Τι πρέπει να τρώνε συνήθως τα παχύσαρκα άτομα και τι πρέπει να προσέχουν; Τα τρόφιμα και οι συνταγές για απώλεια βάρους που αναφέρονται παρακάτω μπορούν να χρησιμεύσουν ως αναφορά.
1. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων δεν πρέπει να είναι κάτω από 1200 kcal. Με βάση τις ατομικές συνθήκες, υπολογίστε τις συνολικές ημερήσιες ενεργειακές απαιτήσεις και την πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, μετάλλων και βιταμινών σύμφωνα με ένα διατροφικό πρόγραμμα για τη διαχείριση της παχυσαρκίας.Αποφύγετε μεθόδους απώλειας βάρους που απαγορεύουν συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων, όπως η εξάλειψη των λαχανικών, των φρούτων ή των δημητριακών, ενώ καταναλώνετε μόνο κρέας.
3. Μην υπονομεύετε ποτέ το διατροφικό σας πρόγραμμα απώλειας βάρους λόγω των επιθυμιών σας.
4. Αποφύγετε τους χυμούς φρούτων και προτιμήστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Πλούσια σε φυτικές ίνες, αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα.
5. Διατηρήστε τη λήψη αλατιού σε μέτρια επίπεδα για να αποτρέψετε την υπερβολική κατακράτηση υγρών.
6. Προτιμήστε μεθόδους μαγειρέματος με λίγα λάδια, όπως το βράσιμο στον ατμό, το βράσιμο, το ψήσιμο ή το μαγείρεμα σε σιγανή φωτιά. Όταν τηγανίζετε, τηρείτε αυστηρά την ποσότητα λαδιού που ορίζεται στο πρόγραμμά σας. Αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά και τους ζωμούς κρέατος.
7. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών επιλέγοντας καστανό ρύζι, βλαστημένο ρύζι, ψωμί με πίτουρο και λαχανικά και φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες.
8. Ο καλύτερος τρόπος για τον έλεγχο των μερίδων είναι η χρήση ξεχωριστών πιάτων σερβιρίσματος.
Επιτρεπόμενα συνοδευτικά: απλό τσάι, ελαφρύς καφές (χωρίς ζάχαρη και κρέμα), λεμόνι, τουρσιά, αγγουράκια, τσίλι, πιπέρι, μπαχάρι, ξύδι.
Απαγορευμένα τρόφιμα: Περιορίστε αυστηρά τα γλυκά, τα αλκοολούχα ποτά, τα αναψυκτικά, τα επιδόρπια, τα κονσερβοποιημένα προϊόντα, τα κονσερβοποιημένα φρούτα και παρόμοια σνακ.
Δείγμα μενού για απώλεια βάρους:
Πρωινό: 250 ml γάλα σόγιας, 50 g ψωμάκι στον ατμό, 1 βραστό αυγό.
Μεσημεριανό: Τηγανητό βόειο κρέας με αποξηραμένο τόφου (50 g βόειο κρέας, 75 g αποξηραμένο τόφου), τηγανητό bok choy (150 g bok choy), 80 g ρύζι.
Δείπνο: Τηγανητό κρέας σε φέτες με αποξηραμένο τόφου και σέλινο (50 g άπαχο κρέας, 100 g σέλινο, 50 g αποξηραμένο τόφου), 80 g ρύζι.
Συνολική ποσότητα μαγειρικού ελαίου για την ημέρα: 18 g.
Συνολικά θρεπτικά συστατικά για την ημέρα: Πρωτεΐνες 74,5 g, Λίπη 30 g, Υδατάνθρακες 197,9 g, Συνολικές θερμίδες (1463,2 kcal) 6122 kJ.
Τέλος, πρέπει να τονιστεί ότι όσοι επιθυμούν να χάσουν βάρος πρέπει να συνδυάζουν τη διατροφή τους με την κατάλληλη σωματική άσκηση. Κατά τη διάρκεια της περιόδου απώλειας βάρους, διατηρήστε τις συνήθεις εργασιακές σας δραστηριότητες χωρίς να κάνετε διακοπές.