ما الذي يجب أن يأكله الأشخاص البدناء عادةً وما الذي يجب أن ينتبهوا إليه؟ قد تكون الأطعمة ووصفات إنقاص الوزن المذكورة أدناه مرجعًا مفيدًا.
1. يجب ألا يقل استهلاك السعرات الحرارية اليومي عن 1200 سعرة حرارية. بناءً على الظروف الفردية، احسب إجمالي الاحتياجات اليومية من الطاقة واستهلاك البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات وفقًا لخطة غذائية لإدارة السمنة.تجنب طرق إنقاص الوزن التي تحظر مجموعات غذائية كاملة، مثل التوقف عن تناول الخضروات أو الفاكهة أو الحبوب مع تناول اللحوم فقط.
3. لا تساوم أبدًا على خطة إنقاص الوزن الغذائية بسبب الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
4. تجنب عصائر الفاكهة؛ وبدلاً من ذلك، اختر الفاكهة والخضروات الطازجة الغنية بالألياف. فهذا يزيد من الشعور بالشبع ويمنع الإمساك.
5. تجنب النكهات المالحة بشكل مفرط لمنع احتباس الماء الزائد.
6. اختر طرق الطهي قليلة الزيت مثل الطهي بالبخار أو الغلي أو الخبز أو الطهي على نار هادئة. عند القلي، التزم بدقة بكمية الزيت المحددة في خطتك؛ وبالتالي، تجنب الأطعمة المقلية ومرق اللحوم.
7. زد من تناول الألياف الغذائية عن طريق اختيار الأرز البني والأرز المنبت وخبز النخالة والخضروات والفواكه الغنية بالألياف.
8. أفضل طريقة للتحكم في حجم الوجبات هي استخدام أطباق تقديم منفصلة.
المرافقات المسموح بها: الشاي العادي، القهوة الخفيفة (بدون سكر أو كريمة)، الليمون، المخللات، الخيار المخلل، الفلفل الحار، الفلفل، البهارات، الخل.
الأطعمة المحظورة: قلل بشكل صارم من الحلويات والمشروبات الكحولية والمشروبات الغازية والحلويات والمعلبات والفواكه المحفوظة والوجبات الخفيفة المماثلة.
نموذج لقائمة طعام لفقدان الوزن:
الإفطار: 250 مل من حليب الصويا، 50 غرام من الخبز المطهو على البخار، بيضة مسلوقة واحدة.
الغداء: لحم بقري مقلي مع توفو مجفف (50 غرام لحم بقري، 75 غرام توفو مجفف)، بوك تشوي مقلي (150 غرام بوك تشوي)، 80 غرام أرز.
العشاء: شرائح لحم مقلي مع توفو مجفف وكرفس (50 غرام لحم قليل الدهن، 100 غرام كرفس، 50 غرام توفو مجفف)، 80 غرام أرز.
إجمالي زيت الطهي لليوم: 18 جرام.
إجمالي العناصر الغذائية اليومية: بروتين 74.5 جرام، دهون 30 جرام، كربوهيدرات 197.9 جرام، إجمالي السعرات الحرارية (1463.2 كيلو كالوري) 6122 كيلو جول.
أخيرًا، يجب التأكيد على أن أولئك الذين يسعون إلى إنقاص الوزن يجب أن يجمعوا بين نظامهم الغذائي وممارسة التمارين الرياضية المناسبة. خلال فترة إنقاص الوزن، حافظ على روتين العمل والأنشطة المعتادة دون أخذ إجازة.