Mitä ylipainoiset henkilöt yleensä syövät ja mihin heidän tulisi kiinnittää huomiota? Alla luetellut ruuat ja laihtumiseen tarkoitetut reseptit voivat toimia viitteenä.
1. Päivittäinen kalorimäärä ei saa laskea alle 1200 kcal. Laske yksilöllisten olosuhteiden perusteella päivittäinen kokonaisenergiantarve sekä proteiinin, rasvojen, hiilihydraattien, kivennäisaineiden ja vitamiinien saanti liikalihavuuden hallintaan tarkoitetun ravintosuunnitelman mukaisesti.Vältä laihdutusmenetelmiä, joissa kielletään tietyt ruoka-aineryhmät, kuten vihannekset, hedelmät tai viljat, ja syödään vain lihaa.
3. Älä koskaan vaaranna ruokavalion laihdutussuunnitelmaasi mielihalujen vuoksi.
4. Vältä hedelmämehuja; valitse sen sijaan tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Ne sisältävät runsaasti kuitua, lisäävät kylläisyyttä ja ehkäisevät ummetusta.
5. Pidä suolan saanti kohtuullisena, jotta vältät liiallisen nesteen kertymisen.
6. Valitse vähärasvaisia ruoanlaittomenetelmiä, kuten höyrytys, keittäminen, paistaminen tai hauduttaminen. Kun paistat, noudata tiukasti suunnitelmassasi määriteltyä öljymäärää; vältä siis paistettuja ruokia ja lihaliemiä.
7. Lisää ravintokuitujen saantia valitsemalla ruskeaa riisiä, itettyä riisiä, leseleipää ja kuitupitoisia vihanneksia ja hedelmiä.
8. Annoskokoja on helpointa hallita käyttämällä erillisiä tarjoiluastioita.
Sallitut lisukkeet: tavallinen tee, mieto kahvi (makeuttamaton, ilman kermaa), sitruuna, suolakurkku, pikkelssit, chili, pippuri, maustepippuri, etikka.
Kielletyt ruoat: Rajoita tiukasti makeisia, alkoholijuomia, virvoitusjuomia, jälkiruokia, säilykkeitä, säilöttyjä hedelmiä ja vastaavia välipaloja.
Esimerkki laihtumisruokalistasta:
Aamiainen: 250 ml soijamaitoa, 50 g höyrytettyä sämpylää, 1 keitetty muna.
Lounas: Paistettua naudanlihaa kuivatulla tofulla (50 g naudanlihaa, 75 g kuivattua tofua), paistettua paksoia (150 g paksoia), 80 g riisiä.
Illallinen: Paistettua lihaviipaleita kuivatulla tofulla ja sellerillä (50 g vähärasvaista lihaa, 100 g selleriä, 50 g kuivattua tofua), 80 g riisiä.
Päivän kokonaisruokaöljymäärä: 18 g.
Päivän kokonaisravintoaineet: Proteiini 74,5 g, Rasva 30 g, Hiilihydraatit 197,9 g, Kokonaiskalorit (1463,2 kcal) 6122 kJ.
Lopuksi on korostettava, että painonpudotusta tavoittelevien tulisi yhdistää ruokavalioonsa sopivaa liikuntaa. Painonpudotusjakson aikana on syytä jatkaa normaalia työ- ja työrytmiä ilman vapaapäiviä.