Wiele osób odczuwa ból kolan po wysiłku fizycznym, a większość z nich stosuje jedynie maści jako doraźne lekarstwo. Jednak ze względu na złożoną budowę stawów problemy związane z więzadłami i chrząstką mogą się pogłębiać bez szybkiej interwencji, co może prowadzić do nieodwracalnych uszkodzeń.
Ból kolan spowodowany bieganiem: jaki rodzaj bólu występuje?
Aby skutecznie leczyć schorzenie, należy najpierw zidentyfikować jego przyczynę. Ból kolan spowodowany bieganiem ma różne przyczyny, ale najczęściej występują trzy: choroba zwyrodnieniowa stawów, chondromalacja rzepki i kolano biegacza (zespół pasma biodrowo-piszczelowego).
Jeśli odczuwasz ból w samym stawie kolanowym, możesz wykonać kilka prostych samoocen (chociaż w przypadku innych objawów lub ciężkich przypadków nadal konieczna jest konsultacja z lekarzem), ponieważ punkty bólowe dla tych trzech schorzeń są różne.
Ból związany z chorobą zwyrodnieniową stawów zazwyczaj pochodzi z przestrzeni stawowej między kośćmi. Często objawia się dyskomfortem, gdy kolano jest poddawane naciskowi podczas stania w pozycji wyprostowanej. Zapaleniu stawów może również towarzyszyć obrzęk i wrażliwość.
Kluczowym sposobem łagodzenia bólu związanego z chorobą zwyrodnieniową stawów jest wzmocnienie mięśni czworogłowych. Wcześniej przedstawiliśmy ćwiczenie polegające na zginaniu nóg w pozycji siedzącej, które jest bardzo skuteczne w tym celu.
Ból spowodowany chondromalacją rzepki występuje pod niewielkim wyrostkiem nad stawem kolanowym (samą rzepką). Schorzenie to powoduje nie tylko ból, ale także uczucie osłabienia i obolałości.Ogólnie rzecz biorąc, jeśli ból i osłabienie występują podczas zginania kolana pod kątem od 60° do 90°, najprawdopodobniej jest to spowodowane chondromalacją rzepki.
Zespół pasma biodrowo-piszczelowego, znany również jako kolano biegacza, ma inne miejsce bólu niż dwa powyższe schorzenia, zlokalizowane głównie po zewnętrznej stronie stawu kolanowego. Ból często występuje, gdy kolano jest zgięte pod kątem od 30° do 60°.Zespół pasma biodrowo-piszczelowego występuje najczęściej u biegaczy i rowerzystów. Sześć prostych wskazówek dotyczących łagodzenia bólu kolan 1. Dokładna rozgrzewka Zwiększ temperaturę ciała, aby zmniejszyć lepkość mięśni i więzadeł, poprawiając elastyczność mięśni i więzadeł. Minimalizuje to obciążenie kolan podczas aktywności fizycznej.Zwiększ zakres ruchu stawów, stymuluj większą produkcję mazi stawowej i zmniejsz zużycie kolan. Ułatwia to rozciąganie i skracanie podczas ćwiczeń, jednocześnie znacznie poprawiając koordynację. 2. Trening funkcjonalny w celu zwiększenia stabilności stawu kolanowego. Na przykład, leżąc płasko na łóżku z wyprostowanymi kolanami, wykonuj unoszenie prostych nóg bez obciążania.Jeśli nie występuje silny ból kolan, należy stworzyć worek z piaskiem ze starych ubrań i umieścić go na stopie, aby wykonywać podnoszenie prostych nóg z obciążeniem.
3. Trening wzmacniający mięśnie nóg i poprawiający krążenie krwi
Na przykład, trzymając się oparcia krzesła w pozycji stojącej, należy wykonywać przysiady w pozycji konia.Na początku utrzymuj stałą wysokość kolan bez zginania. Stopniowo zwiększaj zgięcie dopiero po upewnieniu się, że nie ma żadnych niepożądanych reakcji. Skutecznie przyspiesza to przepływ krwi w mięśniach. 4. Ogranicz nieodpowiednie ruchy. Osoby odczuwające dyskomfort w kolanach powinny unikać czynności takich jak głębokie przysiady, które wymagają powtarzalnego zginania kolan, ponieważ pogarszają one zużycie stawów.Należy unikać długotrwałego biegania, skakania lub przysiadów oraz ograniczyć lub unikać wchodzenia po schodach. 5. Świadomość samoochrony Należy powstrzymać się od częstego kucania lub klękania w celu podniesienia przedmiotów. Należy również unikać siedzenia na niskich stołkach lub spania na niskich łóżkach, aby zapobiec zwiększonemu tarciu i obciążeniu stawów.Dodatkowo zaleca się stosowanie ciepłych okładów na kolana po ćwiczeniach. 6. Wzmocnienie mięśni nóg Szczególnie silne mięśnie ud zapewniają niezbędną ochronę stawu kolanowego. Silne mięśnie czworogłowe (przednia część uda) i mięśnie napinające powięź szeroką zmniejszają wpływ na rzepkę i łąkotkę podczas ruchu, eliminując częstą przyczynę bólu przedniej części kolana.
Mięsień napinacz powięzi szerokiej łączy się z pasmem biodrowo-piszczelowym, a wiele przypadków bólu bocznej części kolana wynika z problemów z pasmem biodrowo-piszczelowym. Istnieje wiele sposobów ćwiczenia mięśni ud, takich jak wypady, przysiady, wchodzenie po schodach i przysiady przy ścianie.