¿Qué deben comer normalmente las personas obesas y qué deben tener en cuenta? Los alimentos y las recetas para perder peso que se enumeran a continuación pueden servir de referencia.
1. La ingesta diaria de calorías no debe ser inferior a 1200 kcal. En función de las circunstancias individuales, calcule las necesidades energéticas diarias totales y la ingesta de proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas de acuerdo con un plan nutricional para el control de la obesidad.Evite los métodos para perder peso que prohíben grupos de alimentos específicos, como eliminar las verduras, las frutas o los cereales y consumir solo carne.
3. Nunca comprometa su plan de dieta para perder peso por los antojos.
4. Evite los zumos de frutas; opte por frutas y verduras frescas. Ricas en fibra, aumentan la saciedad y previenen el estreñimiento.
5. Mantenga un consumo moderado de sal para evitar la retención excesiva de líquidos.
6. Opte por métodos de cocción con poco aceite, como al vapor, hervido, al horno o guisado. Cuando saltee, respete estrictamente la cantidad de aceite especificada en su plan; así, evitará los alimentos fritos y los caldos de carne.
7. Aumente la ingesta de fibra dietética seleccionando arroz integral, arroz germinado, pan de salvado y verduras y frutas ricas en fibra.
8. La mejor forma de controlar las raciones es utilizar platos separados.
Acompañamientos permitidos: té solo, café suave (sin azúcar ni leche), limón, encurtidos, pepinillos, guindillas, pimienta, pimienta de Jamaica, vinagre.
Alimentos prohibidos: Limite estrictamente los dulces, las bebidas alcohólicas, los refrescos, los postres, los productos enlatados, las frutas en conserva y los aperitivos similares.
Ejemplo de menú para perder peso:
Desayuno: 250 ml de leche de soja, 50 g de bollo al vapor, 1 huevo cocido.
Almuerzo: ternera salteada con tofu seco (50 g de ternera, 75 g de tofu seco), bok choy salteado (150 g de bok choy), 80 g de arroz.
Cena: carne cortada en tiras salteada con tofu seco y apio (50 g de carne magra, 100 g de apio, 50 g de tofu seco), 80 g de arroz.
Total de aceite de cocina del día: 18 g.
Total de nutrientes diarios: Proteínas 74,5 g, Grasas 30 g, Carbohidratos 197,9 g, Calorías totales (1463,2 kcal) 6122 kJ.
Por último, hay que destacar que quienes deseen perder peso deben combinar su dieta con ejercicio físico adecuado. Durante el periodo de reducción de peso, mantenga sus rutinas normales de trabajo y esfuerzo físico sin tomarse días libres.