Πολλά άτομα βιώνουν πόνο στα γόνατα μετά την άσκηση, με τα περισσότερα να εφαρμόζουν απλώς κάποιο αλοιφή ως επιφανειακή θεραπεία. Ωστόσο, λόγω της πολύπλοκης δομής των αρθρώσεων, τα προβλήματα που αφορούν τους συνδέσμους και τους χόνδρους μπορούν να επιδεινωθούν χωρίς έγκαιρη παρέμβαση, οδηγώντας ενδεχομένως σε μη αναστρέψιμη βλάβη.
Πόνος στα γόνατα από το τρέξιμο: ποιος τύπος είναι ο δικός σας;
Πρώτον, για να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά η πάθηση, πρέπει να προσδιοριστεί η αιτία της. Ο πόνος στα γόνατα που προκαλείται από το τρέξιμο έχει διάφορες αιτίες, αν και οι πιο συνηθισμένες είναι τρεις: οστεοαρθρίτιδα, χονδρομαλάκυνση της επιγονατίδας και γόνατο του δρομέα (σύνδρομο ιλιοτιβιαίου συνδέσμου).
Εάν αισθανθείτε πόνο στην ίδια την άρθρωση του γόνατος, μπορείτε να κάνετε μερικές απλές αυτοδιαγνώσεις (αν και για άλλα συμπτώματα ή σοβαρές περιπτώσεις, η συμβουλή ενός γιατρού παραμένει απαραίτητη), καθώς τα σημεία πόνου για αυτές τις τρεις παθήσεις διαφέρουν.
Ο πόνος της οστεοαρθρίτιδας προέρχεται συνήθως από τον αρθρικό χώρο μεταξύ των οστών και συχνά εκδηλώνεται ως δυσφορία κατά τη στάση του σώματος σε όρθια θέση. Η πάθηση μπορεί επίσης να συνοδεύεται από πρήξιμο και ευαισθησία.
Η βασική ανακούφιση για την οστεοαρθρίτιδα έγκειται στην ενδυνάμωση των τετρακέφαλων μυών. Προηγουμένως παρουσιάσαμε μια άσκηση κάμψης ποδιών σε καθιστή θέση για το σκοπό αυτό, η οποία είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική.
Ο πόνος από τη χονδρομαλάκυνση της επιγονατίδας εμφανίζεται κάτω από τη μικρή προεξοχή πάνω από την άρθρωση του γόνατος (την ίδια την επιγονατίδα). Αυτή η πάθηση προκαλεί όχι μόνο πόνο, αλλά και αίσθημα αδυναμίας και πόνου.Γενικά, εάν ο πόνος και η αδυναμία εμφανίζονται όταν λυγίζετε το γόνατο μεταξύ 60° και 90°, είναι πολύ πιθανό να οφείλεται σε χονδρομαλάκυνση της επιγονατίδας.
Το σύνδρομο της ιλιοτιβιαίας ταινίας, επίσης γνωστό ως γόνατο του δρομέα, έχει διαφορετικό σημείο πόνου από τις δύο παραπάνω παθήσεις, που βρίσκεται κυρίως στην εξωτερική πλευρά της άρθρωσης του γόνατος. Ο πόνος εμφανίζεται συχνά όταν το γόνατο είναι λυγισμένο μεταξύ 30° και 60°.Το σύνδρομο της ιλιοτιβιαίας ταινίας είναι πιο συχνό στους δρομείς και τους ποδηλάτες. Έξι απλές συμβουλές για την ανακούφιση του πόνου στο γόνατο 1. Πλήρεις ασκήσεις προθέρμανσης Αυξήστε τη θερμοκρασία του σώματος για να μειώσετε τη δυσκαμψία των μυών και των συνδέσμων, ενισχύοντας την ευλυγισία των μυών και την ελαστικότητα των συνδέσμων. Αυτό ελαχιστοποιεί την πίεση στα γόνατα κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.Αυξήστε το εύρος κίνησης των αρθρώσεων, διεγείρετε την παραγωγή αρθρικού υγρού και μειώστε τη φθορά του γόνατος. Αυτό διευκολύνει την έκταση και τη σύσπαση κατά τη διάρκεια της άσκησης, βελτιώνοντας σημαντικά τον συντονισμό. 2. Λειτουργική προπόνηση για την ενίσχυση της σταθερότητας της άρθρωσης του γόνατος Για παράδειγμα, ξαπλώστε σε ένα κρεβάτι με τα γόνατα τεντωμένα και εκτελέστε ανυψώσεις με ίσια πόδια χωρίς να φέρνετε βάρος.Εφόσον δεν εμφανίζεται σημαντικός πόνος στα γόνατα, φτιάξτε έναν σάκο με άμμο από παλιά ρούχα και τοποθετήστε τον στην κορυφή του ποδιού για να εκτελέσετε ανυψώσεις με το πόδι τεντωμένο και χωρίς να στηρίζεστε. 3. Προπόνηση για ενδυνάμωση των μυών των ποδιών και προώθηση της κυκλοφορίας του αίματος Για παράδειγμα, κρατήστε το πίσω μέρος μιας καρέκλας ενώ στέκεστε όρθιοι και εκτελέστε κατακόρυφα καθίσματα.Αρχικά, διατηρήστε το γόνατο σε σταθερό ύψος χωρίς να το λυγίζετε. Αυξήστε σταδιακά τη κάμψη μόνο όταν δεν εμφανίζονται ανεπιθύμητες αντιδράσεις. Αυτό επιταχύνει αποτελεσματικά την κυκλοφορία του αίματος στους μυς. 4. Ελαχιστοποιήστε τις ακατάλληλες κινήσεις. Δραστηριότητες όπως οι βαθιές κατακλίσεις, που περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενη κάμψη του γόνατος, πρέπει να αποφεύγονται από άτομα με δυσφορία στο γόνατο, καθώς επιδεινώνουν τη φθορά της άρθρωσης.Αποφύγετε το παρατεταμένο τρέξιμο, τα άλματα ή τις κατακλίσεις και ελαχιστοποιήστε ή αποφύγετε το ανέβασμα σκαλοπατιών. 5. Ευαισθητοποίηση για την αυτοπροστασία Αποφύγετε να σκύβετε ή να γονατίζετε συχνά για να μαζέψετε αντικείμενα. Αποφύγετε επίσης να κάθεστε σε χαμηλά σκαμπό ή να κοιμάστε σε χαμηλά κρεβάτια, για να μην αυξάνεται η τριβή και το φορτίο στις αρθρώσεις.Επιπλέον, συνιστάται η εφαρμογή θερμής κομπρέσας στα γόνατα μετά την άσκηση. 6. Ενδυνάμωση των μυών των ποδιών Ιδιαίτερα ισχυροί μύες των μηρών παρέχουν ουσιαστική προστασία στην άρθρωση του γόνατος. Οι ισχυροί τετρακέφαλοι (μύες του μπροστινού μέρους των μηρών) και οι τεντωτές της πλατιάς περιτονίας μειώνουν την πρόσκρουση στην επιγονατίδα και τον μηνίσκο κατά τη διάρκεια της κίνησης, αντιμετωπίζοντας πολλές αιτίες του πόνου στο μπροστινό μέρος του γόνατος.
Ο τεντωτής της πλατιάς περιτονίας συνδέεται με την ιλιοτιβιακή ταινία, με πολλούς πλευρικούς πόνους στο γόνατο να προέρχονται από προβλήματα της ιλιοτιβιακής ταινίας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να γυμνάσετε τους μυς των μηρών, όπως lunges, squats, ανέβασμα σκαλοπατιών και wall sits.