Viele Menschen leiden nach dem Training unter Knieschmerzen, wobei die meisten lediglich etwas Einreibemittel als oberflächliche Abhilfe auftragen. Aufgrund der komplexen Struktur der Gelenke können sich Probleme mit Bändern und Knorpeln jedoch ohne rechtzeitige Behandlung verschlimmern und möglicherweise zu irreversiblen Schäden führen.
Knieschmerzen beim Laufen: Welche Art haben Sie?
Um die Erkrankung wirksam zu behandeln, muss zunächst ihre Ursache ermittelt werden. Laufbedingte Knieschmerzen haben verschiedene Ursachen, wobei drei davon am häufigsten auftreten: Arthrose, Patellachondromalazie und Läuferknie (Iliotibiales Bandsyndrom).
Wenn Sie Schmerzen im Kniegelenk selbst haben, können Sie einige einfache Selbsttests durchführen (bei anderen Symptomen oder schweren Fällen ist jedoch weiterhin eine ärztliche Beratung unerlässlich), da sich die Schmerzpunkte dieser drei Erkrankungen unterscheiden.
Arthrose-Schmerzen entstehen in der Regel im Gelenkspalt zwischen den Knochen und äußern sich oft als Beschwerden beim Tragen von Gewicht im Stehen. Schwellungen und Druckempfindlichkeit können ebenfalls auftreten.
Die wichtigste Linderung bei Arthrose besteht in der Stärkung der Quadrizepsmuskulatur. Zu diesem Zweck haben wir bereits eine sitzende Beinbeugungsübung vorgestellt, die sehr effektiv ist.
Schmerzen aufgrund einer Patellachondromalazie treten unterhalb der kleinen Ausstülpung oberhalb des Kniegelenks (der Patella selbst) auf. Diese Erkrankung geht nicht nur mit Schmerzen einher, sondern auch mit einem Gefühl der Schwäche und Empfindlichkeit.Wenn Schmerzen und Schwäche beim Beugen des Knies zwischen 60° und 90° auftreten, handelt es sich in der Regel um eine Patellachondromalazie.
Das Iliotibialband-Syndrom, auch bekannt als Läuferknie, hat einen anderen Schmerzpunkt als die beiden oben genannten Erkrankungen und befindet sich hauptsächlich an der Außenseite des Kniegelenks. Die Schmerzen treten häufig auf, wenn das Knie zwischen 30° und 60° gebeugt ist.Das IT-Band-Syndrom tritt am häufigsten bei Läufern und Radfahrern auf. Sechs einfache Tipps zur Linderung von Knieschmerzen 1. Gründliche Aufwärmübungen Erhöhen Sie die Körpertemperatur, um die Steifheit der Muskeln und Bänder zu verringern und die Geschmeidigkeit der Muskeln und die Elastizität der Bänder zu verbessern. Dadurch wird die Belastung der Knie während der Aktivität minimiert.Erhöhen Sie die Beweglichkeit der Gelenke, regen Sie die Produktion von Gelenkflüssigkeit an und reduzieren Sie die Abnutzung der Knie. Dies erleichtert die Streckung und Beugung während des Trainings und verbessert gleichzeitig die Koordination erheblich. 2. Funktionelles Training zur Verbesserung der Stabilität des Kniegelenks Legen Sie sich beispielsweise flach auf ein Bett, strecken Sie die Knie und heben Sie die Beine ohne Belastung an.Sofern keine nennenswerten Knieschmerzen auftreten, stellen Sie mit alten Kleidungsstücken einen Sandsack her und legen Sie ihn auf den Fuß, um Hebungen mit gestreckten Beinen und Gewichtsbelastung durchzuführen. 3. Training zur Stärkung der Beinmuskulatur und Förderung der Durchblutung Halten Sie sich beispielsweise im Stehen an der Rückenlehne eines Stuhls fest und führen Sie Kniebeugen in Pferdestellung durch.Halten Sie zunächst eine feste Kniehöhe ein, ohne die Knie zu beugen. Erhöhen Sie die Kniebeugung erst nach und nach, nachdem Sie sich vergewissert haben, dass keine Nebenwirkungen auftreten. Dies beschleunigt effektiv die Durchblutung der Muskeln. 4. Minimieren Sie ungeeignete Bewegungen Aktivitäten wie tiefe Kniebeugen, bei denen die Knie wiederholt gebeugt werden, sollten von Personen mit Kniebeschwerden vermieden werden, da sie den Gelenkverschleiß verstärken.Vermeiden Sie langes Laufen, Springen oder Hocken und minimieren oder vermeiden Sie Treppensteigen. 5. Selbstschutzbewusstsein Vermeiden Sie es, sich häufig zu bücken oder hinzuknien, um Gegenstände aufzuheben. Vermeiden Sie es auch, auf niedrigen Hockern zu sitzen oder auf niedrigen Betten zu schlafen, um eine erhöhte Gelenkreibung und -belastung zu vermeiden.Darüber hinaus wird empfohlen, nach dem Training eine warme Kompresse auf die Knie aufzulegen. 6. Stärkung der Beinmuskulatur Besonders kräftige Oberschenkelmuskeln bieten einen wichtigen Schutz für das Kniegelenk. Starke Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskeln) und Tensor fasciae latae reduzieren die Belastung der Kniescheibe und des Meniskus während der Bewegung und beheben so viele Ursachen für Schmerzen im vorderen Kniebereich.
Der Musculus tensor fasciae latae ist mit dem Iliotibialband verbunden, wobei viele seitliche Knieschmerzen auf Probleme mit dem Iliotibialband zurückzuführen sind. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, z. B. Ausfallschritte, Kniebeugen, Treppensteigen und Wandstützen.