De nombreuses personnes souffrent de douleurs aux genoux après l'exercice, la plupart se contentant d'appliquer un liniment comme remède superficiel. Cependant, en raison de la structure complexe des articulations, les problèmes liés aux ligaments et au cartilage peuvent s'aggraver sans intervention rapide, entraînant potentiellement des dommages irréversibles.
Douleurs au genou liées à la course à pied : de quel type souffrez-vous ?
Tout d'abord, pour traiter efficacement cette affection, il faut en identifier la cause. Les douleurs au genou liées à la course à pied ont différentes origines, mais les plus courantes sont au nombre de trois : l'arthrose, la chondromalacie rotulienne et le genou du coureur (syndrome de la bandelette ilio-tibiale).
Si vous ressentez une douleur au niveau de l'articulation du genou elle-même, vous pouvez effectuer quelques auto-évaluations simples (bien que pour d'autres symptômes ou des cas graves, il reste essentiel de consulter un médecin), car les points douloureux de ces trois affections diffèrent.
La douleur arthrosique provient généralement de l'espace articulaire entre les os et se manifeste souvent par une gêne lors de la mise en charge en position debout. Un gonflement et une sensibilité peuvent également accompagner cette affection.
Le soulagement de l'arthrose passe principalement par le renforcement des muscles quadriceps. Nous avons déjà présenté un exercice de flexion des jambes en position assise à cet effet, qui est très efficace.
La douleur liée à la chondromalacie rotulienne se manifeste sous la petite protubérance située au-dessus de l'articulation du genou (la rotule elle-même). Cette affection s'accompagne non seulement de douleurs, mais aussi d'une sensation de faiblesse et de courbatures.En général, si la douleur et la faiblesse surviennent lorsque le genou est plié entre 60° et 90°, il s'agit très probablement d'une chondromalacie rotulienne.
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, également connu sous le nom de « genou du coureur », présente un point douloureux différent des deux affections ci-dessus, situé principalement sur la face externe de l'articulation du genou. La douleur survient souvent lorsque le genou est plié entre 30° et 60°.Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est plus fréquent chez les coureurs et les cyclistes. Six conseils simples pour soulager les douleurs au genou 1. Exercices d'échauffement complets Augmentez la température corporelle pour réduire la raideur des muscles et des ligaments, améliorant ainsi la souplesse musculaire et l'élasticité des ligaments. Cela minimise le stress sur les genoux pendant l'activité.Augmentez l'amplitude de mouvement des articulations, stimulez la production de liquide synovial et réduisez l'usure des genoux. Cela facilite l'extension et la contraction pendant l'exercice tout en améliorant considérablement la coordination. 2. Entraînement fonctionnel pour améliorer la stabilité de l'articulation du genou Par exemple, allongé à plat sur un lit, les genoux tendus, effectuez des levées de jambes tendues sans mettre de poids dessus.Si vous ne ressentez pas de douleur importante au genou, fabriquez un sac de sable à partir de vieux vêtements et placez-le sur le dessus du pied pour effectuer des levées de jambe tendue en supportant votre poids.
3. Entraînement pour renforcer les muscles des jambes et favoriser la circulation sanguine
Par exemple, tenez-vous à l'arrière d'une chaise en position debout et effectuez des squats en position du cheval.Au début, maintenez une hauteur de genou fixe sans plier les jambes. Augmentez progressivement la flexion uniquement après avoir vérifié l'absence de réactions indésirables. Cela accélère efficacement le flux sanguin musculaire. 4. Réduisez au minimum les mouvements inappropriés. Les activités telles que les squats profonds, qui impliquent une flexion répétitive des genoux, doivent être évitées par les personnes souffrant de douleurs au genou, car elles exacerbent l'usure articulaire.Évitez de courir, de sauter ou de vous accroupir pendant de longues périodes, et réduisez ou évitez de monter les escaliers. 5. Sensibilisation à l'autoprotection Évitez de vous accroupir ou de vous agenouiller fréquemment pour ramasser des objets. Évitez également de vous asseoir sur des tabourets bas ou de dormir sur des lits bas afin de ne pas augmenter la friction et la charge sur les articulations.Il est également recommandé d'appliquer une compresse chaude sur les genoux après l'exercice. 6. Renforcer les muscles des jambes Des muscles des cuisses particulièrement robustes offrent une protection essentielle à l'articulation du genou. Des quadriceps (avant de la cuisse) et des muscles tenseurs du fascia lata forts réduisent l'impact sur la rotule et le ménisque pendant le mouvement, ce qui permet de traiter une cause fréquente de douleur antérieure du genou.
Le tenseur du fascia lata est relié à la bandelette ilio-tibiale, et de nombreuses douleurs latérales au genou proviennent de problèmes liés à cette bandelette. Il existe de nombreuses façons d'exercer les muscles des cuisses, comme les fentes, les squats, la montée d'escaliers et les squats contre un mur.