Muitas pessoas sentem dores nos joelhos após o exercício, e a maioria limita-se a aplicar um linimento como remédio superficial. No entanto, devido à estrutura complexa das articulações, os problemas que envolvem ligamentos e cartilagens podem piorar sem uma intervenção atempada, levando potencialmente a danos irreversíveis.
Dor no joelho causada pela corrida: qual é o seu tipo?
Primeiro, para tratar a condição de forma eficaz, é preciso identificar a sua causa. A dor no joelho induzida pela corrida tem várias origens, embora as mais comuns sejam três: osteoartrite, condromalácia patelar e joelho de corredor (síndrome da banda iliotibial).
Se sentir dor na articulação do joelho, pode realizar algumas autoavaliações simples (embora para outros sintomas ou casos graves, consultar um médico continue a ser essencial), pois os pontos de dor para estas três condições diferem.
A dor da osteoartrite geralmente origina-se no espaço articular entre os ossos, manifestando-se frequentemente como desconforto ao suportar peso em pé. Inchaço e sensibilidade também podem acompanhar a condição.
O alívio principal para a osteoartrite reside no fortalecimento dos músculos quadríceps. Anteriormente, apresentámos um exercício de flexão de pernas sentado para este fim, que é altamente eficaz.
A dor da condromalácia patelar ocorre abaixo da pequena protuberância acima da articulação do joelho (a própria patela). Esta condição causa não só dor, mas também uma sensação de fraqueza e dor.Geralmente, se ocorrer dor e fraqueza ao dobrar o joelho entre 60° e 90°, é mais provável que seja devido à condromalácia patelar.
A síndrome da banda iliotibial, também conhecida como joelho de corredor, tem um ponto de dor diferente das duas condições acima, localizado principalmente na parte externa da articulação do joelho. A dor geralmente ocorre quando o joelho é dobrado entre 30° e 60°.A síndrome da banda iliotibial é mais prevalente entre corredores e ciclistas. Seis dicas simples para aliviar a dor no joelho 1. Exercícios de aquecimento completos Aumente a temperatura corporal para reduzir a rigidez muscular e ligamentar, melhorando a flexibilidade muscular e a elasticidade ligamentar. Isto minimiza o stress nos joelhos durante a atividade.Aumente a amplitude de movimento das articulações, estimule uma maior produção de líquido sinovial e reduza o desgaste dos joelhos. Isto facilita a extensão e a contração durante o exercício, melhorando significativamente a coordenação. 2. Treino funcional para aumentar a estabilidade da articulação do joelho. Por exemplo, deitado deitado numa cama com os joelhos esticados, faça elevações com as pernas esticadas sem suportar peso.Desde que não ocorra dor significativa nos joelhos, crie um saco de areia com roupas velhas e coloque-o na parte superior do pé para realizar elevações com as pernas esticadas e suportando peso. 3. Treino para fortalecer os músculos das pernas e promover a circulação sanguínea Por exemplo, segure-se nas costas de uma cadeira enquanto está de pé e realize agachamentos em posição de cavalo.Inicialmente, mantenha a altura do joelho fixa, sem dobrar. Aumente gradualmente a flexão somente quando não ocorrerem reações adversas. Isso acelera efetivamente a circulação sanguínea muscular. 4. Minimize movimentos inadequados Atividades como agachamentos profundos, que envolvem flexão repetitiva do joelho, devem ser evitadas por pessoas com desconforto no joelho, pois exacerbam o desgaste da articulação.Evite correr, saltar ou agachar-se por muito tempo e minimize ou evite subir escadas. 5. Consciência de autoproteção Evite agachar-se ou ajoelhar-se com frequência para pegar objetos. Evite também sentar-se em bancos baixos ou dormir em camas baixas para evitar o aumento do atrito e da carga nas articulações.Além disso, recomenda-se aplicar uma compressa quente nos joelhos após o exercício. 6. Fortalecer os músculos das pernas Músculos da coxa particularmente robustos fornecem proteção essencial para a articulação do joelho. Quadríceps (parte frontal da coxa) e músculos tensores da fáscia lata fortes reduzem o impacto na patela e no menisco durante o movimento, tratando uma causa comum de dor anterior no joelho.
O tensor da fáscia lata conecta-se à banda iliotibial, com muitas dores laterais no joelho decorrentes de problemas na banda iliotibial. Existem inúmeras maneiras de exercitar os músculos da coxa, como lunges, agachamentos, subir escadas e sentar-se contra a parede.