Mnoho lidí po cvičení pociťuje bolest kolen a většina z nich si pouze nanese mast jako povrchní lék. Vzhledem ke složité struktuře kloubů se však problémy s vazy a chrupavkami mohou bez včasného zásahu zhoršit a potenciálně vést k nevratnému poškození.
Bolest kolen při běhu: jaký typ máte?
Nejprve je třeba identifikovat příčinu, aby bylo možné stav účinně léčit. Bolest kolen způsobená během má různé příčiny, ale nejčastější jsou tři: osteoartróza, chondromalacie čéšky a koleno běžce (iliotibiální páskový syndrom).
Pokud pociťujete bolest v samotném kolenním kloubu, můžete provést několik jednoduchých sebehodnocení (u jiných příznaků nebo závažných případů je však nezbytná konzultace s lékařem), protože bolestivé body u těchto tří stavů se liší.
Bolest způsobená osteoartrózou obvykle pochází z kloubního prostoru mezi kostmi a často se projevuje jako nepříjemný pocit při zatížení při vzpřímeném postoji. Tento stav může být doprovázen také otokem a citlivostí.
Klíčem k úlevě od osteoartrózy je posílení čtyřhlavého svalu. Za tímto účelem jsme již dříve představili cvičení na posílení nohou v sedě, které je velmi účinné.
Bolest způsobená chondromalací čéšky se vyskytuje pod malým výčnělkem nad kolenním kloubem (samotnou čéškou). Tento stav zahrnuje nejen bolest, ale také pocit slabosti a bolestivosti.Obecně platí, že pokud se bolest a slabost objeví při ohýbání kolena v úhlu 60° až 90°, je to s největší pravděpodobností způsobeno chondromalací čéšky.
Syndrom iliotibiálního pásma, známý také jako koleno běžce, má odlišné místo bolesti než výše uvedené dvě onemocnění, nachází se především na vnější straně kolenního kloubu. Bolest se často objevuje při ohýbání kolena v úhlu 30° až 60°.Syndrom IT pásma je nejčastější u běžců a cyklistů. Šest jednoduchých tipů pro úlevu od bolesti kolen 1. Důkladné rozcvičovací cvičení Zvyšte tělesnou teplotu, abyste snížili ztuhlost svalů a vazů a zvýšili pružnost svalů a elasticitu vazů. Tím se minimalizuje namáhání kolen během aktivity.Zvyšte rozsah pohybu kloubu, stimulujte větší produkci synoviální tekutiny a snižte opotřebení kolen. To usnadňuje prodloužení a kontrakci během cvičení a výrazně zlepšuje koordinaci.
2. Funkční trénink pro zvýšení stability kolenního kloubu
Například vleže na posteli s nataženými koleny provádějte zvedání rovných nohou bez zatížení.Pokud se neobjeví výrazné bolesti kolen, vytvořte si z starého oblečení pytel s pískem a položte si ho na chodidla, abyste mohli provádět zvedání s rovnými nohami a zatížením. 3. Trénink na posílení svalů nohou a podporu krevního oběhu Například se postavte a držte se opěradla židle a provádějte dřepy v pozici koně.Zpočátku udržujte kolena v pevné výšce bez ohýbání. Postupně zvyšujte ohyb pouze po ověření, že nedochází k nežádoucím reakcím. To účinně urychluje průtok krve svaly. 4. Minimalizujte nevhodné pohyby. Lidé s bolestmi kolen by se měli vyvarovat aktivit, jako jsou hluboké dřepy, které zahrnují opakované ohýbání kolen, protože zhoršují opotřebení kloubů.Vyhněte se dlouhodobému běhání, skákání nebo dřepům a minimalizujte nebo se vyhněte chůzi po schodech. 5. Uvědomění si vlastní ochrany Vyhněte se častému krčení se nebo klečení při zvedání předmětů. Vyhněte se také sezení na nízkých stoličkách nebo spánku na nízkých postelích, abyste zabránili zvýšenému tření a zatížení kloubů.Dále se doporučuje po cvičení přikládat na kolena teplé obklady. 6. Posilujte svaly nohou Zejména silné stehenní svaly poskytují kolennímu kloubu nezbytnou ochranu. Silné čtyřhlavé svaly (přední část stehna) a svaly tensor fascia lata snižují při pohybu nárazy na čéšku a meniskus, protože mnoho případů bolesti přední části kolena pramení právě z nich.
Sval tensor fasciae latae je spojen s iliotibiálním vazem, přičemž mnoho bolestí v boční části kolene pochází z problémů s iliotibiálním vazem. Existuje mnoho způsobů, jak procvičovat svaly stehen, například výpady, dřepy, chůze do schodů a dřepy u zdi.