Много хора изпитват болка в коленете след тренировка, като повечето просто нанасят малко линимент като формално лекарство. Въпреки това, поради сложната структура на ставите, проблемите, свързани с връзките и хрущялите, могат да се влошат без навременна намеса, което може да доведе до необратими увреждания.
Болка в коленете от тичане: какъв тип имате?
Първо, за да се лекува състоянието ефективно, трябва да се идентифицира причината. Болката в коленете, предизвикана от тичане, има различни причини, но най-често срещаните са три: остеоартрит, хондромалация на пателата и коляното на бегача (синдром на илиотибиалната лента).
Ако изпитвате болка в самата колянна става, можете да направите няколко прости самооценки (въпреки че при други симптоми или тежки случаи консултацията с лекар остава задължителна), тъй като болезнените точки при тези три състояния са различни.
Болката при остеоартрит обикновено възниква в ставната кухина между костите и често се проявява като дискомфорт при носене на тежест в изправено положение. Състоянието може да бъде съпроводено и от подуване и болезненост.
Ключът към облекчаване на остеоартрита е укрепването на четириглавите мускули. По-рано представихме упражнение за сгъване на краката в седнало положение, което е много ефективно за тази цел.
Болката от хондромалация на пателата възниква под малката изпъкналост над колянната става (самата патела). Това състояние включва не само болка, но и усещане за слабост и болезненост.Обикновено, ако болката и слабостта се появяват при сгъване на коляното между 60° и 90°, най-вероятно причината е пателарна хондромалация.
Синдромът на илиотибиалната лента, известен още като „коляното на бегача“, има различна болка от горните две състояния, разположена предимно от външната страна на колянната става. Болката често се появява, когато коляното е сгънато между 30° и 60°.Синдромът на илиотибиалната лента е най-разпространен сред бегачите и велосипедистите. Шест прости съвета за облекчаване на болките в коляното 1. Изчерпателни упражнения за загряване Повишете телесната температура, за да намалите сковаността на мускулите и сухожилията, като подобрите гъвкавостта на мускулите и еластичността на сухожилията. Това намалява напрежението върху коленете по време на активност.Увеличете обхвата на движение на ставата, стимулирайте по-голямо производство на синовиална течност и намалете износването на коляното. Това улеснява разтягането и свиването по време на тренировка, като същевременно значително подобрява координацията. 2. Функционална тренировка за подобряване на стабилността на колянната става. Например, лежете по гръб на легло с изпънати колена и повдигайте краката си, без да носите тежест.Ако не изпитвате значителна болка в коленете, направете чувал с пясък от стари дрехи и го поставете върху стъпалото, за да изпълнявате повдигания с изпънати крака и тежест. 3. Тренировка за укрепване на мускулите на краката и стимулиране на кръвообращението. Например, хванете се за облегалката на стол, докато сте в изправено положение, и изпълнявайте клякания в конска стойка.В началото поддържайте фиксирана височина на коленете, без да ги сгъвате. Постепенно увеличавайте сгъването, само ако не се появят нежелани реакции. Това ефективно ускорява кръвообращението в мускулите. 4. Намалете неподходящите движения. Дейности като дълбоки клякания, които включват повтарящо се сгъване на коленете, трябва да се избягват от хора с дискомфорт в коленете, тъй като те влошават износването на ставите.Избягвайте продължително тичане, скачане или клякане и намалете или избягвайте качването по стълби. 5. Осъзнаване на самозащитата Избягвайте честото клякане или коленичене, за да вземете предмети. Избягвайте също да седите на ниски столове или да спите на ниски легла, за да предотвратите увеличаване на триенето и натоварването на ставите.Освен това се препоръчва да се поставя топла компреса на коленете след тренировка. 6. Укрепване на мускулите на краката Особено здравите мускули на бедрата осигуряват необходимата защита на колянната става. Силните квадрицепси (предни мускули на бедрата) и тензорът на широката фасция намаляват въздействието върху пателата и менискуса по време на движение, като по този начин се преодоляват много от причините за болка в предната част на коляното.
Тензорът на широката фасция се свързва с илиотибиалната лента, като много странични болки в коляното произтичат от проблеми с илиотибиалната лента. Има много начини за трениране на мускулите на бедрата, като например изпадания, клякания, качване по стълби и седене на стена.