運動後に膝の痛みを感じる人は多いですが、多くの人は適当に紅花油を塗るだけで済ませてしまいます。しかし実際には、関節は複雑な構造をしており、靭帯や軟骨の問題を放置すると悪化の一途をたどり、不可逆的な損傷を引き起こす可能性があります。
ランニングによる膝の痛み、あなたはどのタイプ？
まず病気を治すには、原因を特定することが重要です。ランニングによる膝の痛みには様々な原因がありますが、最も一般的なのは以下の3つ：変形性膝関節症、膝蓋骨軟化症、ランナー膝（腸脛靭帯症候群）です。
膝関節の位置に痛みを感じる場合、まずは簡単な自己診断を行ってみてください（他の症状や重症の場合は医師の診察が必要です）。これら3つの問題では痛みの発生部位が異なるためです。
変形性膝関節症の痛みは膝関節の骨と骨の隙間に生じ、直立した姿勢で膝関節に圧力がかかると痛みが生じます。関節炎では腫れや痛みを伴うこともあります。
変形性膝関節症の緩和には大腿四頭筋の強化が鍵となります。以前ご紹介した「座った状態でのレッグプレス」が大腿四頭筋を鍛える効果的なトレーニングです。
膝蓋骨軟化症の痛みは膝関節上部にある小さな突起（膝蓋骨）の下部に生じます。痛みだけでなく、だるさや脱力感を伴う特徴があります。一般的に、膝関節を60°～90°屈曲させた際に痛みや脱力感が生じる場合、多くは膝蓋骨軟化症が原因です。
腸脛靭帯症候群（ランニング膝とも呼ばれる）の痛みは上記2つとは異なり、主に膝関節外側に生じます。膝関節を30°～60°屈曲させた時に痛みが発生しやすい傾向があります。腸脛靭帯症候群はランニングやサイクリング愛好家に最も多く見られます。
膝痛を和らげる6つのコツ
1. 十分な準備運動
体温を上げて筋肉や靭帯の粘着性を解消し、筋肉を柔軟に、靭帯の伸展性を高めることで、運動中の膝への負担を軽減します。関節可動域を拡大し、関節液の分泌を促進することで膝の摩耗を軽減。運動時の伸展・屈曲動作を容易にし、動作の協調性を著しく向上させる。
2、膝関節安定性を高める機能トレーニング
例：仰向けに寝て膝を伸ばし、非荷重状態で直腿挙上を行う。膝関節に明らかな痛みが生じない場合、古着で作ったサンドバッグを足背に載せ、直腿挙上運動に負荷をかける練習が可能。
3、脚部筋力強化と血行促進トレーニング
例：椅子の背もたれに手をかけ、馬乗りスクワット姿勢で立つ。初期段階では膝を一定の高さに保ち、無理に曲げないようにする。膝に異常がなくなったら、徐々に屈曲角度を深めていく。これにより筋肉の血流促進が効果的に図れる。
4、不適切な運動の回避
膝に不快感がある場合、スクワットなど膝を繰り返し曲げる動作は関節の摩耗を悪化させる。長時間のランニング、ジャンプ、しゃがみ込みを避け、階段の昇降を減らすか控えること。
5、自己保護意識
物を拾うために頻繁にしゃがんだり膝をついたりせず、低い椅子に座ったり低いベッドで寝たりすることも極力避け、関節への摩擦や負荷を増やさないようにする。運動後は温かいお湯で膝を温めることをお勧めします。
6、脚の筋肉強化トレーニング
特に大腿部の筋肉を強化することで膝関節を保護できます。大腿前面の四頭筋と広筋膜張筋は、四頭筋が発達していると運動時の膝蓋骨や半月板への衝撃を軽減でき、膝前面の痛みの多くはこの部位が原因です。
また、広筋膜張筋は腸脛靭帯と関連しており、膝の外側痛の多くも腸脛靭帯の問題によるものです。大腿筋を鍛える方法は複数あり、例えばランジ、スクワット、階段昇降、壁を使った静止スクワットなどがあります。