Ką paprastai turėtų valgyti nutukę žmonės ir į ką jie turėtų atkreipti dėmesį? Toliau išvardyti maisto produktai ir svorio metimo receptai gali būti naudingi kaip gairės.
1. Dienos kalorijų kiekis neturėtų būti mažesnis nei 1200 kcal. Atsižvelgiant į individualias aplinkybes, apskaičiuokite bendrą dienos energijos poreikį ir baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralų ir vitaminų suvartojimą pagal nutukimo valdymo mitybos planą.Venkite svorio metimo metodų, kuriais draudžiama vartoti visą maisto grupę, pvz., atsisakyti daržovių, vaisių ar grūdų ir vartoti tik mėsą.
3. Niekada nesukompromituokite savo mitybos plano dėl svorio metimo dėl potraukio.
4. Venkite vaisių sulčių, vietoj to rinkitės šviežius vaisius ir daržoves, kurie yra turtingi ląsteliena. Tai padidina sotumo jausmą ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.
5. Venkite pernelyg sūrių skonių, kad išvengtumėte pernelyg didelio vandens susikaupimo organizme.
6. Rinkitės mažai aliejaus reikalaujančius maisto ruošimo būdus, pavyzdžiui, garinimą, virimą, kepimą arba troškinimą. Kepdami laikykitės plano nurodyto aliejaus kiekio, vengdami keptų maisto produktų ir mėsos sultinių.
7. Padidinkite maistinių skaidulų kiekį, rinkdamiesi rudąjį ryžį, daigintą ryžį, sėlenų duoną ir skaidulų turtingas daržoves bei vaisius.
8. Porcijų kontrolę geriausia pasiekti naudojant atskirus patiekimo indus.
Leidžiami priedai: paprastas arbata, silpna kava (nesaldinta, be grietinėlės), citrina, marinuoti agurkai, kornišonai, čili, pipirai, kvapioji paprika, actas.
Draudžiami maisto produktai: griežtai ribokite saldumynus, alkoholinius gėrimus, gaiviuosius gėrimus, desertus, konservuotus produktus, konservuotus vaisius ir panašius užkandžius.
Pavyzdinis svorio metimo meniu:
Pusryčiai: 250 ml sojos pieno, 50 g garuoto bandelės, 1 virtas kiaušinis.
Pietūs: keptos jautienos su džiovintu tofu (50 g jautienos, 75 g džiovinto tofu), keptos kinų kopūstai (150 g kinų kopūstų), 80 g ryžių.
Vakarienė: keptos mėsos gabaliukai su džiovintu tofu ir salierais (50 g liesos mėsos, 100 g salierų, 50 g džiovinto tofu), 80 g ryžių.
Bendras aliejaus kiekis per dieną: 18 g.
Bendras maistinių medžiagų kiekis per dieną: baltymai 74,5 g, riebalai 30 g, angliavandeniai 197,9 g, bendras kalorijų kiekis (1463,2 kcal) 6122 kJ.
Galiausiai reikia pabrėžti, kad norintys numesti svorio turėtų derinti mitybą su tinkama fizine veikla. Svorio mažinimo laikotarpiu reikia išlaikyti įprastą darbo ir veiklos ritmą, neimant atostogų.