Mange oplever ømme knæ efter træning, og de fleste nøjes med at smøre lidt liniment på som en overfladisk behandling. På grund af leddenes komplekse struktur kan problemer med ledbånd og brusk imidlertid forværres uden rettidig indgriben, hvilket kan føre til irreversibel skade.
Knæsmerter fra løb: hvilken type har du?
For at behandle tilstanden effektivt skal man først identificere årsagen. Knæsmerter forårsaget af løb har forskellige årsager, men de mest almindelige er tre: slidgigt, patellær chondromalacia og løberknæ (iliotibialbåndsyndrom).
Hvis du oplever smerter i selve knæleddet, kan du foretage nogle enkle selvvurderinger (men ved andre symptomer eller alvorlige tilfælde er det stadig vigtigt at konsultere en læge), da smertepunkterne for disse tre tilstande er forskellige.
Slidgigtssmerter stammer typisk fra ledrummet mellem knoglerne og manifesterer sig ofte som ubehag, når man står oprejst og bærer vægt. Hævelse og ømhed kan også ledsage tilstanden.
Den vigtigste lindring for slidgigt ligger i at styrke quadriceps-musklerne. Vi har tidligere introduceret en siddende benbøjningsøvelse til dette formål, som er meget effektiv.
Smerter fra patellar chondromalacia opstår under den lille fremspring over knæleddet (selve patellaen). Denne tilstand medfører ikke kun smerter, men også en følelse af svaghed og ømhed.Generelt, hvis der opstår smerter og svaghed, når knæet bøjes mellem 60° og 90°, skyldes det højst sandsynligt patellær chondromalacia.
Iliotibialbåndsyndrom, også kendt som løberknæ, har et andet smertepunkt end de to ovennævnte tilstande, primært placeret på ydersiden af knæleddet. Smerter opstår ofte, når knæet bøjes mellem 30° og 60°.IT-båndsyndrom er mest udbredt blandt løbere og cyklister. Seks enkle tips til lindring af knæsmerter 1. Grundige opvarmningsøvelser Øg kropstemperaturen for at reducere stivhed i muskler og ledbånd og forbedre musklernes smidighed og ledbåndenes elasticitet. Dette minimerer belastningen af knæene under aktivitet.Øg leddets bevægelsesområde, stimuler større produktion af ledvæske og reducer slid på knæet. Dette letter udstrækning og sammentrækning under træning og forbedrer koordineringen markant. 2. Funktionel træning for at øge knæleddets stabilitet Læg dig f.eks. fladt på en seng med strakte knæ og løft benene uden at belaste dem.Hvis der ikke opstår betydelig knæsmerter, kan du lave en sandsæk af gammelt tøj og placere den på foden for at udføre løft med strakte ben og vægtbelastning. 3. Træning for at styrke benmusklerne og fremme blodcirkulationen Hold for eksempel fast i ryglænet på en stol, mens du står, og udfør squats i hestestilling.I starten skal du holde knæene i en fast højde uden at bøje dem. Øg gradvist knæfleksionen, når du har konstateret, at der ikke er nogen bivirkninger. Dette fremmer effektivt blodcirkulationen i musklerne. 4. Minimer uhensigtsmæssige bevægelser. Aktiviteter som dybe squats, der involverer gentagen knæfleksion, bør undgås af personer med knæproblemer, da de forværrer slid på leddet.Undgå langvarig løb, spring eller squats, og minimer eller undgå at gå på trapper. 5. Bevidsthed om selvbeskyttelse Undgå at bukke dig eller knæle ofte for at hente genstande. Undgå også at sidde på lave taburetter eller sove på lave senge for at forhindre øget friktion og belastning af leddene.Derudover anbefales det at lægge en varm komprimering på knæene efter træning. 6. Styrk benmusklerne Særligt robuste lårmuskler giver vigtig beskyttelse af knæleddet. Stærke quadriceps (forreste lårmuskler) og tensor fasciae latae reducerer belastningen på knæskallen og menisken under bevægelse, hvilket afhjælper mange årsager til smerter i den forreste del af knæet.
Tensor fasciae latae forbinder iliotibialbåndet, og mange laterale knæsmerter stammer fra problemer med iliotibialbåndet. Der er mange måder at træne lårmusklerne på, f.eks. lunges, squats, trappetræning og wall sits.