يعاني العديد من الأشخاص من ألم في الركبة بعد ممارسة الرياضة، ويكتفي معظمهم بوضع بعض المرهم كعلاج شكلي. ومع ذلك، نظرًا للبنية المعقدة للمفاصل، يمكن أن تتفاقم المشكلات المتعلقة بالأربطة والغضاريف دون تدخل في الوقت المناسب، مما قد يؤدي إلى أضرار لا رجعة فيها.
ألم الركبة الناتج عن الجري: ما نوع الألم الذي تعاني منه؟
أولاً، لعلاج الحالة بشكل فعال، يجب تحديد سببها. ينشأ ألم الركبة الناتج عن الجري من أسباب مختلفة، لكن الأكثر شيوعًا هي ثلاثة: هشاشة العظام، وتليين الغضروف الرضفي، وركبة العداء (متلازمة الشريط الحرقفي).
إذا كنت تعاني من ألم في مفصل الركبة نفسه، يمكنك إجراء بعض التقييمات الذاتية البسيطة (على الرغم من أن استشارة الطبيب تظل ضرورية في حالة الأعراض الأخرى أو الحالات الشديدة)، حيث تختلف نقاط الألم لهذه الحالات الثلاث.
عادةً ما ينشأ ألم هشاشة العظام داخل الفراغ المفصلي بين العظام، وغالبًا ما يظهر على شكل إزعاج عند تحمل الوزن أثناء الوقوف بشكل مستقيم. قد يصاحب هذه الحالة أيضًا تورم وألم عند اللمس.
يكمن العلاج الرئيسي لالتهاب المفاصل في تقوية عضلات الفخذ الرباعية. وقد قدمنا سابقًا تمرين ثني الساقين أثناء الجلوس لهذا الغرض، وهو تمرين فعال للغاية.
يحدث الألم الناتج عن تلين غضروف الرضفة تحت النتوء الصغير فوق مفصل الركبة (الرضفة نفسها). لا يقتصر هذا المرض على الألم فحسب، بل يشمل أيضًا الشعور بالضعف والألم.بشكل عام، إذا حدث ألم وضعف عند ثني الركبة بين 60 درجة و 90 درجة، فمن المرجح أن يكون ذلك بسبب تلين الغضروف الرضفي.
متلازمة الشريط الإليوتيبيالي، المعروفة أيضًا باسم ركبة العداء، لها نقطة ألم مختلفة عن الحالتين المذكورتين أعلاه، وتقع بشكل أساسي على الجانب الخارجي لمفصل الركبة. غالبًا ما يحدث الألم عند ثني الركبة بين 30 درجة و 60 درجة.تنتشر متلازمة الشريط الحرقفي الفخذي بشكل أكبر بين العدائين وراكبي الدراجات. ست نصائح بسيطة لتخفيف آلام الركبة 1. تمارين الإحماء الشاملة ارفع درجة حرارة الجسم لتقليل لزوجة العضلات والأربطة، مما يعزز مرونة العضلات ومرونة الأربطة. هذا يقلل من الضغط على الركبتين أثناء النشاط.زيادة نطاق حركة المفاصل، وتحفيز إنتاج المزيد من السائل الزليلي، وتقليل تآكل الركبة. وهذا يسهل التمدد والانقباض أثناء التمرين مع تحسين التنسيق بشكل ملحوظ.
2. تدريب وظيفي لتعزيز استقرار مفصل الركبة
على سبيل المثال، الاستلقاء على السرير مع مد الركبتين، والقيام برفع الساقين المستقيمتين دون تحميل الوزن.إذا لم تشعر بألم شديد في الركبة، اصنع كيس رمل من ملابس قديمة وضعه على الجزء العلوي من القدم لأداء تمارين رفع الساق المستقيمة مع تحمل الوزن.
3. تدريب لتقوية عضلات الساق وتعزيز الدورة الدموية
على سبيل المثال، تمسك بظهر الكرسي أثناء الوقوف وقم بأداء تمارين القرفصاء.في البداية، حافظ على ارتفاع ثابت للركبة دون ثنيها. قم بزيادة الثني تدريجيًا فقط في حالة عدم حدوث أي ردود فعل سلبية. هذا يؤدي إلى تسريع الدورة الدموية العضلية بشكل فعال.
4. تقليل الحركات غير المناسبة
يجب تجنب الأنشطة التي تتضمن ثني الركبة بشكل متكرر، مثل القرفصاء العميقة، من قبل الأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبة لأنها تؤدي إلى تفاقم تآكل المفاصل.تجنب الجري أو القفز أو القرفصاء لفترات طويلة، وقلل من صعود السلالم أو تجنبه. 5. الوعي بالحماية الذاتية امتنع عن الانحناء أو الركوع بشكل متكرر لالتقاط الأشياء. تجنب أيضًا الجلوس على مقاعد منخفضة أو النوم على أسرة منخفضة لمنع زيادة الاحتكاك والحمل على المفاصل.بالإضافة إلى ذلك، يوصى بوضع كمادات دافئة على الركبتين بعد التمرين. 6. تقوية عضلات الساق توفر عضلات الفخذ القوية بشكل خاص حماية أساسية لمفصل الركبة. تقلل عضلات الفخذ الرباعية القوية (عضلات الفخذ الأمامية) والعضلة اللفافة الواسعة من التأثير على الرضفة والغضروف المفصلي أثناء الحركة، مما يعالج العديد من أسباب آلام الركبة الأمامية.
ترتبط عضلة اللفافة الواسعة بالرباط الحرقفي الفخذي، حيث تنشأ العديد من آلام الركبة الجانبية من مشاكل الرباط الحرقفي الفخذي. هناك العديد من الطرق لتمرين عضلات الفخذ، مثل الاندفاعات والقرفصاء وصعود السلالم والجلوس على الحائط.