Muchas personas experimentan dolor de rodilla después del ejercicio, y la mayoría se limita a aplicar algún linimento como remedio superficial. Sin embargo, debido a la compleja estructura de las articulaciones, los problemas relacionados con los ligamentos y el cartílago pueden empeorar si no se interviene a tiempo, lo que puede provocar daños irreversibles.
Dolor de rodilla al correr: ¿qué tipo tiene?
En primer lugar, para tratar la afección de forma eficaz, hay que identificar su causa. El dolor de rodilla inducido por el running tiene diversos orígenes, aunque los más comunes son tres: osteoartritis, condromalacia rotuliana y rodilla del corredor (síndrome de la banda iliotibial).
Si sientes dolor en la articulación de la rodilla, puedes realizar algunas autoevaluaciones sencillas (aunque para otros síntomas o casos graves, sigue siendo esencial consultar a un médico), ya que los puntos de dolor de estas tres afecciones son diferentes.
El dolor de la osteoartritis suele originarse en el espacio articular entre los huesos y, a menudo, se manifiesta como molestias al soportar peso al estar de pie. La hinchazón y la sensibilidad también pueden acompañar a la afección.
La clave para aliviar la osteoartritis reside en fortalecer los músculos cuádriceps. Anteriormente presentamos un ejercicio de flexión de piernas sentado para este fin, que es muy eficaz.
El dolor de la condromalacia rotuliana se produce debajo de la pequeña protuberancia situada encima de la articulación de la rodilla (la rótula). Esta afección no solo implica dolor, sino también una sensación de debilidad y molestias.Por lo general, si se produce dolor y debilidad al doblar la rodilla entre 60° y 90°, lo más probable es que se deba a una condromalacia rotuliana.
El síndrome de la banda iliotibial, también conocido como rodilla del corredor, tiene un punto de dolor diferente al de las dos afecciones anteriores, situado principalmente en la parte exterior de la articulación de la rodilla. El dolor suele producirse cuando la rodilla se dobla entre 30° y 60°.El síndrome de la banda iliotibial es más frecuente entre los corredores y los ciclistas. Seis consejos sencillos para aliviar el dolor de rodilla 1. Ejercicios de calentamiento completos Aumentar la temperatura corporal para reducir la viscosidad de los músculos y ligamentos, mejorando la flexibilidad muscular y la elasticidad de los ligamentos. Esto minimiza el estrés en las rodillas durante la actividad.Aumenta la amplitud de movimiento de las articulaciones, estimula una mayor producción de líquido sinovial y reduce el desgaste de la rodilla. Esto facilita la extensión y la contracción durante el ejercicio, al tiempo que mejora notablemente la coordinación. 2. Entrenamiento funcional para mejorar la estabilidad de la articulación de la rodilla. Por ejemplo, tumbado boca arriba en una cama con las rodillas extendidas, realice elevaciones de piernas estiradas sin soportar peso.Si no se produce un dolor significativo en la rodilla, cree una bolsa de arena con ropa vieja y colóquela en la parte superior del pie para realizar elevaciones con las piernas estiradas y soportando peso. 3. Entrenamiento para fortalecer los músculos de las piernas y promover la circulación sanguínea Por ejemplo, sujétese al respaldo de una silla mientras está de pie y realice sentadillas en posición de caballo.Al principio, mantenga la altura de las rodillas fija sin doblarlas. Aumente gradualmente la flexión solo cuando no se produzcan reacciones adversas. Esto acelera eficazmente la circulación sanguínea muscular. 4. Minimice los movimientos inadecuados. Las personas con molestias en las rodillas deben evitar actividades como las sentadillas profundas, que implican una flexión repetitiva de las rodillas, ya que agravan el desgaste de las articulaciones.Evite correr, saltar o ponerse en cuclillas durante mucho tiempo y minimice o evite subir escaleras. 5. Conciencia de autoprotección Evite agacharse o arrodillarse con frecuencia para recoger objetos. Evite también sentarse en taburetes bajos o dormir en camas bajas para evitar el aumento de la fricción y la carga en las articulaciones.Además, se recomienda aplicar compresas calientes en las rodillas después del ejercicio. 6. Fortalecer los músculos de las piernas Los músculos del muslo especialmente robustos proporcionan una protección esencial para la articulación de la rodilla. Unos cuádriceps (músculos frontales del muslo) y un tensor de la fascia lata fuertes reducen el impacto en la rótula y el menisco durante el movimiento, lo que aborda muchas de las causas del dolor anterior de rodilla.
El tensor de la fascia lata se conecta con la banda iliotibial, y muchos dolores laterales de rodilla se deben a problemas en la banda iliotibial. Hay numerosas formas de ejercitar los músculos del muslo, como las zancadas, las sentadillas, subir escaleras y sentarse contra la pared.