Ko parasti vajadzētu ēst aptaukošanās problēmām, un kas jāņem vērā? Zemāk uzskaitītie pārtikas produkti un receptes svara samazināšanai var kalpot kā atsauce.
1. Dienas kaloriju uzņemšana nedrīkst būt mazāka par 1200 kcal. Pamatojoties uz individuālajiem apstākļiem, aprēķiniet kopējo dienas enerģijas nepieciešamību un olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, minerālvielu un vitamīnu uzņemšanu saskaņā ar uztura plānu aptaukošanās kontrolei.Izvairieties no svara zuduma metodēm, kas aizliedz noteiktas pārtikas grupas, piemēram, izslēdzot dārzeņus, augļus vai graudus, bet patērējot tikai gaļu.
3. Nekad neapdraudiet savu uztura svara zuduma plānu, pakļaujoties kārdinājumiem.
4. Izvairieties no augļu sulām; tā vietā izvēlieties svaigus augļus un dārzeņus. Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, palielina sāta sajūtu un novērš aizcietējumus.
5. Uzturiet mērenu sāls uzņemšanu, lai novērstu pārmērīgu ūdens aizturi organismā.
6. Izvēlieties mazāk eļļainas gatavošanas metodes, piemēram, tvaicēšanu, vārīšanu, cepšanu vai sautēšanu. Stingri ievērojiet plānā norādīto eļļas daudzumu, kad gatavojat ēdienus uz pannas; tādējādi izvairieties no ceptiem ēdieniem un gaļas buljoniem.
7. Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu, izvēloties brūnos rīsus, dīgstošos rīsus, kliju maizi un šķiedrvielām bagātus dārzeņus un augļus.
8. Porciju kontroli vislabāk panākt, izmantojot atsevišķus traukus.
Atļautie papildinājumi: tēja bez piedevām, vājš kafija (nesaldināta, bez krējuma), citrons, marinēti gurķi, kornišoni, čili, pipari, muskatrieksts, etiķis.
Aizliegtie produkti: stingri ierobežojiet saldumus, alkoholiskos dzērienus, bezalkoholiskos dzērienus, desertus, konservētus produktus, konservētus augļus un līdzīgas uzkodas.
Paraugs svara zuduma ēdienkartei:
Brokastis: 250 ml sojas piena, 50 g tvaicēta maizīte, 1 vārīta ola.
Pusdienas: sautēta liellopa gaļa ar žāvētu tofu (50 g liellopa gaļas, 75 g žāvēta tofu), sautēti Ķīnas kāposti (150 g Ķīnas kāpostu), 80 g rīsi.
Vakariņas: sautēta gaļas šķēles ar žāvētu tofu un seleriju (50 g liesas gaļas, 100 g selerijas, 50 g žāvēta tofu), 80 g rīsi.
Kopējais dienas eļļas daudzums: 18 g.
Kopējais dienas uzturvielu daudzums: olbaltumvielas 74,5 g, tauki 30 g, ogļhidrāti 197,9 g, kopējais kaloriju daudzums (1463,2 kcal) 6122 kJ.
Nobeigumā jāuzsver, ka tiem, kas vēlas zaudēt svaru, uzturs jāapvieno ar atbilstošām fiziskām aktivitātēm. Svara samazināšanas periodā jāuztur normāls darba un nodarbinātības režīms, neņemot brīvdienas.