운동 후 무릎 통증을 느끼는 사람이 많지만, 대부분은 대충 홍화유를 바르고 넘어갑니다. 그러나 관절 구조가 복잡해 인대나 연골 문제가 제때 치료되지 않으면 점점 악화되어 돌이킬 수 없는 손상을 초래할 수 있습니다.
달릴 때 무릎이 아프다면, 어떤 통증인가요?
먼저, 병을 치료하려면 병의 원인을 정확히 파악해야 합니다. 달리기로 인한 무릎 통증은 다양한 원인이 있지만, 가장 흔한 세 가지는 골관절염, 슬개골 연화증, 그리고 러너스 니(일측성 대퇴골두 증후군)입니다.
무릎 관절 부위가 아프다면 간단한 자가 진단을 해볼 수 있습니다(다른 증상이 있거나 심할 경우 반드시 의사와 상담하세요~). 이 세 가지 문제의 통증 부위가 다르기 때문입니다.
골관절염의 통증은 무릎 관절 뼈 사이에서 발생하며, 특히 똑바로 서 있을 때 관절에 압력이 가해지면 통증을 느끼게 됩니다. 때로는 관절염으로 인해 부어오르고 아픈 느낌도 있습니다.
골관절염 완화의 핵심은 대퇴사두근 강화에 있습니다. 이전에 소개한 앉은 자세 다리 굴곡 운동이 대퇴사두근을 단련하는 훌륭한 동작입니다.
슬개골 연화증의 통증 부위는 무릎 관절 위쪽 작은 돌기 아래(슬개골)입니다. 슬개골 연화증은 통증뿐 아니라 뻐근함과 무기력함을 동반합니다.일반적으로 무릎 관절을 60°-90°로 구부렸을 때 통증과 무기력함이 동반된다면 대부분 슬개골 연화증 때문입니다.
일측성 대퇴골두증후군(일명 러닝니)은 통증 부위가 위 두 증상과 달리 주로 무릎 관절 바깥쪽에 위치합니다. 통증은 무릎 관절을 30°-60°로 구부렸을 때 주로 발생합니다.장경인대 증후군은 달리기나 자전거를 즐기는 사람들에게 가장 흔히 발생합니다.
무릎 통증 완화를 위한 여섯 가지 간단한 방법
1. 충분한 준비 운동
체온을 높여 근육과 인대의 점성을 제거하고 근육을 유연하게 하며 인대의 신축성을 강화하여 운동 중 무릎에 가해지는 압력을 줄입니다.관절 가동 범위를 확대하고 관절액 분비를 촉진하여 무릎 마모를 줄인다. 운동 시 관절의 신축성을 높이고 운동 조화성을 현저히 향상시킨다.
2. 무릎 관절 안정성 강화 기능 훈련
예를 들어, 침대에 눕고 무릎을 펴서 체중을 지지하지 않은 상태에서 다리를 곧게 들어 올린다.무릎 관절에 뚜렷한 통증 반응이 없을 경우, 폐기된 옷감으로 모래주머니를 만들어 발등 위에 올려놓고 다리를 곧게 펴고 들어 올리는 운동을 합니다.
3. 다리 근육 강화를 위한 운동, 혈액 순환 촉진
예를 들어, 의자 등받이를 잡고 서서 말타기 자세로 스쿼트를 합니다.초기 운동 시 무릎은 일정 높이를 유지하고 임의로 구부리지 않으며, 무릎에 이상 반응이 없을 때 점차 무릎 굴곡 정도를 깊게 한다. 이는 근육 혈액 순환을 효과적으로 촉진한다.
4. 부적절한 운동 감소
무릎 불편 시 스쿼트 등 무릎 반복 운동은 관절 마모를 가속화한다.장시간 달리기, 점프, 쪼그려 앉기를 피하고 계단 오르내리기를 줄이거나 피하십시오.
5. 자기 보호 의식
자주 쪼그려 앉거나 무릎 꿇고 물건을 집지 마십시오. 낮은 의자에 앉거나 낮은 침대에서 자는 것도 피하여 관절 마찰과 부하를 증가시키지 않도록 하십시오.운동 후에는 무릎에 온찜질을 하는 것이 좋습니다. 6. 다리 근력 강화 훈련 특히 허벅지 근육을 강화하면 무릎 관절을 보호하는 데 도움이 됩니다. 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 장막근은 강할수록 운동 시 슬개골과 반월상 연골에 가해지는 충격을 줄여줍니다. 무릎 앞쪽 통증의 많은 원인이 여기에 있습니다.
대퇴근막장근은 장경대와 관련이 있으며, 무릎 바깥쪽 통증 역시 장경대 문제에서 비롯되는 경우가 많습니다. 허벅지 근육을 단련하는 방법은 다양합니다. 런지, 스쿼트, 계단 오르기, 벽에 기대어 정적 스쿼트 등이 대표적입니다.