Was sollten übergewichtige Menschen normalerweise essen und worauf sollten sie achten? Die unten aufgeführten Lebensmittel und Rezepte zur Gewichtsreduktion können als Anhaltspunkt dienen.
1. Die tägliche Kalorienzufuhr sollte nicht unter 1200 kcal liegen. Berechnen Sie anhand Ihrer individuellen Umstände den täglichen Gesamtenergiebedarf und die Zufuhr von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Mineralien und Vitaminen gemäß einem Ernährungsplan zur Behandlung von Fettleibigkeit.Vermeiden Sie Methoden zur Gewichtsreduktion, die bestimmte Lebensmittelgruppen verbieten, wie z. B. den Verzicht auf Gemüse, Obst oder Getreide bei gleichzeitigem Verzehr von ausschließlich Fleisch.
3. Machen Sie niemals Kompromisse bei Ihrem Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion, nur weil Sie Heißhunger haben.
4. Vermeiden Sie Fruchtsäfte und entscheiden Sie sich stattdessen für frisches Obst und Gemüse. Diese sind reich an Ballaststoffen, erhöhen das Sättigungsgefühl und beugen Verstopfung vor.
5. Halten Sie die Salzaufnahme moderat, um übermäßige Wassereinlagerungen zu vermeiden.
6. Entscheiden Sie sich für fettarme Zubereitungsmethoden wie Dünsten, Kochen, Backen oder Schmoren. Halten Sie sich beim Braten strikt an die in Ihrem Plan angegebene Ölmenge und vermeiden Sie frittierte Speisen und Fleischbrühen.
7. Erhöhen Sie die Ballaststoffzufuhr, indem Sie braunen Reis, gekeimten Reis, Kleiebrot und ballaststoffreiches Obst und Gemüse wählen.
8. Die Portionskontrolle lässt sich am besten durch separate Serviergeschirr erreichen.
Erlaubte Beilagen: schwarzer Tee, schwacher Kaffee (ungesüßt, ohne Milch), Zitrone, Essiggurken, Gewürzgurken, Chili, Pfeffer, Piment, Essig.
Verbotene Lebensmittel: Beschränken Sie Süßigkeiten, alkoholische Getränke, Softdrinks, Desserts, Konserven, Obstkonserven und ähnliche Snacks streng.
Beispiel für ein Menü zur Gewichtsreduktion:
Frühstück: 250 ml Sojamilch, 50 g gedämpftes Brötchen, 1 gekochtes Ei.
Mittagessen: Rindfleisch mit getrocknetem Tofu (50 g Rindfleisch, 75 g getrockneter Tofu), gebratener Bok Choy (150 g Bok Choy), 80 g Reis.
Abendessen: Gebratenes Fleisch mit getrocknetem Tofu und Sellerie (50 g mageres Fleisch, 100 g Sellerie, 50 g getrockneter Tofu), 80 g Reis.
Gesamtmenge an Speiseöl pro Tag: 18 g.
Gesamtmenge an Nährstoffen pro Tag: Eiweiß 74,5 g, Fett 30 g, Kohlenhydrate 197,9 g, Gesamtkalorien (1463,2 kcal) 6122 kJ.
Abschließend muss betont werden, dass Personen, die abnehmen möchten, ihre Ernährung mit angemessener körperlicher Bewegung kombinieren sollten. Während der Gewichtsreduktion sollten Sie Ihre normalen Arbeits- und Beschäftigungsroutinen beibehalten, ohne sich freizunehmen.