Kaj naj običajno jedo debeli posamezniki in na kaj naj bodo pozorni? Spodaj navedena živila in recepti za hujšanje lahko služijo kot referenca.
1. Dnevni vnos kalorij ne sme biti nižji od 1200 kcal. Glede na individualne okoliščine izračunajte skupne dnevne energijske potrebe in vnos beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, mineralov in vitaminov v skladu z načrtom prehrane za obvladovanje debelosti.Izogibajte se metodam hujšanja, ki prepovedujejo določene skupine živil, na primer izločanje zelenjave, sadja ali žit, medtem ko uživate samo meso.
3. Nikoli ne ogrožajte svojega prehranskega načrta za hujšanje zaradi lakote.
4. Izogibajte se sadnim sokovom; namesto tega izberite sveže sadje in zelenjavo. Bogata z vlakninami povečajo sitost in preprečujejo zaprtje.
5. Vnos soli naj bo zmeren, da preprečite prekomerno zadrževanje vode.
6. Izberite načine kuhanja z manj olja, kot so kuhanje na pari, kuhanje, pečenje ali dušenje. Pri praženju strogo upoštevajte količino olja, ki je navedena v vašem načrtu; zato se izogibajte ocvrti hrani in mesnim juham.
7. Povečajte vnos vlaknin v prehrani z izbiro rjavega riža, kaljenega riža, kruha iz otrobov in zelenjave in sadja, bogatega z vlakninami.
8. Nadzor nad porcijami je najlažje doseči z ločenimi servirnimi posodami.
Dovoljene priloge: navaden čaj, šibka kava (nesladkana, brez smetane), limona, kisle kumarice, čili, poper, novi poper, kis.
Prepovedana živila: Strogo omejite sladkarije, alkoholne pijače, brezalkoholne pijače, sladice, konzervirana živila, konzervirano sadje in podobne prigrizke.
Vzorec jedilnika za hujšanje:
Zajtrk: 250 ml sojinega mleka, 50 g paro kuhanega kruha, 1 kuhano jajce.
Kosilo: na hitro praženo goveje meso s suhim tofujem (50 g govejega mesa, 75 g suhega tofuja), na hitro pražena kitajska zelena kapusta (150 g kitajske zelene kapuste), 80 g riža.
Večerja: na hitro praženo narezano meso s suhim tofujem in zeleno (50 g pustega mesa, 100 g zelene, 50 g suhega tofuja), 80 g riža.
Skupna količina kuhinjskega olja za dan: 18 g.
Skupna dnevna količina hranil: beljakovine 74,5 g, maščobe 30 g, ogljikovi hidrati 197,9 g, skupne kalorije (1463,2 kcal) 6122 kJ.
Na koncu je treba poudariti, da morajo tisti, ki želijo izgubiti težo, svojo prehrano kombinirati z ustrezno telesno vadbo. Med obdobjem hujšanja ohranite normalne delovne in delovne rutine, ne da bi si vzeli prosto.