Multe persoane resimt dureri la genunchi după exerciții fizice, iar majoritatea se limitează la aplicarea unui unguent ca remediu superficial. Cu toate acestea, datorită structurii complexe a articulațiilor, problemele legate de ligamente și cartilaje se pot agrava fără o intervenție la timp, ceea ce poate duce la leziuni ireversibile.
Dureri de genunchi cauzate de alergare: de ce tip sunt?
În primul rând, pentru a trata eficient afecțiunea, trebuie identificată cauza acesteia. Durerea de genunchi cauzată de alergare are diverse origini, dar cele mai frecvente sunt trei: osteoartrita, condromalacie patelară și genunchiul alergătorului (sindromul benzii iliotibiale).
Dacă simțiți durere la nivelul articulației genunchiului, puteți efectua câteva autoevaluări simple (deși pentru alte simptome sau cazuri severe, consultarea unui medic rămâne esențială), deoarece punctele de durere pentru aceste trei afecțiuni diferă.
Durerea cauzată de osteoartrita provine de obicei din spațiul articular dintre oase, manifestându-se adesea ca disconfort la suportarea greutății în poziție verticală. Afecțiunea poate fi însoțită și de umflături și sensibilitate.
Cheia ameliorării osteoartritei constă în întărirea mușchilor cvadricepsului. Am prezentat anterior un exercițiu de flexie a picioarelor din poziție șezând pentru acest scop, care este foarte eficient.
Durerea cauzată de condromalacie patelară apare sub proeminența mică de deasupra articulației genunchiului (patela însăși). Această afecțiune provoacă nu numai durere, ci și o senzație de slăbiciune și durere.În general, dacă durerea și slăbiciunea apar la îndoirea genunchiului între 60° și 90°, este foarte probabil să fie vorba de condromalacie rotuliană.
Sindromul benzii iliotibiale, cunoscut și sub numele de genunchiul alergătorului, are un punct de durere diferit de cele două afecțiuni de mai sus, localizat în principal pe partea exterioară a articulației genunchiului. Durerea apare adesea când genunchiul este îndoit între 30° și 60°.Sindromul benzii IT este cel mai frecvent întâlnit în rândul alergătorilor și cicliștilor. Șase sfaturi simple pentru ameliorarea durerii de genunchi 1. Exerciții de încălzire temeinice Creșteți temperatura corpului pentru a reduce rigiditatea mușchilor și ligamentelor, îmbunătățind suplețea mușchilor și elasticitatea ligamentelor. Acest lucru minimizează stresul asupra genunchilor în timpul activității.Creșteți amplitudinea mișcării articulației, stimulați producția de lichid sinovial și reduceți uzura genunchiului. Acest lucru facilitează extinderea și contracția mai ușoară în timpul exercițiilor fizice, îmbunătățind în mod semnificativ coordonarea. 2. Antrenament funcțional pentru îmbunătățirea stabilității genunchiului De exemplu, întins pe pat cu genunchii întinși, efectuați ridicări cu picioarele drepte, fără a vă sprijini pe ele.Dacă nu apare o durere semnificativă la genunchi, creați un sac de nisip din haine vechi și așezați-l pe vârful piciorului pentru a efectua ridicări cu picioarele drepte și greutate. 3. Antrenament pentru întărirea mușchilor picioarelor și promovarea circulației sanguine De exemplu, țineți-vă de spătarul unui scaun în picioare și efectuați genuflexiuni în poziția calului.Inițial, mențineți genunchii la o înălțime fixă, fără a-i îndoi. Creșteți treptat îndoirea numai după ce nu apar reacții adverse. Acest lucru accelerează în mod eficient circulația sanguină musculară. 4. Reduceți la minimum mișcările necorespunzătoare Activitățile precum genuflexiunile adânci, care implică flexarea repetată a genunchilor, trebuie evitate de persoanele cu disconfort la genunchi, deoarece agravează uzura articulațiilor.Evitați alergarea, săriturile sau genuflexiunile prelungite și reduceți la minimum sau evitați urcarea scărilor. 5. Conștientizarea auto-protecției Evitați să vă aplecați sau să îngenuncheați frecvent pentru a ridica obiecte. De asemenea, evitați să stați pe scaune joase sau să dormiți pe paturi joase pentru a preveni creșterea frecării și a sarcinii articulațiilor.În plus, se recomandă aplicarea unei comprese calde pe genunchi după exerciții fizice. 6. Întărirea mușchilor picioarelor Mușchii coapselor deosebit de puternici oferă o protecție esențială articulației genunchiului. Mușchii cvadriceps (partea din față a coapsei) și mușchii tensori ai fasciei lata reduc impactul asupra rotulei și meniscului în timpul mișcării, eliminând multe cauze ale durerii anterioare a genunchiului.
Mușchiul tensor fasciae latae se conectează la banda iliotibială, multe dureri laterale de genunchi provenind din probleme ale benzii iliotibiale. Există numeroase moduri de a exersa mușchii coapselor, cum ar fi genuflexiuni, squaturi, urcatul scărilor și șezutul la perete.