Sokan tapasztalnak térdfájdalmat edzés után, és a legtöbbjük csak néhány kenőcsöt alkalmaz, mint felületes gyógymódot. Az ízületek összetett szerkezete miatt azonban a szalagokkal és porcokkal kapcsolatos problémák időbeni beavatkozás nélkül súlyosbodhatnak, ami visszafordíthatatlan károsodáshoz vezethet.
Futás okozta térdfájdalom: melyik típusról van szó?
Először is, a hatékony kezeléshez meg kell határozni a probléma okát. A futás okozta térdfájdalomnak számos oka lehet, de a leggyakoribbak a következők: osteoarthritis, patella chondromalacia és futó térd (iliotibialis szalag szindróma).
Ha a térdízületben érez fájdalmat, elvégezhet néhány egyszerű önértékelést (bár más tünetek vagy súlyos esetek esetén továbbra is elengedhetetlen az orvoshoz fordulni), mivel e három állapot fájdalompontjai eltérőek.
Az osteoarthritis fájdalom általában a csontok közötti ízületi térben keletkezik, és gyakran kényelmetlenségként jelentkezik, amikor álló helyzetben terheljük a testet. A fájdalomhoz duzzanat és érzékenység is társulhat.
Az osteoarthritis fájdalmának enyhítésében a négyfejű izom erősítése a legfontosabb. Korábban bemutattunk egy ülő helyzetben végzett lábhajlító gyakorlatot, amely nagyon hatékony erre a célra.
A patella chondromalacia fájdalma a térdízület feletti kis kiemelkedés (maga a patella) alatt jelentkezik. Ez az állapot nemcsak fájdalommal, hanem gyengeség és érzékenység érzésével is jár.Általában, ha 60° és 90° közötti térdhajlításkor fájdalom és gyengeség jelentkezik, akkor az valószínűleg a patella chondromalacia miatt van.
Az iliotibialis szalag szindróma, más néven futó térd, fájdalompontja eltér a fenti két állapotétól, elsősorban a térdízület külső oldalán található. A fájdalom leggyakrabban 30° és 60° közötti térdhajlításkor jelentkezik.Az IT-szalag szindróma leggyakrabban futók és kerékpárosok körében fordul elő. Hat egyszerű tipp a térdfájdalom enyhítésére 1. Alapos bemelegítő gyakorlatok Növelje a test hőmérsékletét, hogy csökkenjen az izmok és az ínszalagok merevsége, javuljon az izmok rugalmassága és az ínszalagok rugalmassága. Ez minimálisra csökkenti a térdre nehezedő terhelést a tevékenység során.Növelje az ízület mozgásterjedelmét, serkentse a szinoviális folyadék termelését, és csökkentse a térd kopását. Ez megkönnyíti a nyújtást és összehúzódást a gyakorlatok során, miközben jelentősen javítja a koordinációt. 2. Funkcionális edzés a térdízület stabilitásának javítására Például feküdjön le egy ágyra, térdét kinyújtva, és végezzen egyenes lábbal emeléseket, anélkül, hogy terhelné a lábát.Ha nem jelentkezik jelentős térdfájdalom, készítsen homokzsákot régi ruhákból, és helyezze azt a lábfej tetejére, hogy egyenes lábbal, súlyterheléssel végezzen emeléseket. 3. Edzés a lábizmok erősítésére és a vérkeringés elősegítésére Például álljon fel, fogja meg a szék háttámláját, és végezzen lóállásos guggolásokat.Kezdetben tartsa a térd magasságát változatlanul, anélkül, hogy behajlítaná. Csak akkor növelje fokozatosan a behajlítást, ha nem jelentkeznek mellékhatások. Ez hatékonyan gyorsítja az izmok vérkeringését. 4. A nem megfelelő mozgások minimalizálása A mély guggoláshoz hasonló, ismételt térdhajlítást igénylő tevékenységeket kerülni kell azoknak, akiknek térdproblémáik vannak, mivel ezek fokozzák az ízület kopását.Kerülje a hosszan tartó futást, ugrálást vagy guggolást, és minimalizálja vagy kerülje a lépcsőzés. 5. Önsérülés-megelőzési tudatosság Kerülje a gyakori guggolást vagy térdelést tárgyak felvételéhez. Kerülje az alacsony székeken való ülést vagy az alacsony ágyakon való alvást is, hogy megakadályozza az ízületek fokozott dörzsölődését és terhelését.Ezenkívül ajánlott meleg borogatást alkalmazni a térdre edzés után. 6. A lábizmok erősítése Különösen az erős combizmok nyújtanak alapvető védelmet a térdízületnek. Az erős négyfejű izom (a comb elülső része) és a tensor fascia lata izom csökkenti a patella és a meniszkusz mozgás közbeni terhelését, így kezelve az elülső térdfájdalom számos okát.
A tensor fasciae latae izom az iliotibialis szalaghoz kapcsolódik, és sok oldalsó térdfájdalom az iliotibialis szalag problémáiból ered. A combizmok edzésére számos módszer létezik, például kitörések, guggolás, lépcsőzés és falra ülés.