Banyak orang mengalami nyeri lutut setelah berolahraga, dengan sebagian besar hanya mengoleskan obat gosok sebagai pengobatan sementara. Namun, karena struktur sendi yang kompleks, masalah yang melibatkan ligamen dan kartilago dapat memburuk tanpa intervensi tepat waktu, berpotensi menyebabkan kerusakan permanen.
Nyeri lutut akibat berlari: jenis mana yang Anda alami?
Pertama, untuk mengobati kondisi ini secara efektif, perlu diidentifikasi penyebabnya. Nyeri lutut akibat berlari dapat berasal dari berbagai penyebab, namun yang paling umum ada tiga: osteoartritis, patellar chondromalacia, dan runner's knee (sindrom band iliotibial).
Jika Anda mengalami nyeri di sendi lutut itu sendiri, Anda dapat melakukan beberapa penilaian mandiri sederhana (meskipun untuk gejala lain atau kasus yang parah, berkonsultasi dengan dokter tetap penting), karena titik nyeri untuk ketiga kondisi ini berbeda.
Nyeri osteoartritis biasanya berasal dari ruang sendi antara tulang. Nyeri ini sering muncul sebagai ketidaknyamanan saat lutut berada di bawah tekanan saat berdiri tegak. Pembengkakan dan rasa nyeri juga dapat menyertai osteoartritis.
Pengobatan utama untuk osteoartritis terletak pada penguatan otot quadriceps. Kami sebelumnya memperkenalkan latihan seated leg curl untuk tujuan ini, yang sangat efektif.
Nyeri akibat chondromalacia patellae terjadi di bawah tonjolan kecil di atas sendi lutut (patella itu sendiri). Kondisi ini tidak hanya menyebabkan nyeri tetapi juga sensasi kelemahan dan nyeri.Secara umum, jika nyeri dan kelemahan terjadi saat membengkokkan lutut antara 60° dan 90°, kemungkinan besar disebabkan oleh chondromalacia patella.
Sindrom band iliotibial, yang juga dikenal sebagai lutut pelari, memiliki titik nyeri yang berbeda dari dua kondisi di atas, terutama terletak di sisi luar sendi lutut. Nyeri sering terjadi saat lutut dibengkokkan antara 30° dan 60°.Sindrom IT band paling umum terjadi pada pelari dan pesepeda. Enam Tips Sederhana untuk Meredakan Nyeri Lutut 1. Latihan Pemanasan yang Teliti Meningkatkan suhu tubuh untuk mengurangi kekakuan otot dan ligamen, meningkatkan kelenturan otot dan elastisitas ligamen. Hal ini meminimalkan tekanan pada lutut selama aktivitas.Meningkatkan rentang gerak sendi, merangsang produksi cairan sinovial yang lebih banyak, dan mengurangi keausan lutut. Hal ini memudahkan perpanjangan dan kontraksi otot selama latihan sambil secara signifikan meningkatkan koordinasi.
2. Latihan fungsional untuk meningkatkan stabilitas sendi lutut
Misalnya, berbaring telentang di tempat tidur dengan lutut lurus, lakukan gerakan mengangkat kaki lurus tanpa menahan beban.Jika tidak ada nyeri lutut yang signifikan, buatlah tas pasir dari pakaian bekas dan letakkan di atas kaki untuk melakukan angkat kaki lurus dengan beban.
3. Latihan untuk memperkuat otot kaki dan meningkatkan sirkulasi darah
Misalnya, pegang bagian belakang kursi saat berdiri dan lakukan squat posisi kuda.Awalnya, pertahankan ketinggian lutut tetap tanpa membengkokkan. Tingkatkan pembengkokan secara bertahap hanya setelah tidak ada reaksi negatif. Ini secara efektif mempercepat sirkulasi darah otot.
4. Minimalkan gerakan yang tidak tepat
Aktivitas seperti squat dalam, yang melibatkan pembengkokan lutut berulang, harus dihindari oleh mereka yang mengalami ketidaknyamanan lutut karena memperparah keausan sendi.Hindari berlari, melompat, atau squat dalam waktu lama, dan minimalkan atau hindari naik turun tangga. 5. Kesadaran perlindungan diri Hindari sering berjongkok atau berlutut untuk mengambil benda. Juga hindari duduk di kursi rendah atau tidur di tempat tidur rendah untuk mencegah peningkatan gesekan dan beban sendi.Selain itu, disarankan untuk mengompres lutut dengan kompres hangat setelah berolahraga. 6. Menguatkan Otot Kaki Otot paha yang kuat memberikan perlindungan penting bagi sendi lutut. Otot quadriceps (paha depan) dan tensor fascia lata yang kuat mengurangi dampak pada patella dan meniscus selama gerakan, karena banyak kasus nyeri lutut anterior berasal dari hal ini.
Otot tensor fasciae latae terhubung dengan iliotibial band, dan banyak nyeri lutut lateral berasal dari masalah iliotibial band. Ada banyak cara untuk melatih otot paha, seperti lunges, squats, menaiki tangga, dan wall sits.