Monet kokevat polvikipua liikunnan jälkeen, ja useimmat vain levittävät linimenttiä pintapuolisen hoidon muodossa. Nivelten monimutkaisen rakenteen vuoksi nivelsiteisiin ja rustoon liittyvät ongelmat voivat kuitenkin pahentua ilman oikea-aikaista hoitoa, mikä voi johtaa peruuttamattomiin vaurioihin.
Juoksemisesta johtuva polvikipu: minkä tyyppinen kipu sinulla on?
Ensinnäkin, jotta tilaa voidaan hoitaa tehokkaasti, on tunnistettava sen syy. Juoksemisesta johtuva polvikipu voi johtua monista syistä, mutta yleisimpiä ovat kolme: nivelrikko, polvilumpion ruston pehmeneminen ja juoksijan polvi (iliotibiaalinen nivelsideoireyhtymä).
Jos sinulla on kipua polvinivelessä, voit tehdä joitakin yksinkertaisia itsearviointeja (muiden oireiden tai vakavien tapausten kohdalla on kuitenkin välttämätöntä käydä lääkärissä), sillä näiden kolmen sairauden kipupisteet ovat erilaiset.
Nivelrikon kipu syntyy tyypillisesti luiden välisessä nivelontelossa ja ilmenee usein epämukavuutena painoa kanttaessa pystyasennossa. Tulehdus ja arkuus voivat myös liittyä sairauteen.
Nivelrikon kivun lievittämisessä tärkeintä on nelipäisen reisilihaksen vahvistaminen. Olemme aiemmin esittäneet tätä tarkoitusta varten istuen tehtävän jalkojen koukistusharjoituksen, joka on erittäin tehokas.
Polvilumpion kondromalasia aiheuttaa kipua polvinivelen yläpuolella olevan pienen ulkoneman (polvilumpion) alla. Tähän sairauteen liittyy paitsi kipua myös heikkouden ja arkuuden tunne.Yleensä, jos kipua ja heikkoutta esiintyy polven taivutuksessa 60°–90° välillä, se johtuu todennäköisesti polvilumpion kondromalasiasta.
Iliotibiaalinen nivelsideoireyhtymä, joka tunnetaan myös juoksijan polven nimellä, aiheuttaa kipua eri kohdassa kuin edellä mainitut kaksi tilaa, pääasiassa polvinivelen ulkosivulla. Kipua esiintyy usein, kun polvi on taivutettu 30°–60° välillä.IT-nauhasyndrooma on yleisintä juoksijoiden ja pyöräilijöiden keskuudessa. Kuusi yksinkertaista vinkkiä polvikivun lievittämiseen 1. Perusteelliset lämmittelyharjoitukset Nosta kehon lämpötilaa vähentääksesi lihasten ja nivelsiteiden jäykkyyttä ja parantaaksesi lihasten joustavuutta ja nivelsiteiden kimmoisuutta. Tämä minimoi polviin kohdistuvan rasituksen liikunnan aikana.Lisää nivelten liikelaajuutta, stimuloi nivelnesteen tuotantoa ja vähennä polvien kulumista. Tämä helpottaa liikkeen suoristamista ja supistamista liikunnan aikana ja parantaa huomattavasti koordinaatiota. 2. Toiminnallinen harjoittelu polvinivelen vakauden parantamiseksiJos polvissa ei ole merkittävää kipua, tee vanhoista vaatteista hiekkasäkki ja aseta se jalkaterän päälle suorien jalkojen nostojen suorittamiseksi. 3. Harjoittelu jalkojen lihasten vahvistamiseksi ja verenkierron edistämiseksi Esimerkiksi, pidä kiinni tuolin selkänojasta seisoessasi ja suorita hevosasennon kyykkyjä.Aluksi pidä polvet suorina taivuttamatta niitä. Lisää polvien taivutusta asteittain vasta, kun olet varmistanut, ettei haittavaikutuksia esiinny. Tämä tehostaa lihasten verenkiertoa. 4. Vähennä sopimattomia liikkeitä. Polvivaivoista kärsivien tulisi välttää syviä kyykkyjä ja muita toistuvia polvien taivutuksia, sillä ne pahentavat nivelten kulumista.Vältä pitkäaikaista juoksemista, hyppimistä tai kyykkyjä ja vähennä tai vältä portaiden nousemista. 5. Itsesuojeluun liittyvä tietoisuus Vältä usein kyykistymistä tai polvistumista esineiden poimimiseksi. Vältä myös istumista matalilla jakkaroilla tai nukkumista matalilla sängyillä, jotta nivelten kitka ja kuormitus eivät kasva.Lisäksi on suositeltavaa laittaa polville lämpimät kompressit liikunnan jälkeen. 6. Vahvista jalkojen lihaksia Erityisen vahvat reisilihakset tarjoavat polvinivelelle välttämätöntä suojaa. Vahvat nelipäiset reisilihakset (reisien etuosa) ja tensor fascia lata -lihakset vähentävät liikkeen aikana polvilumpioon ja nivelkierukkaan kohdistuvaa rasitusta, sillä monet polven etuosan kivut johtuvat juuri tästä.
Tensor fasciae latae -lihas on yhteydessä iliotibiaaliseen nivelsiteeseen, ja monet polven sivusuuntaiset kivut johtuvat iliotibiaalisen nivelsiteen ongelmista. Reiden lihaksia voi harjoittaa monin tavoin, esimerkiksi lungeilla, kyykkyillä, portaiden kiipeämisellä ja seinää vasten istumalla.