Hvad bør overvægtige personer typisk spise, og hvad skal de være opmærksomme på? Nedenstående fødevarer og opskrifter til vægttab kan tjene som reference.
1. Det daglige kalorieindtag bør ikke være under 1200 kcal. Baseret på individuelle omstændigheder skal du beregne det samlede daglige energibehov og indtag af protein, fedt, kulhydrater, mineraler og vitaminer i henhold til en ernæringsplan til håndtering af fedme.Undgå vægttabsmetoder, der udelukker bestemte fødevaregrupper, såsom at udelukke grøntsager, frugt eller korn, mens man kun spiser kød.
3. Gå aldrig på kompromis med din kostplan til vægttab på grund af cravings.
4. Undgå frugtsaft; vælg i stedet frisk frugt og grøntsager. De er rige på fibre, øger mæthedsfornemmelsen og forhindrer forstoppelse.
5. Hold saltindtaget moderat for at forhindre overdreven væskeretention.
6. Vælg madlavningsmetoder med lavt olieindhold, såsom dampning, kogning, bagning eller simmering. Når du steger, skal du nøje overholde den mængde olie, der er angivet i din plan; undgå derfor stegte fødevarer og kødbouillon.
7. Øg indtaget af kostfibre ved at vælge brun ris, spiret ris, klidbrød og fiberrige grøntsager og frugter.
8. Portionskontrol opnås bedst ved at bruge separate serveringsfade.
Tilladte tilbehør: almindelig te, svag kaffe (usødet, uden fløde), citron, pickles, agurker, chili, peber, allehånde, eddike.
Forbudte fødevarer: Begræns strengt slik, alkoholholdige drikkevarer, sodavand, desserter, konserves, konserverede frugter og lignende snacks.
Eksempel på vægttabsmenu:
Morgenmad: 250 ml sojamælk, 50 g dampet bolle, 1 kogt æg.
Frokost: Stir-fried oksekød med tørret tofu (50 g oksekød, 75 g tørret tofu), stir-fried bok choy (150 g bok choy), 80 g ris.
Middag: Stir-fried skiveskåret kød med tørret tofu og selleri (50 g magert kød, 100 g selleri, 50 g tørret tofu), 80 g ris.
Samlet mængde madolie for dagen: 18 g.
Samlede daglige næringsstoffer: Protein 74,5 g, fedt 30 g, kulhydrater 197,9 g, samlede kalorier (1463,2 kcal) 6122 kJ.
Endelig skal det understreges, at personer, der ønsker at tabe sig, bør kombinere deres kost med passende fysisk træning. Under vægttabsperioden skal man opretholde normale arbejds- og arbejdsrutiner uden at tage fri.