Paljud inimesed tunnevad pärast treeningut põlvevalu, mille puhul enamik kasutab lihtsalt mõnda linimenti kui pealiskaudset ravimit. Kuid liigeste keeruka struktuuri tõttu võivad sidemete ja kõhrega seotud probleemid õigeaegse sekkumise puudumisel süveneda, põhjustades potentsiaalselt pöördumatuid kahjustusi.
Jooksmisest tingitud põlvevalu: millist tüüpi see on?
Esiteks, et haigust tõhusalt ravida, tuleb kindlaks teha selle põhjus. Jooksmisest tingitud põlvevalu võib olla erinevat päritolu, kuid kõige levinumad on kolm: osteoartriit, patella kondromalaatsia ja jooksja põlv (iliotibiaalne sidemete sündroom).
Kui tunnete valu põlveliigeses, võite teha mõned lihtsad enesehindamised (kuigi muude sümptomite või raskete juhtude korral on arsti konsulteerimine endiselt oluline), kuna nende kolme seisundi valupunktid on erinevad.
Osteoartriidi valu pärineb tavaliselt luude vahelisest liigesepinnast ja avaldub sageli ebamugavustundena, kui seisate püsti ja kannate kehakaalu. Seisundiga võivad kaasneda ka turse ja valulikkus.
Osteoartriidi leevendamiseks on oluline tugevdada nelipealihaseid. Selleks tutvustasime varem istudes tehtavat jalgade painutamise harjutust, mis on väga efektiivne.
Põlveliigese kondromalaatsia põhjustatud valu tekib põlveliigese kohal oleva väikese väljaulatuse (põlveliigese) all. See seisund põhjustab mitte ainult valu, vaid ka nõrkuse ja valulikkuse tunnet.Üldiselt, kui valu ja nõrkus tekivad põlve painutamisel 60° kuni 90° vahel, on see tõenäoliselt tingitud patella kondromalaatsiast.
Iliotibiaalse sideme sündroom, tuntud ka kui jooksja põlv, on eespool nimetatud kahe seisundi puhul erinev valupunkt, mis asub peamiselt põlveliigese välisküljel. Valu tekib sageli, kui põlv on painutatud 30° kuni 60° vahel.IT-lindi sündroom on kõige levinum jooksjate ja jalgratturite seas. Kuus lihtsat nõuannet põlvevalu leevendamiseks 1. Põhjalikud soojendusharjutused Tõstke kehatemperatuuri, et vähendada lihaste ja sidemete jäikust, parandades lihaste paindlikkust ja sidemete elastsust. See vähendab põlvede koormust tegevuse ajal.Suurendage liigeste liikuvust, stimuleerige sünoviaalvedeliku tootmist ja vähendage põlve kulumist. See hõlbustab treeningu ajal põlve sirutamist ja painutamist, parandades märkimisväärselt koordinatsiooni. 2. Funktsionaalne treening põlveliigese stabiilsuse parandamiseks Näiteks lamades voodil sirutatud põlvedega, tehke sirge jala tõstmisi ilma kehakaalu kandmata.Kui põlved ei valuta märkimisväärselt, tehke vanadest riietest liivakott ja asetage see jala peale, et teha sirge jalaga tõsteid kehakaaluga. 3. Treening jalgade lihaste tugevdamiseks ja vereringe soodustamiseks Näiteks hoidke seistes kinni tooli seljatoest ja tehke hobuseasendi kükke.Alguses hoidke põlved sirged, ilma neid painutamata. Suurendage painutust järk-järgult alles pärast seda, kui olete veendunud, et kõrvaltoimeid ei esine. See kiirendab tõhusalt lihaste verevarustust. 4. Vältige sobimatuid liigutusi. Põlvevalu korral tuleks vältida sügavaid kükke, mis hõlmavad põlve korduvat painutamist, kuna need suurendavad liigeste kulumist.Vältige pikka jooksmist, hüppamist või kükitamist ning vähendage või vältige treppidel kõndimist. 5. Enesekaitse teadlikkus Vältige sagedast kükitamist või põlvitamist esemete kättesaamiseks. Vältige ka madalatel taburettidel istumist või madalatel vooditel magamist, et vältida liigeste hõõrdumise ja koormuse suurenemist.Lisaks on soovitatav pärast treeningut põlvedele sooja kompressi panna. 6. Jalgade lihaste tugevdamine Eriti tugevad reielihased pakuvad põlveliigesele olulist kaitset. Tugevad nelipealihased (reie esimesed lihased) ja tensor fasciae latae vähendavad liikumise ajal põlvekedra ja meniski koormust, kuna paljud põlve eesmise valu juhtumid pärinevad just sellest piirkonnast.
Lihas tensor fasciae latae ühendab end iliotibiaalse sidemega, mille probleemidest tuleneb palju põlve külgmist valu. Reielihaseid saab treenida mitmel viisil, näiteks väljastega, kükitustega, treppidel kõndides ja seina vastu istudes.