O que os indivíduos obesos devem comer normalmente e com o que devem ter cuidado? Os alimentos e receitas para perda de peso listados abaixo podem servir como referência.
1. A ingestão calórica diária não deve ser inferior a 1200 kcal. Com base nas circunstâncias individuais, calcule as necessidades energéticas diárias totais e a ingestão de proteínas, gorduras, hidratos de carbono, minerais e vitaminas de acordo com um plano nutricional para o controlo da obesidade.Evite métodos de perda de peso que proíbam grupos alimentares inteiros, como eliminar vegetais, frutas ou grãos e consumir apenas carne.
3. Nunca comprometa o seu plano alimentar de perda de peso devido a desejos.
4. Evite sumos de frutas; opte por frutas e vegetais frescos, que são ricos em fibras. Isso aumenta a saciedade e previne a prisão de ventre.
5. Evite sabores excessivamente salgados para prevenir a retenção excessiva de água.
6. Opte por métodos de cozinhar com pouca gordura, como cozinhar a vapor, ferver, assar ou refogar. Ao fritar, siga rigorosamente a quantidade de óleo especificada no seu plano; assim, evite alimentos fritos e caldos de carne.
7. Aumente a ingestão de fibras alimentares, escolhendo arroz integral, arroz germinado, pão de farelo e vegetais e frutas ricos em fibras.
8. O controlo das porções é mais facilmente conseguido através de pratos de servir separados.
Acompanhamentos permitidos: chá simples, café fraco (sem açúcar, sem natas), limão, pickles, pepinos, malagueta, pimenta, pimenta da Jamaica, vinagre.
Alimentos proibidos: Limite estritamente doces, bebidas alcoólicas, refrigerantes, sobremesas, enlatados, frutas em conserva e lanches semelhantes.
Exemplo de menu para perda de peso:
Pequeno-almoço: 250 ml de leite de soja, 50 g de pão cozido no vapor, 1 ovo cozido.
Almoço: carne de vaca salteada com tofu seco (50 g de carne de vaca, 75 g de tofu seco), bok choy salteado (150 g de bok choy), 80 g de arroz.
Jantar: carne fatiada salteada com tofu seco e aipo (50 g de carne magra, 100 g de aipo, 50 g de tofu seco), 80 g de arroz.
Óleo total para cozinhar durante o dia: 18 g.
Nutrientes totais diários: Proteína 74,5 g, Gordura 30 g, Carboidratos 197,9 g, Calorias totais (1463,2 kcal) 6122 kJ.
Por fim, é importante ressaltar que quem deseja perder peso deve combinar a dieta com exercícios físicos adequados. Durante o período de redução de peso, mantenha as rotinas normais de trabalho e lazer, sem tirar dias de folga.