zvýšite pružnosť svalov a elasticitu väzov. Tým minimalizujete namáhanie kolien počas aktivity.Zvýšte rozsah pohybu kĺbu, stimulujte väčšiu produkciu synoviálnej tekutiny a znížte opotrebenie kolena. To uľahčuje predĺženie a kontrakciu počas cvičenia a výrazne zlepšuje koordináciu. 2. Funkčný tréning na zvýšenie stability kolenného kĺbu Napríklad, keď ležíte na posteli s vystretými kolenami, vykonávajte zdvihy vystretých nôh bez zaťaženia.Ak sa neobjaví žiadna výrazná bolesť kolien, vytvorte si z starého oblečenia vrece s pieskom a položte ho na chodidlo, aby ste mohli vykonávať zdvihy s rovnými nohami a zaťažením. 3. Tréning na posilnenie svalov nôh a podporu krvného obehu Napríklad sa stojte za operadlo stoličky a vykonávajte drepy v konskom postoji.Spočiatku udržujte kolená v pevnej výške bez ohýbania. Postupne zvyšujte ohyb kolien až po overení, že nedochádza k nežiaducim reakciám. Týmto spôsobom účinne urýchlite krvný obeh vo svaloch. 4. Minimalizujte nevhodné pohyby. Ľudia s bolesťami kolien by sa mali vyhýbať aktivitám, ako sú hlboké drepy, ktoré zahŕňajú opakované ohýbanie kolien, pretože zhoršujú opotrebovanie kĺbov.Vyhnite sa dlhodobému behaniu, skákaniu alebo drepom a minimalizujte alebo vyhnite sa chodeniu po schodoch. 5. Uvedomenie si sebaochrany Vyhnite sa častému kľačaniu alebo klekaniu pri zdvíhaní predmetov. Vyhnite sa tiež sedeniu na nízkych stoličkách alebo spaniu na nízkych posteliach, aby ste predišli zvýšenému treniu a zaťaženiu kĺbov.Okrem toho sa odporúča po cvičení aplikovať na kolená teplý obklad. 6. Posilňovanie svalov nôh Obzvlášť silné svaly stehien poskytujú kolennému kĺbu nevyhnutnú ochranu. Silné štvorhlavé svaly (predné svaly stehien) a napínače širokej fascie znižujú náraz na čéšku a meniskus počas pohybu, čím riešia mnoho príčin bolesti prednej časti kolena.
Sval tensor fasciae latae je spojený s iliotibiálnym väzom, pričom mnohé bočné bolesti kolena pochádzajú z problémov s iliotibiálnym väzom. Existuje mnoho spôsobov, ako cvičiť svaly stehien, napríklad výpady, drepy, chodenie po schodoch a drepy pri stene.