Daugelis žmonių po treniruotės jaučia kelio skausmą, tačiau dauguma jų tik tepasi tepalą kaip paviršutinišką vaistą. Tačiau dėl sudėtingos sąnarių struktūros, laiku nesikišus, problemos, susijusios su raiščiais ir kremzlėmis, gali pablogėti ir sukelti negrįžtamą žalą.
Kelių skausmas bėgant: kokio tipo jis yra?
Pirmiausia, norint veiksmingai gydyti šią būklę, reikia nustatyti jos priežastį. Bėgimo sukeltas kelių skausmas gali turėti įvairias priežastis, tačiau dažniausiai pasitaiko trys: osteoartritas, kelio girnelės chondromalacija ir bėgiko kelis (iliotibial band syndrome).
Jei jaučiate skausmą pačiame kelio sąnaryje, galite atlikti keletą paprastų savęs vertinimų (tačiau esant kitiems simptomams ar sunkiais atvejais būtina kreiptis į gydytoją), nes šių trijų ligų skausmo taškai skiriasi.
Osteoartrito skausmas paprastai kyla sąnario ertmėje tarp kaulų ir dažnai pasireiškia diskomfortu, kai stovint vertikaliai tenka svoris. Šią ligą taip pat gali lydėti patinimas ir jautrumas.
Pagrindinis osteoartrito skausmo malšinimas yra keturgalvio raumens stiprinimas. Anksčiau šiam tikslui pristatėme sėdint atliekamą kojų sulenkimo pratimą, kuris yra labai veiksmingas.
Skausmas dėl kelio girnelės chondromalacijos atsiranda po nedideliu iškyšuliu virš kelio sąnario (pačia kelio girnele). Ši būklė sukelia ne tik skausmą, bet ir silpnumo bei skausmingumo pojūtį.Paprastai, jei skausmas ir silpnumas atsiranda sulenkiant kelį 60°–90° kampu, tai greičiausiai yra kelio girnelės chondromalacija.
Iliotibialinio raiščio sindromas, dar žinomas kaip bėgiko kelio sindromas, skiriasi nuo dviejų pirmiau minėtų būklių tuo, kad skausmas jaučiamas ne kelio sąnario vidinėje, o išorinėje pusėje. Skausmas dažniausiai atsiranda sulenkiant kelį 30°–60° kampu.IT raiščio sindromas yra labiausiai paplitęs tarp bėgikų ir dviratininkų. Šeši paprasti patarimai kelio skausmui malšinti 1. Išsamūs apšilimo pratimai Padidinkite kūno temperatūrą, kad sumažintumėte raumenų ir raiščių standumą, pagerintumėte raumenų lankstumą ir raiščių elastingumą. Tai sumažina kelio apkrovą fizinio aktyvumo metu.Padidinkite sąnario judesių amplitudę, stimuliuokite didesnį sinovialinio skysčio gamybą ir sumažinkite kelio sąnario nusidėvėjimą. Tai palengvina ištiestą ir susitraukimą fizinio krūvio metu, tuo pačiu žymiai pagerindama koordinaciją. 2. Funkcinis treniravimas kelio sąnario stabilumui pagerinti. Pavyzdžiui, gulėdami ant lovos su ištiestais keliais, atlikite tiesių kojų pakėlimus be svorio.Jei nekyla didelio skausmo keliuose, iš senų drabužių pasidarykite smėlio maišą ir padėkite jį ant pėdos, kad galėtumėte atlikti tiesios kojos pakėlimus su svoriu. 3. Treniruotės, stiprinančios kojų raumenis ir skatinančios kraujotaką. Pavyzdžiui, stovėdami laikykitės kėdės atlošo ir atlikite pritūpimus „arklio stovėsenoje“.Iš pradžių išlaikykite fiksuotą kelio aukštį, nelenkdami jo. Tik įsitikinę, kad nėra neigiamų reakcijų, palaipsniui didinkite kelio lenkimą. Tai veiksmingai pagreitina raumenų kraujotaką. 4. Mažinkite netinkamus judesius. Žmonės, turintys kelio diskomfortą, turėtų vengti tokių veiksmų kaip gilūs pritūpimai, kuriuos atliekant kelis kartus lenkiamas kelis, nes jie didina sąnario nusidėvėjimą.Venkite ilgai bėgti, šokinėti ar pritūpti, taip pat sumažinkite arba venkite lipti laiptais. 5. Savisaugos sąmoningumas. Venkite dažnai pritūpti ar atsiklaupti, kad paimtumėte daiktus. Taip pat venkite sėdėti ant žemų taburečių ar miegoti ant žemų lovų, kad išvengtumėte padidėjusio sąnarių trinties ir apkrovos.Be to, po treniruotės rekomenduojama ant kelių uždėti šiltą kompresą. 6. Stiprinkite kojų raumenis Ypač stiprūs šlaunų raumenys suteikia būtiną apsaugą kelio sąnariui. Stiprūs keturgalviai (priekiniai šlaunų) ir plačiosios fascijos raumenys sumažina poveikį kelio girnelei ir meniskui judant, taip pašalinant dažną priekinės kelio dalies skausmo priežastį.
Platusis šlaunies raumenys jungiasi su klubo-blauzdos raiščiu, o daugelis šoninių kelio skausmų kyla dėl klubo-blauzdos raiščio problemų. Yra daugybė būdų treniruoti šlaunų raumenis, pvz., išpuoliai, pritūpimai, laipiojimas laiptais ir sėdėjimas prie sienos.