Molte persone soffrono di dolori alle ginocchia dopo l'esercizio fisico e la maggior parte si limita ad applicare un linimento come rimedio superficiale. Tuttavia, a causa della complessa struttura delle articolazioni, i problemi che coinvolgono i legamenti e la cartilagine possono peggiorare senza un intervento tempestivo, portando potenzialmente a danni irreversibili.
Dolore al ginocchio causato dalla corsa: di che tipo si tratta?
In primo luogo, per trattare efficacemente la condizione, è necessario identificarne la causa. Il dolore al ginocchio indotto dalla corsa ha origini diverse, anche se le più comuni sono tre: osteoartrite, condromalacia rotulea e ginocchio del corridore (sindrome della bandelletta ileotibiale).
Se si avverte dolore all'articolazione del ginocchio, è possibile eseguire alcune semplici autovalutazioni (anche se per altri sintomi o casi gravi rimane essenziale consultare un medico), poiché i punti dolenti di queste tre condizioni sono diversi.
Il dolore da osteoartrite ha tipicamente origine nello spazio articolare tra le ossa e si manifesta spesso come fastidio quando si sostiene il peso in posizione eretta. La condizione può essere accompagnata anche da gonfiore e sensibilità.
Il rimedio principale per l'osteoartrite consiste nel rafforzare i muscoli quadricipiti. In precedenza abbiamo presentato un esercizio di leg curl da seduti molto efficace a questo scopo.
Il dolore causato dalla condromalacia rotulea si manifesta sotto la piccola protuberanza sopra l'articolazione del ginocchio (la rotula stessa). Questa condizione comporta non solo dolore, ma anche una sensazione di debolezza e indolenzimento.In generale, se il dolore e la debolezza si verificano quando si piega il ginocchio tra 60° e 90°, è molto probabile che si tratti di condromalacia rotulea.
La sindrome della bandelletta ileotibiale, nota anche come ginocchio del corridore, ha un punto di dolore diverso dalle due condizioni sopra descritte, localizzato principalmente sul lato esterno dell'articolazione del ginocchio. Il dolore si verifica più comunemente quando il ginocchio è piegato tra 30° e 60°.La sindrome della banda ileotibiale è più diffusa tra i corridori e i ciclisti. Sei semplici consigli per alleviare il dolore al ginocchio 1. Esercizi di riscaldamento accurati Aumentare la temperatura corporea per ridurre la rigidità dei muscoli e dei legamenti, migliorando la flessibilità dei muscoli e l'elasticità dei legamenti. Ciò riduce al minimo lo stress sulle ginocchia durante l'attività.Aumenta la mobilità articolare, stimola una maggiore produzione di liquido sinoviale e riduce l'usura del ginocchio. Ciò facilita l'estensione e la contrazione durante l'esercizio, migliorando notevolmente la coordinazione. 2. Allenamento funzionale per migliorare la stabilità dell'articolazione del ginocchio Ad esempio, sdraiati su un letto con le ginocchia estese, esegui sollevamenti con le gambe tese senza appoggiare il peso.Se non si avverte dolore significativo al ginocchio, creare un sacchetto di sabbia con vecchi indumenti e posizionarlo sulla parte superiore del piede per eseguire sollevamenti con le gambe tese e il peso del corpo. 3. Allenamento per rafforzare i muscoli delle gambe e favorire la circolazione sanguigna Ad esempio, tenersi allo schienale di una sedia in posizione eretta ed eseguire squat con posizione a cavallo.Inizialmente, mantenere un'altezza fissa del ginocchio senza piegarlo. Aumentare gradualmente la flessione solo quando non si verificano reazioni avverse. Questo accelera efficacemente la circolazione sanguigna muscolare. 4. Ridurre al minimo i movimenti inappropriati. Attività come gli squat profondi, che comportano una flessione ripetitiva del ginocchio, dovrebbero essere evitate da chi soffre di disturbi al ginocchio, poiché aggravano l'usura dell'articolazione.Evita di correre, saltare o accovacciarti per periodi prolungati e riduci al minimo o evita di salire le scale. 5. Consapevolezza dell'autoprotezione Evita di accovacciarti o inginocchiarti frequentemente per raccogliere oggetti. Evita anche di sederti su sgabelli bassi o di dormire su letti bassi per prevenire un aumento dell'attrito e del carico sulle articolazioni.Inoltre, si consiglia di applicare un impacco caldo sulle ginocchia dopo l'esercizio fisico. 6. Rafforzare i muscoli delle gambe Muscoli della coscia particolarmente robusti forniscono una protezione essenziale per l'articolazione del ginocchio. Quadricipiti (parte anteriore della coscia) e muscoli tensori della fascia lata forti riducono l'impatto sulla rotula e sul menisco durante il movimento, affrontando una causa comune di dolore anteriore al ginocchio.
Il muscolo tensore della fascia lata è collegato alla banda ileotibiale, e molti dolori laterali al ginocchio derivano da problemi a questa banda. Esistono numerosi modi per allenare i muscoli della coscia, come affondi, squat, salita delle scale e wall sit.