Многие люди испытывают боль в коленях после тренировок, и большинство из них просто наносят мазь в качестве формального средства лечения. Однако из-за сложной структуры суставов проблемы, связанные со связками и хрящами, могут усугубиться без своевременного вмешательства, что может привести к необратимому повреждению.
Боль в коленях от бега: какой у вас тип?
Во-первых, для эффективного лечения необходимо определить причину заболевания. Боль в коленях, вызванная бегом, имеет различные причины, но наиболее распространенными являются три: остеоартрит, хондромаляция надколенника и колено бегуна (синдром илеотибиального тракта).
Если вы испытываете боль в самом коленном суставе, вы можете провести несколько простых самопроверок (хотя при других симптомах или в тяжелых случаях по-прежнему необходимо проконсультироваться с врачом), поскольку точки боли при этих трех состояниях различаются.
Боль при остеоартрите обычно возникает в суставном пространстве между костями и часто проявляется в виде дискомфорта при нагрузке на ноги в вертикальном положении. Это состояние может сопровождаться отечностью и болезненностью.
Ключевым средством облегчения остеоартрита является укрепление четырехглавой мышцы. Ранее мы представили упражнение на сидячую сгибание ног для этой цели, которое является очень эффективным.
Боль от хондромаляции надколенника возникает под небольшим выступом над коленным суставом (самой надколенником). Это состояние сопровождается не только болью, но и ощущением слабости и болезненности.Как правило, если боль и слабость возникают при сгибании колена под углом от 60° до 90°, то, скорее всего, это связано с хондромаляцией надколенника.
Синдром илеотибиального тракта, также известный как «колено бегуна», имеет другую точку боли, чем два вышеупомянутых состояния, и локализуется в основном на внешней стороне коленного сустава. Боль часто возникает при сгибании колена под углом от 30° до 60°.Синдром илеотибиальной связки наиболее распространен среди бегунов и велосипедистов. Шесть простых советов для облегчения боли в коленях 1. Тщательные разминочные упражнения Повышают температуру тела, чтобы уменьшить жесткость мышц и связок, повышая гибкость мышц и эластичность связок. Это сводит к минимуму нагрузку на колени во время активности.Увеличьте амплитуду движения суставов, стимулируйте выработку синовиальной жидкости и уменьшите износ колен. Это облегчает разгибание и сгибание во время упражнений, а также значительно улучшает координацию. 2. Функциональная тренировка для повышения стабильности коленного сустава. Например, лежа на спине на кровати с выпрямленными коленями, выполняйте подъемы прямых ног без нагрузки.Если при этом не возникает сильной боли в коленях, сделайте мешок с песком из старой одежды и положите его на стопу, чтобы выполнять подъемы прямой ноги с нагрузкой. 3. Тренировка для укрепления мышц ног и улучшения кровообращения. Например, стоя, держитесь за спинку стула и выполняйте приседания в позе «лошадь».Вначале держите колени на фиксированной высоте, не сгибая их. Постепенно увеличивайте сгибание колен только после того, как убедитесь в отсутствии побочных реакций. Это эффективно ускоряет кровообращение в мышцах. 4. Минимизируйте нежелательные движения. Людям с дискомфортом в коленях следует избегать таких действий, как глубокие приседания, которые сопровождаются повторяющимся сгибанием колен, так как они усугубляют износ суставов.Избегайте длительного бега, прыжков или приседаний, а также минимизируйте или избегайте подъема по лестнице. 5. Осознание необходимости самозащиты Воздержитесь от частого приседания или стояния на коленях для поднятия предметов. Также избегайте сидения на низких табуретах или сна на низких кроватях, чтобы не увеличить трение и нагрузку на суставы.Кроме того, после физических упражнений рекомендуется прикладывать к коленям теплый компресс. 6. Укрепление мышц ног Особенно крепкие мышцы бедер обеспечивают необходимую защиту коленного сустава. Сильные четырехглавые мышцы (передние мышцы бедра) и широкая фасция бедра уменьшают воздействие на коленную чашечку и мениск во время движения, поскольку во многих случаях боль в передней части колена возникает именно в этих областях.
Мышца, напрягающая широкую фасцию бедра, соединяется с подвздошно-большеберцовой связкой, и многие боли в боковой части колена возникают из-за проблем с этой связкой. Существует множество способов тренировать мышцы бедра, таких как выпады, приседания, подъем по лестнице и приседания у стены.