Mange opplever knesmerter etter trening, og de fleste bruker bare litt liniment som et overfladisk middel. På grunn av leddenes komplekse struktur kan imidlertid problemer med leddbånd og brusk forverres uten rettidig behandling, noe som potensielt kan føre til irreversible skader.
Knærsmerter fra løping: hvilken type har du?
For å behandle tilstanden effektivt må man først identifisere årsaken. Knærsmerter forårsaket av løping har ulike årsaker, men de vanligste er tre: artrose, patellær kondromalasi og løperkne (iliotibialbåndsyndrom).
Hvis du opplever smerter i selve kneleddet, kan du utføre noen enkle selvvurderinger (men for andre symptomer eller alvorlige tilfeller er det fortsatt viktig å oppsøke lege), da smertepunktene for disse tre tilstandene er forskjellige.
Smerter fra artrose oppstår vanligvis i leddrommet mellom beina, og manifesterer seg ofte som ubehag når man bærer vekt i oppreist stilling. Hevelse og ømhet kan også følge tilstanden.
Den viktigste lindringen for artrose ligger i å styrke quadriceps-musklene. Vi har tidligere introdusert en sittende benbøyøvelse for dette formålet, som er svært effektiv.
Smerter fra patellakondromalasi oppstår under det lille fremspringet over kneleddet (selve patellaen). Denne tilstanden innebærer ikke bare smerter, men også en følelse av svakhet og ømhet.Generelt sett, hvis smerte og svakhet oppstår når kneet bøyes mellom 60° og 90°, er det mest sannsynlig på grunn av patellær kondromalasi.
Iliotibialbåndsyndrom, også kjent som løperkne, har et annet smertepunkt enn de to ovennevnte tilstandene, og er primært lokalisert på utsiden av kneleddet. Smerter oppstår ofte når kneet bøyes mellom 30° og 60°.IT-båndsyndrom er mest utbredt blant løpere og syklister. Seks enkle tips for lindring av knesmerter 1. Grundige oppvarmingsøvelser Øk kroppstemperaturen for å redusere stivhet i muskler og leddbånd, og forbedre muskelens smidighet og leddbåndets elastisitet. Dette minimerer belastningen på knærne under aktivitet.Øk leddets bevegelsesområde, stimuler større produksjon av leddvæske og reduser slitasje på knærne. Dette letter utstrekking og sammentrekning under trening, samtidig som det forbedrer koordinasjonen betydelig. 2. Funksjonell trening for å forbedre kneleddets stabilitetHvis det ikke oppstår betydelig knesmerte, kan du lage en sandsekk av gamle klær og plassere den på foten for å utføre løft med rett ben og vektbelastning.
3. Trening for å styrke benmuskulaturen og fremme blodsirkulasjonen
Hold for eksempel fast i ryggstøtten på en stol mens du står og utfør knebøy i hestestilling.Hold først knærne i fast høyde uten å bøye dem. Øk gradvis knefleksjonen først etter at du har bekreftet at det ikke er noen bivirkninger. Dette fremmer effektivt blodsirkulasjonen i musklene. 4. Minimer upassende bevegelser Aktiviteter som dype knebøy, som innebærer gjentatt knefleksjon, bør unngås av personer med knesmerter, da de forverrer slitasje på leddet.Unngå langvarig løping, hopping eller knebøy, og minimer eller unngå trappeklatring. 5. Vær bevisst på selvbeskyttelse Unngå å ofte hukke eller knele for å hente gjenstander. Unngå også å sitte på lave krakker eller sove på lave senger for å forhindre økt leddfriksjon og belastning.I tillegg anbefales det å bruke en varm kompress på knærne etter trening. 6. Styrk benmuskulaturen Spesielt robuste lårmuskler gir viktig beskyttelse for kneleddet. Sterke quadriceps (forside av låret) og tensor fascia lata-muskler reduserer belastningen på kneskålen og menisken under bevegelse, da mange tilfeller av smerter i fremre del av kneet stammer fra dette.
Tensor fasciae latae er koblet til iliotibialbåndet, og mange laterale knesmerter stammer fra problemer med iliotibialbåndet. Det finnes mange måter å trene lårmusklene på, for eksempel utfall, knebøy, trappeklatring og veggsitt.